腿部肌肉是人體四大肌肉群（胸部、腿部、臀部、背部）之一，而且臀腿不分家，一般的腿部訓練都會同時刺激到臀部肌群。

大肌肉群訓練不但可以增加肌肉，提高基礎代謝，還可以增加生長激素達到快速燃脂的效果。

雖然的些人不能到健身房去槓鈴深蹲、硬拉等腿部訓練，但是在家利用自身體重也照樣可以達到瘦腿，翹臀和塑造臀腿線條的效果。

下面貓老師分享7個無器械腿部訓練，在家只須每天堅持7分鍾，燃燒大腿脂肪，瘦大腿還可以翹臀。

側弓步：

保加利亞分裂蹲：

蟹步:

箭步蹲：

蹬箱：

深蹲：

靠牆靜蹲：

動作安排：

• 側弓步每條腿20秒，結束休息20秒。
• 保加利亞分裂蹲：每條腿20秒，結束休息20秒。
• 蟹步:40秒來回，結束後休息20秒。
• 箭步蹲：每邊20秒，結束休息20秒。
• 蹬箱：每條腿20秒，結束休息20秒。
• 深蹲：2組，每組20秒，結束後休息20秒。
• 靠牆靜蹲：2組，每組20秒。