健身動起來

學會這5個動作,才知道,練馬甲線就是這麼簡單

馬甲線是平坦腹部的標志,是否擁有馬甲線成為廣大愛美女性的夢想和追求。

在想方設法地想去擁有它的時候,但是卻總是在實施過程中犯兩個錯誤:

  • 體脂不達標的情況下做腹部訓練,堅持一段時間後沒有什麼效果而放棄。如果體脂過高的情況下只是做針對性的腹部訓練,也不能說是沒效果,效果在於,腹肌的百度會有所增加,但是卻被脂肪覆蓋了。所以練多少次卷腹,做多少腹部訓練也不會練出馬甲線。因此,如果體重基數過大,就把重點放在減脂上吧,方法也很簡單(雖然過程並不容易),就是飲食 有氧,打開熱量缺口。
  • 小學時代的體育帶課來的慣性思維影響了行動:認為練腹肌就要做仰臥起坐,卻不知仰臥起坐的過程中,把身體拉起來的並不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態,使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來,雖然也用了力,但並不承擔很大負荷。

所以,擁有馬甲線,首先要找對關鍵點,然後就是做對動作。如果你的體脂率並不高,為了讓馬甲線更清晰一些,就做下面這5個動作就夠了。

動作一:平板支撐60秒

這個動作,主要是練核心,隨著核心肌群的強大,接下來的動作將會越來越輕松

  • 俯臥,雙肘與雙腳支撐身體,保持從對到腳呈一條直線
  • 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感,其中腹部最強烈
  • 保持自然呼吸

動作二:90度卷腹20次

有效鍛鍊腹直肌

  • 仰臥雙腿並攏抬起與地面垂直,雙手上舉
  • 捲起上背部,同時帶動雙手去碰觸雙腳,注意下背部不要離地
  • 捲起時呼氣,還原時吸氣

動作三:俯臥提膝20次

有效鍛鍊腹直肌

  • 俯身,雙手與雙腳同時撐地
  • 腹肌發力將一側腿向前提起
  • 在頂點稍作停留後還原,換邊
  • 提膝時呼氣,還原時吸氣

動作四:仰臥單車20次

鍛鍊腹斜肌

  • 仰臥,雙手置於腦後,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面
  • 轉身時呼氣,中間位置時吸氣

動作五:單腿翹曲卷腹轉體20交,換邊

  • 仰臥,左腿屈膝,右腿腳踝放於左腿大腿前側,雙手置於腦後
  • 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝
  • 捲起時呼氣,還原時吸氣

動作之間休息30秒,每次做3組,休息時不要躺著不動,不累也可以跳過休息

每次的運動時間在15分鍾左右,隔天練一次就可以了

動作結束後做下腹部拉伸來放鬆

還需要重復說起的就是,低的體脂率是擁有馬甲線的前提,如果體脂率過高先把關注點轉移到減脂上。

本文由「十月知行」發布,2018年8月2日