這麼長時間我們都無法外出去鍛鍊，所以就需要在家開動腦筋來利用身邊的物品幫助自己去鍛鍊。可能家裡的物品不如健身房的專業器械那麼得心應手，更方便你上重量、做動作，但是在沒有專業器械的時候，甚至什麼物品都沒有的時候，我們也是可以利用身體自重進行徒手訓練的。所以，不要把自己不能去健身房鍛鍊作為自己沒有運動的擋箭牌，沒有條件，我們創造條件也要保持身體的規律運動。

我們今天選用的物品是毛巾，把毛巾放到地板上，就可以在地板上製造一個不穩定的滑動訓練表面，我們在不穩定的訓練表面上訓練，就會調動身體的深層肌肉來維持身體的平衡，你的核心會在訓練過程中得以強化。

今天我們利用下肢通過毛巾在地板上的滑動，對腿部和臀部肌肉進行強化訓練，可以訓練到你的大腿內側、後側、前側和臀部肌群，能夠全面雕塑你的大腿和臀部肌肉線條，幫助你實現瘦腿和提升臀線的訓練目的。

這套居家毛巾臀腿訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，訓練3組。

訓練動作1

① 雙腳踩在毛巾的兩端站立在沙發側面，雙手扶在沙發扶手上維持身體平衡，雙腳並攏站立。

② 雙腳踩著毛巾向兩側滑動，滑動到毛巾完全展開，然後雙腿屈膝下蹲。起身站立後，雙腳再踩著毛巾並攏雙腿。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 雙腳前後腳站立，後側的腳腳尖踩住毛巾，雙手叉腰。

② 將後側的腳慢慢向後滑動，直到前側腿屈膝90°，然後快速站立起來，將後側的腿收回到起始位置。

③ 注意向後滑動時速度要慢，起身時速度要快，同時前側腿保持小腿垂直地面，上身保持平直。

④ 每條腿訓練12次。

訓練動作3

① 仰臥地面，雙手在身體兩側打開按壓在地面，雙腳腳後跟踩在毛巾上，雙腿伸直，將臀部抬離地面。

② 將雙腿屈膝，腳後跟踩著毛巾拉向臀部的方向，直到雙腿小腿垂直地面。然後雙腳再交替向前小步伸直雙腿。

③ 訓練過程中始終保持臀部抬離地面，小腿屈膝拉回時，收緊核心與臀部，使上身與大腿呈一條直線。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腳與肩同寬站立在沙發側方，雙手扶在沙發扶手上維持身體平衡，在一隻腳下踩住毛巾，雙腿屈膝下蹲。

② 在保持雙腿下蹲的狀態中，將踩著毛巾的腿先向後方滑動，最後呈弓步蹲動作模式，接著再將該腿向外側滑動，最後來到身體的側方，呈側弓步蹲動作模式。然後將該腿收回到起始位置，回到屈膝下蹲的動作模式。

③ 始終保持支撐腿的膝蓋對准腳尖以及支撐腿的穩定，避免支撐腿的膝蓋晃動。

④ 每條腿訓練8次。

如果你想更快的看到瘦腿的效果，在以上臀腿訓練的基礎上，還要進行減脂的訓練，幫助身體更快的降低體脂含量，這樣才能帶動腿部脂肪贅肉的消除，你需要控制飲食、調整飲食結構，加強有氧運動的強度和時間，提高身體脂肪的燃燒。