現在的人們常使用「虎背熊腰」，來形容女性上半身肥胖。在網絡上搜索「虎背熊腰怎麼減」，也可以得到許多結果。這樣看來，人們似乎對虎背熊腰有點誤解。
其實，在眾多文學著作里，常用虎背熊腰來形容一個人身體魁梧健壯，是一個實實在在的褒義詞。這里的腰和背合起來，就是我們的軀干，也就是核心部分。
在諸如跑、下蹲、走路以及站立等過程中，核心肌肉能起到穩固脊椎與骨盆的作用，其重要程度不言而喻。
既然核心肌肉如此重要，那麼我們平日練習時，就有必要同等重視腰、背的鍛鍊，不應當偏廢一方，只有這樣我們才能練出強大的核心肌肉。
那有哪些動作，可以讓我們更好地鍛鍊腰和背呢？
在介紹動作之前，我們來看看核心肌群中的重要肌肉，以便在鍛鍊的過程中，更好感知肌肉的發力狀況。
如上圖所示，核心肌群包括豎脊肌群、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌肉，以下動作基本可以將核心肌群覆蓋完全，全面強化核心。LET’S GO~~
觸踝卷腹
腹直肌
雙腳平放於地面。盡量避免軀干和手臂擺動產生借力
1、 平躺，面部朝上，屈膝。雙手放在身體兩側。
2、抬起頭部。捲曲上身使背部離開地面，移動雙手至能夠觸摸到腳踝或不能繼續向前移動時為止。回到初始位置。
體側屈
腹內斜肌，腹外斜肌
剛開始時應選擇較輕的重量來熟悉訓練技術
1、兩腳與肩同寬。單側手持重物（壺鈴、啞鈴）。
2、上身向持重物一側傾斜。至腹斜肌拉伸到最大程度且無不適感為止。
3、上提重物。完成預計次數之後，將重物放在另一側重復。
軀干背伸
豎脊肌，臀肌，膕繩肌
始終保持脊柱中立位
1、調整腳踏板，使大腿能夠貼緊靠墊。兩腿豎直，軀干與腿部盡量保持90度。
2、雙臂交叉置於胸前。伸展髖關節，緩慢抬高軀干，直到軀干與大腿呈一條直線。返回初始位置。
四足爬行
腹直肌，豎脊肌，腹內直肌，腹外直肌，大菱形肌，小菱形肌
頭部、肩部以及髖關節處於中立位
1、雙手及腳尖著地。手臂伸直，兩膝與雙腳在一條直線上。
2、手腳同時運動，要注意兩側手腳交替使用。向各個方向前進（前進、後退、朝兩側都可以）。
側向阻力彈力帶前推
腹直肌，豎脊肌，腹內斜肌，腹外斜肌，大菱形肌，小菱形肌
1、雙手持彈力帶於胸前，彈力帶垂直於器械。腿部呈半跪姿。
2、緩緩伸展肘部，直到手臂完全伸直。回到起始位置。
壺鈴甩擺
腹直肌，豎脊肌，臀肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌，膕繩肌
保持壺鈴在雙腿之間前後連續擺動
1、雙手握住壺鈴，手掌向後，大拇指握住壺鈴把手，兩側食指盡可能靠近。雙腳與肩同寬，腳趾朝正前方。
2、重心向腳跟轉移，保持微蹲，在兩條大腿之間擺動壺鈴。
動作介紹就到這里，趕快照著這幾個動作訓練，get你的「虎背熊腰」吧。
-END-
以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社