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燃脂爆汗的Tabata,怎麼做到4分鍾速成魔鬼身材?

文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發

4分鍾快速燃脂是什麼體驗?就像90度垂直降落的蹦極,一秒內達到腎上腺素飆升的快感,Tabata Traning就是這樣的極限訓練:4分鍾爆汗燃脂,肌肉塑形,達到體能最極限。

Tabata Traning 又稱塔巴式間歇訓練,是為專業競速運動員提升體能發明的極限訓練,是體能訓練的模範教科書。

在練習這項技能時,相信很多人會面臨這樣的問題:

「腳抬不高,動作沒這麼快怎麼辦」

「20秒卷腹動作練不到位」

「練到最後變成了HIIT」

這就是Tabata訓練時會出現的常見問題,除了體能薄弱外,主要是肌肉控制力不夠。很多新手遇見這樣高強度的魔鬼訓練往往淺嘗而止,只要掌握以下兩點,新手小白也能快速上手:

心肺訓練

肌肉控制

很多人節奏跟不上,跟上的看起來軟棉無力,都是心肺訓練、肌肉控制沒做到位。這是任何運動中相輔相成的基礎板塊,光有心肺訓練而不懂肌肉控制,耗能極限效果不明顯;只有肌肉控制缺乏心肺能力,往往做不完全程就退出。

因此,心肺訓練很重要,這是跟上Tabata魔鬼訓練的第一步。

1.心肺訓練

在做Tabata之前,我們需要知道心肺訓練的核心原理。從機能運作的過程來看,心肺功能就是吸入空氣氧氣、通過肺部將氧氣送達心髒、讓運動達到能量消耗的過程。整個過程中,需要「肺部攝氧」、「呼吸交換」、「心髒制血」三個部分。

Tabata就是通過科學的呼吸方式吸收最大攝氧量,輔助體能訓練中不斷供氧,嚴格在4分鍾內高效完成2—4個動作。

要做到這樣的高強度,正確的呼吸方法才能提高心肺功能,吸入更多氧氣,抗戰體能燃燒脂肪,新手小白也能入門。

腹式呼吸在不同場景下的運用是最佳方式,小白選取Tabata最基礎的兩個動作,給新手們做演示。

1.深蹲跳

動作詳解:腳尖發力起跳,吐氣肌肉縮緊,向後擺動時手臂呈45度角帶動彈跳。落地深蹲注意膝蓋不超過腳尖,臀部向後拉伸坐下去時,深入吸氣,感到腹腔擴張。

呼吸詳解:深蹲跳是經典的有氧運動,需要做到「鼻子吸氣,嘴巴吐氣,落地發力要深緩」。

2.下擺卷腹

動作詳解:肩胛骨背部緊貼地面,兩腿繃直抬高時嘴巴吐氣,下腹部發力繃直,兩腿放下時鼻子吸氣舒展。

呼吸詳解:卷腹是常見簡單的無氧運動,需要做到「發力呼氣,還原吸氣,全程深呼吸」。

要是遇見動作間快速轉化,可以保持「三步一呼,三步一吸」的腹式交替法。

Tabata體能訓練比較自由,動作設計可以根據自身情況來決定,新手建議2—4個動作循環4次,高手可以8個動作完成8組,以下三個方面尤為重要。

Tabata時間分解:

4分鍾=(20秒1個動作 10秒休息)*2—8次循環。每周5次,堅持6周。

Tabata強度區間:

70%最大耗氧量 170%高強度無氧。

Tabata消耗標准:

快速高強度,有氧做到力竭,無氧要咬牙堅持

整體來說,在健身圈Tabata似乎成了新手小白不敢觸碰的攔路虎,實際上對待每個運動族群Tabata都是來者不拒,只要先掌握呼吸方法,由淺入深循序漸進,通過提高心肺能力,踏出體能訓練第一步。

2.肌肉控制

肌肉控制這件事太重要了。不管是跳街舞還是簡單運動,必須要做到最大力度的「離心收縮」,才不會四肢顫抖、左右搖擺、站立不穩。離心收縮的過程就是肌肉控制。

肌肉控制的本質就是離心訓練,不信?看看簡單的推拿槓鈴過程:手肘抬起時速度快,力量小,一直拿到最頂峰,這個過程是「向心收縮—等長收縮」。

沙袋代替啞鈴

手肘慢慢放下時,力量大,對抗阻力大,肌肉撕裂明顯,這個過程就是離心收縮。越慢越難,越難抖得越快,這就要要求肌肉控制力了。

沙袋代替啞鈴

肌肉控制對Tabata訓練走什麼好處?Tabata體能訓練本身就是無氧和有氧的結合,要在20秒內完成腹肌標准動作,沒有強大得肌肉控制力根本支撐不下來,也做不到肌肉撕裂的效果。

發力點是肌肉控制的核心,確保4組波比跳和高磴腿,在這套有氧和無氧結合的套餐里感受發力點。

1.波比跳

波比跳是深蹲、伏地挺身、跳躍、伏地挺身的系列,考驗的是協調能力,協調力也是找到發力點的方式。向上跳時小腿發力帶動向上,向下深蹲伏地挺身,靠的是胸腔貼地身體一條直線。

要是反應不過來,就需要提高協調力,找到發力點,增強肌肉控制。

2.高磴腿

高磴腿瘦的是腿和下腹,真正發力的地方是腹部。做這個動作時腹部要緊繃,由小腹帶動腿部快速動作,會感受到腹部撕裂感,這就是找到發力點。

找到發力點,肌肉控制力容易爆發,這就能輕松完成高燃脂的Tabata訓練了。

實驗證明,經過這樣的6周訓練,實驗參與者的無氧運動能力提高了28%,最大攝氧能力提高14%。

值得注意的是,很多新手會把Tabata做成了HIIT間歇運動。它們確實有太多相似點,但根本的不同點有這些:

  • 1.強度不同。Tabata追求的是極限,需要突破170%最大心肺率,而HIIT強度更低,完成85%心率即可。

  • 2.時間不同。HIIT的休息時間要2分鍾,總訓練時長在20分鍾以上,Tabata就是10秒休息4分鍾完事。

面對高階的運動方式,不要為了完成動作而做,只要找到根本原理提升自身的基本條件,新手也能做到4分鍾魔鬼訓練。