01
經常變換有氧形式
想要減肥一定要做有氧
這一點沒什麼好說的
但想要更高效的燃脂
就要經常結合不同的有氧方式
HIIT、跑步、單車、跳繩等等
這麼做的目的就是走出舒適區
身體產生不適應性
才能消耗更多熱量
燃燒更多脂肪
當然時間也是一個很重要的因素
盡可能每一次的有氧時間在40-60分鍾
也可以10分鍾跑步，10分鍾調整
雖然真的很累
但不得不說這樣的形式效果很好
02
力量訓練一定要做
你可能聽說過增加肌肉能夠提高代謝
做力量能夠在你不運動的時候也能消耗熱量
這些也都沒錯
但我要說很重要的一點
做力量訓練能夠讓你減脂後身材變得更加有型
你要的減的是脂肪
想要得到的是健美結實有腹肌的身材
所以力量訓練必不可少
當然
力量訓練你可以是徒手訓練
也可以在健身房擼鐵
這里要說的小技巧就是
保證動作正確的情況下用盡可能重的重量去做
多做深蹲，臥推，引體向上，
箭步蹲，推舉，硬拉這些經典動作
每一組用大概能做8-10次的重量去做
如果徒手，不妨找背包、彈力帶進行負重
用盡全力才能夠消耗更多熱量
對肌肉的重塑效果才好
03
安排好自己的訓練計劃
最好的減脂方案一定是力量 有氧
很多人會選擇力量訓練後進行30-40分鍾有氧
如果你有足夠的時間和體力
這是個很好的計劃
但對於大部分人來說這並不現實
兩個小時專門的健身時間並不是人人都有的
所以可以一天力量，隔天有氧
星期一： 有氧運動1小時
星期二： 背 胸力量訓練
星期三：HIIT高強度間歇訓練30-40分鍾
星期四： 休息
星期五： 有氧1小時
星期六： 腿 肩部訓練
星期日： 休息
每個人的訓練計劃都不相同
因人而異
也給自己留出一定隨機的時間
可以進行靈活性調整
比如像上面的計劃中
周三有事情，可以周四再進行高強度間歇訓練
04
飲食計劃非常重要
可持續的飲食計劃很重要
飲食計劃沒有很復雜
也不必精確到克來計算
但一定要可持續
節食、長期處於飢餓感都不利於可持續減肥
所以不妨先在你現在的飲食基礎上進行調整
基礎調整如下
先減掉一切垃圾食品
能看到的脂肪不吃，肥肉、雞皮、油炸食物（不包含炒菜時的油）
准備一個小碗，主食只吃一碗
只要不是高油脂的蔬菜可以適當
肉類也只吃瘦肉
保證一日3餐按時吃飯
先按照以上吃個1-2周時間
如果這兩周時間你的體重有所下降
說明這個飲食計劃適合你
暫時先持續
但如果體重不變或者增加
你真的要好好檢討下
是不是聚餐應酬太多了
或者吃的太油膩了
再或者日常還有點垃圾食品之類的
05
記錄體重
雖然說體重不是一切
但體重是判斷你減脂是否有效的一個標准
飲食計劃也應該按照體重進行調整
你可以每天都記錄
但一定是同一時間、同一標准
早起、上了廁所後空腹體重
你也可以簡單記錄自己的飲食情況
多吃了哪些食物
這樣也好幫助你進行後期的調整
不怕暫時性的失敗
就怕反反復復的失敗
搞得自己身心俱疲
最後
不要拿健身模特的身材要求自己
你的標準是和上一周的自己做比較
有效果才是最重要的