如果你想要增肌不增脂，那麼一定要選對方法，而不是胡吃海喝或者只鍛鍊而不補充營養。

下面分享10條增肌建議，給想長肉的你，吐血整理推薦！

1、不要盲目模仿健身大神的計劃，他們的計劃並不適合你，你可以跟他們學動作，但是不能學強度更不能學重量，因為你的體能跟肌肉力量無法跟得上，反而容易受傷。

2、重視復合動作，復合動作可以帶動多個肌群一起發展，有效提升增肌效率，比如深蹲、臥推、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、伏地挺身、引體向上這些都是不可錯過的黃金動作。

3、注意補充優質蛋白，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品、蝦肉等都是優質的蛋白來源，可以給身體補充胺基酸，促進肌肉的合成。每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，你的蛋白質攝入量足夠了嗎？

4、一定要干淨飲食，避免重口味食物，遠離高油鹽烹飪的食物，減少劣質脂肪、反式脂肪酸的攝入，才能增肌的同時減少脂肪的堆積。

5、訓練動作不要太單一，無論你是練胸、練背還是練腿，每個部位都需要安排4-5個不同的動作進行全方位鍛鍊，而不是單一動作進行訓練，這樣是很低效的。不同的動作可以幫您全面刺激，這樣才能更快提升肌肉維度，練出肌肉線條。

6、循序漸進提升負重訓練。剛開始的時候，可以從空槓、自重訓練開始，學習動作標准發力後，再慢慢提升負重，這樣才能打破舒適區，讓肌肉產生酸疼感（肌肉纖維撕裂後重組的表現），可以有效刺激肌肉維度，避免增肌陷入瓶頸期。

7、適量的有氧運動的必須的，一周安排2-3次有氧運動，比如跑步、跳繩、開合跳、健身操都可以，每次控制在30分鍾左右即可，這些運動可以抑制脂肪的堆積，還能提升你的心肺功能，強化你的體能耐力，讓你進行力量訓練的時候表現力更出色。

8、給自己足夠的時間，保持耐心，持續堅持，不要急於求成。增肌所需的時間比減脂更長，想要通過增肌收獲蛻變，你至少要堅持3個月以上，3個月後對比健身前後對比照，你就能知道收獲。

9、不要給自己找藉口，無法去健身房的日子裡，在家可以進行自重訓練，比如引體向上、變式伏地挺身、深蹲跳躍等動作可以幫您保持肌肉量，維持體重。

此外，你還可以准備一副啞鈴在家鍛鍊，等有時間了再去健身房系統鍛鍊，這樣不會讓你的健身努力白費。

10、不要過度訓練，如果你訓練到吐、訓練後反而失眠、訓練後肌肉酸疼嚴重，影響到生活的生活狀態，那麼很大幾率是過度訓練了，要重新評估跟調整健身計劃，不要健身變傷身。