除了健身訓練本身,以及日常飲食控制,睡眠也是影響健身效果的一大關鍵因素!而如今由於工作壓力、不良作息習慣等種種原因,很多人都或多或少存在一些睡眠問題!

因此,下面我們將分享5個能有效放鬆身心、釋放壓力、改善睡眠質量、加速肌肉恢復的簡單拉伸動作。只需在每晚睡前,抽出短短5分鍾做一做,便能收獲顯著效果;同時也讓你在健身房裡練得事半功倍!

01

上背部按摩

大部分白領上班族,往往整天以彎腰駝背的不良姿態看電腦、刷手機;久而久之上背部(包括上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等區域),都很容易出現過度緊張僵硬的問題,由此引發肩頸背部疼痛不適症狀!

那麼在睡前,找到1個網球對相關區域進行按摩,不失為舒緩肩頸、放鬆上背部的最佳選擇。具體方法也很簡單:將網球置於後背,以雙腿彎曲、略微上推髖部、類似於臀橋的仰臥姿態預備。接著可從一側的頸背交界處開始,一直延伸到肩胛部位,發現比較緊張酸痛的區域,就適當停頓按壓一下,並注意在此過程中規律深呼吸、不要屏氣!

如果感覺按摩力度過大,則可嘗試站姿抵牆練習,或者換用一個體積更大、質地更軟的球。

02

梨狀肌按摩

長時間久坐也是現代人的生活常態,而這是導致梨狀肌僵硬、緊張的主要原因,嚴重的甚至會引發坐骨神經痛!

在按摩、放鬆梨狀肌時,大家可以靈活選擇使用泡沫滾軸、或網球。然後想像一下平時牛仔褲後口袋的位置,這就是我們要著重按摩的區域!

使用滾軸時,可將按摩那側腿的腳踝架在另一側膝蓋上,並適當俯身去著重按摩;也可結合上下移動膝蓋的動作,去靈活調整按摩力度。

採用網球的話也是一樣的,小幅上抬下放按摩那側的腿來調整力度,並注意維持規律呼吸。

03

孩童式

孩童式不光能為腰背解壓,改善腰疼問題;而且還能有效拉伸背闊肌,打開肩膀。關鍵就在於練習時,以掌心朝上的姿態拉伸!

在練習時,首先以雙膝跪地,臀部坐在腳跟上的姿態預備。然後俯身前傾,延展手臂過頭,並確保掌心朝上、大拇指朝向兩側,停頓少許、感受腰背肌肉的伸展放鬆。與此同時,交替向兩側移動,並以同樣的方式拉伸練習。注意動作過程中,千萬不能出現後腰反弓的錯誤姿態。

如果腳踝靈活性受限的話,也可嘗試腳趾點地的姿態;

或站姿練習同樣的動作。

04

仰躺腰方肌拉伸

長時間側著身體坐著看手機、玩電腦,經常後腰、髖關節酸痛僵硬?那麼「仰躺腰方肌拉伸」這一動作絕對會有助於改善此類問題!

在練習這個動作時,首先仰躺於地面上,將雙手打開與肩齊平擺放。接著雙腳彎曲,將一側腳踝放在另一側膝蓋略上方的位置,並將其下壓靠近地面。在拉伸過程中,一定要確保下側腿的膝蓋與髖關節在一條線上,髖部充分延展打開。維持規律呼吸,感受後腰、上臀以及髖部的充分延展拉伸。

05

橋式拉伸

最後,橋式拉伸有助於舒展由於長期久坐,而過於緊張的胸肌、髖屈肌;同時激活處於休眠狀態的背肌、臀肌。

在練習時,首先以雙膝跪地、腳趾點地、雙手抓握腳跟的姿態預備。接著收縮臀肌、延展上推髖關節的同時,充分打開胸肌,朝向天花板方向。此外大家還可小幅後仰頭部、放鬆肩頸。如此維持幾秒後,回到預備姿態,反復交替練習。

如果剛開始練習時,雙手抓不到腳跟的話,還可支撐在有一定高度的平台上進行拉伸。