健身動起來

想讓胸肌有溝,這幾個動作必須練好

先來說一下,要達到胸溝的首要條件就是胸肌要厚。這個道理很簡單,你把兩塊薄餅放在一起,永遠沒有溝。你要是把兩個饅頭放在一起,一定會有溝。

因此,要想胸肌有溝,在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下,接下來就可以開始來修細節,練胸溝。

如果想要讓胸肌中縫又窄又深,就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。要達到這種效果,在訓練的時候,一定要充分的擠壓兩側胸肌,讓它們靠攏,逼它們鼓起來!

練胸溝的主要動作就是「夾」,比如啞鈴飛鳥、器械夾胸、繩索夾胸、窄距臥推等。下面一一來講解這個幾個動作的練習方法和動作要領。

一、啞鈴飛鳥 4-6組*12-15RM

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形,一般採用平板和上斜仰臥飛鳥。練習者仰臥,保持雙肘微彎的固定角度,上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。

挺胸沉肩,並使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時兩臂肘部要微屈並低於體側,胸部要高高挺起,內收時要想著胸大肌中部用力,用意識的用胸肌中部用力。呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。

二、器械夾胸 4-6組*12-15RM

坐於器械凳上,手握把手,肘部微屈。打開時充分吸氣、挺胸,雙肩後展,注意力完全集中於胸縫。通過控制,使胸部肌肉充分伸展。合攏時雙肘檔板應相觸,並略做停頓,進行頂峰收縮1~2秒鍾。這時感覺會更費力,需盡力收緊胸肌。

三、繩索夾胸 4-6組*12-15RM

練習者站在拉力器架中央,身體略前傾15度。整個動作過程中都需要控制,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。如果練胸溝建議採用雙手交叉動作,比雙手相觸的幅度大得多,對胸縫的擠壓效果更好,刺激更大。

四、史密斯窄臥推 4-6組*12-15RM

練習者仰臥,雙手窄握槓鈴臥推,練習時注意力集中在胸肌中縫。

以上分享的即為練胸溝的四個練習動作,練習者可以在一次訓練中選擇2個動作進行訓練。為了打造更好的胸溝效果,建議在胸部訓練的第一動作就采以上這些練習動作。