有些人沒有時間或都不方便去健身房,沒有槓鈴或者其它的器械,那麼啞鈴就成了最好的選擇,啞鈴可以在家訓練,不用占據太多的空間。

這里有一套很棒的啞鈴訓練動作,這些動作都是挑選過的,可以訓練出最好的效果。不但在家可以訓練,在健身房也是可能達到其他器械一樣好的效果。

啞鈴彎舉肩推:

熟悉健身的朋友一看就能想像得到這是什麼樣的動作,沒錯,這個是二個動作合在一起,首先是一個肱二頭彎舉,然後是一個肩部訓練動作,肩推。這樣的話,啞鈴彎舉肩推就變成了一人多關節的訓練動作。

通過拉和推的兩個動作連接起來,不但可以讓二頭肌充分收縮,還可以讓肩部三角肌受力。

緊握啞鈴高腳杯深蹲

我們知道高腳杯深蹲是非常好的訓練下半身的動作,包括臀肌、股四頭肌、腿後肌。高腳杯深蹲可以讓身體自然往下,用生物力學來說,是最為舒適的姿勢,同時緊握啞鈴會用到上半身,當你用緊握的方式拿著啞鈴,你就會擠壓雙手間的啞鈴,這樣可以啟動到胸部肌肉。

啞鈴仰臥肩伸:

這個也是多肌肉群的動作,一方面可以訓練背部肌肉,另一方面可以訓練胸肌上部。特別注意,啞鈴在頭部往下時,腿會不自覺的抬高,那麼這時你可以在大腿上放一個重物壓住。

農夫走路:

很少人會注意到這個動作的價值,農夫行走是一個看似簡單,不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手,都非常適合,這是一個需要用到全身肌群的功能性訓練,就像是我們去超市提著的購物袋。

農夫走路可以強大的核心,穩定你的脊柱,所以當你在拉車,提重物時,你的核心每塊肌肉都會發力保持身體筆直,從而令你整體體態更好;強大你的臂力,在行進中時,你的手臂需要時刻發力,長期提重物行走的人,握力並不一定遜色於比他手臂更粗壯的人;強大的臀腿,當你在進行負重行走時,你的腿部承擔更大的負荷;強大的肩膀,毫無疑問,當你提上重物行走時,首先便需要肩膀足夠強壯,你需要更穩定的三角肌群、肩袖以及斜方肌。

啞鈴火箭推:

這個動作非常辛苦,但是效果非常好,基本上全身肌肉可以用到,我們從深蹲姿勢開始,蹲起站穩後,再把啞鈴高舉過頭,當你高舉過頭時,你要用力量完成上推動作。大家都知道深蹲是訓練臀部肌肉,大腿肌肉,啞鈴推舉是肩部三角肌訓練。所以這個動作也是多肌肉群的訓練。

單手上斜臥推:

雙手上斜臥推變單手上斜臥推,這樣的改變會讓我們核心肌群要求參與更多,當你讓啞鈴往下時,重量會將身體往一邊拉,而唯一幫助我們穩定的,就是我們的核心群肌。

啞鈴擺動:

就像和壺鈴擺動一樣,只是把壺鈴換成啞鈴而已,我們要做的就是用雙手抓住啞鈴一端,然後就是模仿壺鈴擺動。這個動作對於臀肌和髖關節伸展是非常好的動作。髖關節也是我們常忽略的部位。

啞鈴三角架劃船:

這個動作很像啞鈴單手劃船,但是不一樣,我們改變了下方的支撐,這樣就改變了核心肌群,有了不一樣的挑戰。