下面這些動作每個皆為8~12RM
即為負重的啞鈴、槓鈴等器械的重量
都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量
另：組內動作間休息30秒~1分鍾
組間休息1分鍾
Day1：胸
上斜伏地挺身
（熱身）
（史密斯）平板槓鈴臥推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜槓鈴臥推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙槓屈臂伸
（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿槓鈴頸後推舉
（4組×12次）
坐姿槓鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身槓鈴劃船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械劃船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
槓鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲
（4組×12次）
槓鈴直腿硬拉
（4組×12次）
槓鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
啞鈴箭步蹲
（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
（4組×12次）
仰臥啞鈴交替彎舉
（4組×12次）
啞鈴集中彎舉
（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（4組×12次）
板凳負重屈臂伸
（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
Day7：休息