深蹲是徒手健身的王牌動作之一，它可以強化大腿肌肉群，還能提升核心肌群力量。

在速度較快的前提下，還能起到一定的減脂效果，同時還能鍛鍊彈跳力。

深蹲的標准動作，需要按照以下6個步驟來操作：

①自然站立，調整雙腳站距。

以腳後跟為參照點，雙腳略微外展，此時雙腳站距|：與肩同寬。

②將兩側手臂向上舉高，直至手臂與肩部平齊。

保證兩側手臂在同等高度，兩邊的距離同樣與肩同寬。

③收緊核心，將背部挺直，頭部略微向後。

此時頭部、背部和腿部在一條直線，保持姿勢不動。

④吸氣，開始屈膝下蹲，同時上身跟著略微向前俯身。

在此過程中，眼睛目視正前方，保證身體的穩定性。

⑤持續下蹲，保持核心收緊狀態。到低位時停止，此時大腿與地面平行。

從正面看：兩側膝蓋與腳尖方向一致，沒有過度向內的情況。

⑥略微停頓2-3秒後，再向上起身回位，直至身體完全站立時，呼氣。

同時將兩側手臂下放於身體兩側。

完成一次深蹲動作之後，調整呼吸和身體姿勢，繼續重復上面的操作。

注意：

深蹲的主要難度在於：保持背部挺直姿勢和下蹲幅度。

對於核心力量和背部穩定性較弱的人群，剛開始可以先訓練平板支撐，這樣才能確保整個背部處於中立狀態，從而可以避免弓背彎腰。

對於下蹲幅度不夠的人群，可以用雙手扶著凳子做輔助動作。在經過一段時間的訓練後，腿部力量自然就會提升，深蹲質量就能得以保證。

具體操作：

深蹲訓練，剛開始每周訓練4次，每次訓練40個，分為5組*8個操作。

待動作熟練之後，再增加至80個，分為8組*10個操作。

當你的腿部力量逐漸提升，可以每天訓練，設定為90個，分為6組*15個來操作。

將速度加快，整體動作就會更加輕松，對提升肌肉耐力和爆發力效果更好。

結語：

標準的深蹲，就是完成下蹲、起身的動作。

在整個過程中，兩側手臂始終處於水平位置，目的是為了維持身體的平衡。

主要難點在於穩定背部挺直姿勢和下蹲幅度，從40個到80個，再到每天90個。這樣漸進式的訓練方法，腿部肌肉力量提升效果就更有效。