本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：深蹲；力量；圍度

小編簡評：深蹲不只是蹲下去站起來，細節做好才能真正增肌

喜歡練腿的，就是健身的真愛粉！你同意嗎？你的腿練成怎樣，決定了你的健身水平，甚至是健身房的地位。

既然都知道必須要練腿，但是要變更粗，細節更多一點，絕對不是高手的專利，現在就讓你知道其中的4個動作和方法，讓你早日擁有超強打樁機！

令人印象深刻的打樁機並不容易打造，更不要說想幾台固定機器就能直接練出來。但只要懂方法，其實是可以練出炸裂的股四。

高槓深蹲，觸及肌肉生長的所有關鍵組成部分，包括肌肉張力、訓練強度和身體代謝壓力。在下面的訓練中會介紹到高槓深蹲。

但開始介紹之前，還是要有心理准備，令人印象深刻的股四頭肌實際上並不多見，因為很少有人願意用痛苦的訓練來打造它們。通過這些有效的方法，募集針對股四頭肌進行專業訓練。

如何正確做好動作？

1. 將槓鈴架在斜方肌上，同時收緊上背部肌肉，形成一個穩定的架子。如果以前不習慣在上斜方肌上扛東西，一開始練可能會感到不舒服。但是為了好好訓練，就要習慣它。確保槓鈴沒有壓在脊椎或頸部的骨脊上，以免造成物理性傷害。

2. 找到雙腳的最佳站姿，在深蹲動作的最低點，獲得自身最大的髖關節靈活性，並防止脊椎因為弓腰或膝蓋不適。與髖同寬的站姿，雙腳外八打開。過程中調整身體狀態，以最好的狀態開始訓練。有些老鐵會被引導使用窄站距，從而更好地募集四頭肌，這可能會產生更多針對股四頭肌的張力，但並不是必須的。如果不能使用窄站距，那麼仍然可以通過完整的動作行程、負重和適當的組數次數來訓練股四頭肌。

3. 動作過程中，就站姿而言，通過將腳掌向腳後跟擠壓，形成堅固的足弓。髖外旋，使膝蓋與腳尖同向。負重的壓力和張力通過骨骼、關節和肌肉來傳輸。

4. 通過擠壓腹肌，並通過鎖定胸骨來保護下背部。高槓的姿勢比低槓的姿勢可以讓上半身更直立，但並不意味上半身必須保持與地面垂直。有些時候，舉鐵者會會積極弓起下背部來創造一個垂直的姿勢，但同時會帶來潛在的傷害。

深蹲的動作展現

保持腰椎中立（自然弓）可以保護下背部肌肉還有骨骼。收緊腹肌，胸椎伸展並保持輕微且不過度的直立姿勢。如果個子很高，股骨很長，那麼夸張的弓腰也不能確保在深蹲時往垂直戰立蹲起。

過分強調軀干垂直也會讓膝蓋向前從而保持重心——這也會給膝蓋上帶來更大的壓力，並可能會導致髕骨和股骨疼痛。這通常會限制蹲更深的能力，也會縮短深蹲的運動范圍，從而進一步加大對關節的壓力。大多數舉鐵者放棄深蹲並綁膝腿舉，是因為「深蹲傷害了膝蓋」。

與低槓深蹲相比，高槓深蹲，軀干更直立，並且股四頭肌占主導地位。更強調股四頭肌的發力，對於膝蓋來說，並不意味著不能承受壓力。關節不是易碎的結構，並不會說一旦加大負重就會爆炸。

通過正確的動作形式，加強膝關節的肌肉，利用肌肉保護和穩定膝蓋，同時持續施加可控的壓力，隨著時間的推移，能增強肌肉結締組織和骨骼。

只是不要粗心。超大的負重也許會導致膝蓋疼痛。膝蓋可以承受負重，但應該在以一個好的深蹲中完成。舉鐵者會不經意在深蹲最低點時讓腳跟離地，重心落點在前掌。保持整個腳掌的承重均勻，在下蹲時用力踩穩腳後跟。如果深蹲時出現腳跟離地的情況下，就意味著腳踝的靈活性很差。它會限制了深蹲的深度，所以要努力改善踝背屈的能力。健康、靈活性高的腳踝對於優秀的深蹲表現至關重要。

訓練的組數和次數

用一個空杆槓鈴或自重進行熱身，提高髖關節、膝關節和踝關節的靈活性，並及早發現主要關節的不適。在正式組之前，做2-3組，每組10-12次的熱身。

進行3-4組正式組，每組8-12次。調整重量，使用多做兩次就力竭的重量開始正式組，達到優化肌肉生長的效果，這會產生足夠的機械張力和代謝壓力來觸發肌肉生長反應。偶爾減輕重量，做每組15-20次而接近力竭是有效打破瓶頸期的方法。

高槓深蹲難度大，一組8到12次會讓我們對中樞神經系統集中需求的同時也感到喘不過氣來。目標是做足夠的訓練量來達到肌肉增長效果，專注於發展耐力就以做更多的組數、次數和重量來完成。

像做彎舉，做繩索劃船等動作一樣，練到力竭固然是好事，但會增加大重量而導致受傷的幾率，並且做大重量在沒達到訓練效果時，就更容易力竭。

快速力竭會影響後續訓練的次數和總訓練量。要在訓練中取得進步，通過增加重量、次數和精心安排的組間休息來強化漸進超負荷。以每組8-12次的出色表現進行下一組。休息60秒後，快速做下一組並不會燃燒更多的脂肪，反而會減少訓練強度和結果，正式組的組間休息建議是2-3分鍾。

槓鈴箭步蹲

弓箭步增加了單腿的訓練難度。只要簡單用啞鈴練就會起到作用，而槓鈴箭步蹲可以避免握力和姿勢的力竭，同時允許做更大的負重。

做這個動作不必一定要上半身保持與地面垂直。相反，使用最能保持脊柱中立位和核心收緊的軀干角度，同時最大限度地提高運動范圍並避免膝蓋不適的姿勢。因為有些時候，保持上半身垂直會以弓腰為代價。

垂直脛骨的箭步蹲可以加強臀大肌肌肉，膝蓋向前可以加強股四頭肌，所有形式的箭步蹲都會刺激股四頭肌。踝關節靈活性允許的前提下，膝蓋在能夠承受（沒有感到不適）最大重量的情況下，盡可能地讓膝蓋超過腳尖來刺激股四頭肌。

動作的每一步中保持腳跟踩穩地面。膝蓋的穩定才能讓動作更好地進行，不然會影響股四頭肌的發力，所以動作中一邊需要保持動作的規整，另一邊也要在良好的肌肉感受和舒適的訓練中取平衡。後膝蓋不需要接觸地面，這個小小的區別會對膝蓋骨造成影響。

如果有足夠的空間做長距離的箭步蹲，則使用向前的箭步蹲訓練。每條腿做10-15次重復共3-4組，直至力竭。

向前邁出每一步，而不是像走鋼絲一樣交叉雙腳，不然會使身體變得極不平衡，對訓練沒有任何好處。如果健身房沒有空間做這個動作，那就只能做保加利亞深蹲。

器械腿舉

完成需要平衡和豎向負重的腿部動作之後，用腿舉給股四頭肌再沖一波血。使用固定器械，在增加四組正式組的訓練量，而又不會累積太多的全身疲勞。

動作過程中，腳的站位對肌肉的刺激很重要，在不以讓關節疼痛或犧牲動作行程作為代價。膝主導的訓練將始終以股四頭肌為主，因此用於此的任何站位都有效地訓練股四頭肌。

首先以窄站距和低站距進行腿舉，如果像獲得更大的動作范圍或消除關節疼痛，則訓練以寬站距和高站距更好。

像深蹲一樣，髖關節外旋的同時保持強大的足弓，以防止膝蓋內扣。保持核心收緊和穩定。蹲下到最大的運動范圍，不要讓屁股離開靠墊，導致弓背。

不要滿足自己一點的自尊心進行訓練。避免在最高點的時候，過分鎖定關節以避免受傷。做每組12-15次的訓練時，重量選擇每次都是接近力竭，才會帶來力量、強度、肌肉體積、肌肉張力和代謝壓力的正向刺激。最後一組1-3次重復即可，把重量加滿，從而增加破壞力。如果腿舉器械被占用，那就把訓練換成哈克深蹲，同樣的方式也適用。

器械腿屈伸

動作要領，握住把手，在座椅上坐穩。盡量不要抬起屁股產生借力，通過控制伸展膝蓋和股四頭肌，舉起器械。

保持收緊腹肌，軀干在座椅上是保持穩定和直立的。使用的重量可以做到12-15次動作。最後一組可以適當減少重量，做到力竭從而增加訓練強度。

訓練計劃

• 高槓深蹲：熱身2-3組，每組8-12次。
• 正式組3-4組，使用接近力竭的重量做8-12個，偶爾將次數提高到15-20次。
• 槓鈴箭步蹲：單邊腿做3-4組，每組10-15步。
• 器械腿舉：4組，每組12-15次。
• 坐姿器械腿屈伸：4組，每組15次。

訓練頻率，為了獲得讓人看到就羨慕的大腿，每周都要至少進行一次高強度的訓練。甚至每周練兩次腿，讓我們的進步一直在路上。