健身動起來

健身網紅臀推200kg,氣質溫婉、烏黑齊腰長發、170+身高大長腿

好久不見,我閃現一下。今天更新一點某國TOP健身網紅的新圖,Nguyen氣質溫婉、烏黑齊腰長發、170 身高大長腿,走出健身房毫無「健身痕跡」,臀推200kg 6rps。

健身瑜伽girl,這回不是私教,主業健身模特。這位28歲的小姐姐很會經營自己,很多亞洲的健身網紅都被她圈粉,還創立了自己的運動服飾品牌。放幾張很絕的背影

沒健身的時候感覺就是個微胖的美女,估計也是經歷了節食減肥後逐漸認識到器械訓練的重要,幾年的堅持訓練已經讓她成為全球超過17萬粉絲的健身網紅。體重都是52.5公斤,但右邊身材更緊致。

健身網紅里的素顏女神比韓國不整容的妹子還要稀少,博主作為女性也更偏愛淡妝女孩。

側面曲線簡直好看到離譜,前兩張都是視頻截圖啊,您要非說這是p了,我也是f了。

越南女生好像都比較喜歡這種裸妝,她在這個濾鏡我覺得在網紅里算輕度美顏了吧?感覺換了裙裝後描眉打了點腮紅就出門了, 穿搭也超級簡單,只要身材牛,純色搭配也是yyds。

最愛各種緊身短裙,是不是身材越好穿衣越簡單?畢竟曲線就已經滿分,還需要啥配件?

是不是你做夢都想擁有的身材(背影)?

如何吃才能增肌?

1、多吃營養密度高的食物:

基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類,除此之外,還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是,當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候,把這些營養物質也要考慮進去。比如吃牛肉除了補充蛋白質外,還富含鐵元素和B族維生素;吃粗糧除了補充碳水外,還含有豐富的膳食纖維。這些高營養密度的食物不僅有利於健身,更加宜於身體健康。當然,蛋白質對於肌肉來說是尤為重要的。很多人在蛋白質的問題上會問:我一天到底要攝入多少蛋白質。其實,增肌者更應該關心的是每餐到底要攝入多少蛋白質,隔多久吃一餐。舉個例子,比如一個80kg的男性,平均每餐的蛋白質攝入量應該在30g~40g左右,這樣的增肌效果會更加顯著。如果體重輕或者更重,那攝入量則需要相對來調整。

2、 選擇碳水化合物

對於健身的人來說,特別是嚴格控制飲食的,你是不是會時常感覺到很餓?所以碳水的選擇不僅需要增強飽腹感,還要在你的訓練中為你提供能量。如果你的一輛高性能的跑車,那麼碳水就是你訓練中要加的油。所以,你更加需要高纖維的食物,比如燕麥、紅薯等食物。當你在糾結選哪種食物的時候,就去選擇碳水化合物和纖維素比例為5:1的食物,或者更低。比如一個碳水20g,纖維素5g的食物和一個碳水20g,纖維素2g的食物,那麼就應該選擇前者。這樣就會避免在訓練時體力不支、血糖過低,無法在訓練中集中注意力。而且碳水的選擇在攝入時間上也有區別。

訓練後,你可以多攝入一點碳水,即使纖維素含量少也沒有關系,因為這個時候你需要快速吸收營養,而且脂肪也不易堆積。早餐影響著一整天的新陳代謝,應該選擇高纖維的碳水,也要多攝入一點脂肪和蛋白質,比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。

3、 別忘了還有奶製品:

奶製品是優質的蛋白質來源,同時含有脂肪和碳水化合物,至於你需要攝取的是富含碳水的乳糖,還是脂肪,或者是只有蛋白質,取決於它的製作、脫脂、過濾等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶製品中過濾出來的。對於增肌者來說,更希望從奶製品中攝取的是蛋白質,因為這種蛋白質的質量最優。研究表明,人體每天攝入的乳製品越多,他們的身體會更健康、肌肉會更發達。所以,奶製品是最理想的蛋白質來源。其實,所有的動物性蛋白質都是理想的選擇,優質蛋白除了乳清和雞蛋外,還有各種瘦肉,比如瘦牛肉、雞胸肉等都富含蛋白質,最棒的就是三文魚了,除了富含蛋白質,還有Ω-3不飽和脂肪酸,不僅能幫助增肌,還能幫助你保持肌肉線條。

4、鹽分幫你擺脫困境:

鹽=咸=重口?鹽分一直都是一個有爭議的話題,很多人認為鹽分攝入過多,會讓身體里的水分滯留無法排除體外。其實並不需要太擔心,很多健美運動員,都只是在賽前稍微控制一下體內的水分。然而這個還是需要視情況而定。比如很多健身者都在練Crossfit,大部分都是在戶外,沒有空調,那麼在訓練過程中會大量排汗,體內的鹽分也會也會隨之流失。如果訓練後只是單純的補充水分,那麼最後大部分的水分最終都會排出去,而鹽分可以幫助你的身體留住一部分水分。所以,如果你的訓練強度很大,或者排汗很多,你可以在食物中適當加點鹽,或者補充鹽水。別把鹽想得太可怕,況且囤積在體內的水分並不是脂肪。換個角度來說,肌肉的增長也少不了水分,如果你在脫水的狀態,細胞缺水就會適得其反。所以,水分和鹽分的攝入都是很重要的。

三個動作給腿部進行強化

動作1 /深蹲轉體

▲ 效果:全身燃脂

1、兩腳打開與髖關節同寬,保持身體處於直立狀態,雙手握拳置於胸前;

2、保持膝關節不超腳尖狀態下,下蹲到使大腿與地面平行;

3、蹲起的同時,把雙手往上伸直的轉動身體到一側轉動。(吸氣下蹲,呼氣起來,臀部發力)

動作2 /箭步轉體

▲ 效果:提臀,加強下肢

1、兩腳打開與髖關節同寬,保持身體處於直立狀態,雙手握拳置於胸前;

2、下蹲同時將一側腳置於對側腳後方;

3、用力起來同前後腳交替,使身體做一個橫向運動,像滑雪一樣。 (掌握動作節奏,感受臀部發力)

動作3 /復合深蹲

▲ 效果:鍛鍊臀腿,加強腰背

1、兩腳打開與髖關節同寬,保持身體處於直立狀態,雙手前臂重疊置於胸前;

2、保持膝關節不超腳尖狀態下,下蹲到使大腿與地面平行;

3、大腿後側,用力使膝關節伸直;

4、然後臀部用力,挺胸起身。(動作過程保持身體核心收緊)