健身動起來

練胸沒感覺?這樣練,讓你的胸部更挺拔

很多女生都問為什麼練胸沒感覺,總結了以下4點:

1、時間未到

胸肌為大肌肉群,採用的訓練動作多為多關節動作(比如,伏地挺身、槓鈴臥推等)。對於一般的練習者是比較難體會到,需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期,需要看每個人的悟性,以及訓練刻苦程度來決定。

2、動作要標准

不論是做槓鈴推胸,還是做伏地挺身,要想體會胸肌發力,動作標準是基礎的基礎。所以,胸肌練習前請先熟悉伏地挺身這個動作。

3、慢

對於沒有基礎的練習者,做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程,以及感受肌肉的收縮。太快了,就像豬八戒人參果一樣,吃進去都不知道什麼味道。

4、意念

所謂的意念就是意識,也可以說潛意識,訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是,你練哪塊肌肉,就想著哪塊肌肉,讓注意力更集中。

以上總結的四點都是建立在練的基礎上,在實際的胸肌訓練中需要慢慢去體會,並堅持練下去。

接下來分享一套女生胸部訓練,用四個常見的動作就能實現,而且,練完很酸爽!

先進行一個簡單熱身

注意是胸、肩手、臂、背都要活動開

NO.1

腿最大程度打開

這個動作可以最大程度打開你的身體

左右算一個,做15個/組,做4組

NO.2

手腕方向正對前方

手指朝向膝蓋

這個動作能夠將肩膀以及手臂打開

NO.3

掌心朝上

十指相對,左右晃動身體

這個可以進一步打開我們上半身

NO.4

左右晃動自己肩部肌肉

因為在訓練胸肌的同時

肩膀以及手臂也會練到

NO.5

左右都各做15個

做4組

收縮與伸展都要做到最大程度

熱完一側後熱身另一側

NO.6

最後這個動作是關鍵

建議20個/組,做5組

這個動作能夠最大程度打開胸腔

熱身結束後,開始胸部力量訓練

NO.1史密斯上斜臥推

注意選擇適當重量

核心收緊挺胸

槓鈴放置鎖骨與胸部之間

數量:15個/組,做3組

NO.2啞鈴平板臥推

啞鈴臥推可以更加自由選擇重量

下放到大臂與地面平行即可

同時大小臂90度

不要向外展或向內扣小臂

數量:15個/組,做3組

關於啞鈴重量選擇:自己可以做到15-16個左右就力竭的重量。若保持啞鈴重量不變,第二第三組已經做不到那麼多,可以以力竭為准,例如12個,10個等。如果跪姿比較輕松,可以用標准伏地挺身或是跪姿時在後背負重。

NO.3蝴蝶機夾胸

手肘略微彎曲

保持肩自然高於肘

不要縮脖和聳肩

胸部一定要完全打開

身體不要佝僂前傾

數量:15個/組,做3組

NO.4繩索夾胸

腰部保持穩定

不能拱背塌腰

肘微屈並在整個過程中

保持大小臂夾角的姿態

不是用手臂的力量去硬拉

注意感受胸部肌肉的收縮

數量:15個/組,做3組

堅持一周1-2次

3個月看看胸部有什麼變化吧

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