繩索背部訓練，三個動作，榨乾背部肌肉最後一絲力量

多數人的背部訓練，通常都是用啞鈴做各種的劃船動作來完成的，那麼下面帶來三個用繩索，就能很好的刺激背部肌肉的動作，讓你榨乾背部肌肉的最後一絲力量！

通常用啞鈴或是槓鈴，完成的背部訓練效果也很棒。但是背部的肌肉是一個多維的，尤其是我們的背闊肌部分，是扇形散開狀的，僅僅依靠啞鈴是不足以完全練到的。

這也就是為什麼許多人在，用啞鈴做完背部訓練之後，依然感到背部肌肉並沒有完全力竭的原因，因為在刺激部分主要的背部肌肉時，另外的肌肉卻沒有參與到發力中來。

那麼用繩索來進行背部的訓練，會有以下三方面的益處。第一當然就是可以更全面的讓力量，作用到目標也就是背部肌群上去，讓訓練的效果能夠最大程度的得到放大。

第二點繩索的不穩定會讓你，在抓緊之後始終發力去維持平衡，藉此你在保持背部肌肉緊張的同時，還能讓手臂以及其他部分的肌肉，也得到較好的一個刺激。

第三點很重要，這是啞鈴所給予不了的，那就是讓你保持用背部發力完成動作，而更少的用到手臂部分的力量，因為動作對你的要求更高了，這是繩索的不穩定帶來的。

在開始你的繩索背部訓練以前，先讓背部肌群得到最大程度的激活，因為這部分是很難感受的，只有預熱過後才能讓感受度最大化，讓後面的訓練變的更加順利。

動作一：高位繩索下拉

這是一個備受大家喜愛的動作，也是一個比較難以做標準的一個練習。

先坐在繩索前的長凳上，挺直背部抓住繩索的拉杆，將其放在頭頂的位置後，吸氣並向下豎直下拉拉杆，讓你的背部肌肉完全收緊後，向上還原並呼出氣體。控制其回到起初的高度，並讓你的背闊肌得到伸展後，再次下拉重復動作。

手肘盡力的向拉動的方向移動，而不是依靠手臂的拉力完成練習。

動作二：繩索麵拉

這是一個很好的鍛鍊上背部的動作，還能輔助鍛鍊許多人經常忽略的三角後束。

第一步是調整器械，選擇適當的重量，並將滑輪移動到胸部的高度，然後隔一段距離雙腳打開站立，雙手握緊V字繩兩端後，挺直身軀向後拉動繩索，將V字繩拉到面部後，向上旋轉小臂繼續提拉繩索，讓背部肌肉得到擠壓。

你的主要力量是由背部發出的，而不是依靠身體向後倒的拉力，或是手臂彎曲的力量。

動作三：單臂繩索劃船

這個動作主要刺激到的是背闊肌，很適用於背闊肌扇狀的肌形。將滑輪移動到低位的狀態，用單側手臂持繩索的把手，然後身體半蹲上體前傾，另一隻手放在你的大腿上支撐，接著收縮該側背部的肌肉，讓握把手的手臂向後拉動繩索，讓背部肌肉得到很好的擠壓。

打直背部完成動作，並且拉到最遠處時停頓一下再還原，這樣可以避免用到慣性。