健身動起來

剛去健身房,怎麼練效果最好

首先今天的計劃男女通用

健身頻率和訓練量適中

強度不是很大,著重在於基礎的動作

規避掉初學者需要學習大量動作的難點

動作不在多在精

全部以啞鈴和槓鈴來完成

在此想要著重強調的是

初期練習時,會難以掌握到肌肉的感覺

屬於正常,但即使如此,也應該強調正確的動作形式

唯有動作正確,才稱得上有效

熟能生巧,唯有多練習才能更快的掌握

重中之重!

一旦開始,堅持完6-8周,可以的話下載個打卡APP

每天打卡

計劃說明

  • 每周練習3天,練1休1,每次健身總時長約為1-1.5小時,腹部訓練可在休息日單獨練習,每周練習2次。大肌群 小肌群,復合動作 孤立動作的原則。
  • 運動前必須熱身,尤其天冷後更需要讓身體溫熱起來,關節有足夠滑液以潤滑關節腔,運動後記得要配合伸展,或者睡前瑜伽拉伸即可。
  • 訓練50%,飲食50%,所以平時的飲食要加以配合,在此不贅述。
  • 如果你的目標是要減少身體脂肪,每周3次休息時間可用作進行低強度中等時間的有氧運動,跳繩,單車,慢跑,操課等,可選用任一1種,剩餘1天完全休息。

周計劃安排

肱二頭肌

休息(或有氧)

肱三頭肌

休息(或有氧)

腿 肩

休息(或有氧)

休息

以下盡量不要打亂動作的先後順序

胸 肱二頭肌

動作

組數

次數

伏地挺身

4

力竭

啞鈴臥推

4

12次

啞鈴飛鳥

3

10次

*伏地挺身可以有很多變式,如果你對標准伏地挺身已經掌握並且熟悉,可以變換不同伏地挺身的形式,女性可以用跪姿伏地挺身降低難度。

伏地挺身

跪姿伏地挺身

啞鈴臥推(平板斜板均可)

啞鈴飛鳥(掌心相對)

肱二頭肌

動作

組數

次數

肱二頭肌彎舉(掌心向上)

3

10次

錘式彎舉(掌心相對)

3

10次

反握彎舉(掌心向下)

3

10次

*可採用啞鈴或槓鈴,錘式彎舉因為掌心相對,如無對握槓鈴,還需要啞鈴完成。

肱二頭肌彎舉(掌心向上)

啞鈴錘式彎舉

反握彎舉

有些人在練完胸部後會進行肱三頭肌的訓練,這是因為在訓練胸肌的時候,三頭肌是輔助肌群。考慮到訓練的時間不多,一般胸肌練完,三頭肌也會疲勞。又希望訓練效果能夠最大化,所以安排肱二頭肌是個不錯的選擇。

背 肱三頭肌

動作

組數

次數

引體向上(可加輔助)

4

8-10次

俯身劃船

4

10次

俯身啞鈴單臂劃船

3

8次

引體向上選擇正手引體,掌心向外,可用彈力帶或者特定輔助器械進行練習。

引體向上

俯身劃船(可採用槓鈴)

單臂俯身啞鈴劃船

肱三頭肌

動作

組數

次數

啞鈴肱三頭肌伸展

3

10次

槓鈴仰臥臂屈伸

3

10次

啞鈴俯身臂屈伸

3

10次

*啞鈴、槓鈴均可。

同樣,避免肱二頭肌在背部訓練中疲勞練習,最大化訓練效果,選擇肱三頭肌與背一同練習。

啞鈴肱三頭肌伸展

仰臥臂屈伸(槓鈴)

(啞鈴)

啞鈴俯身臂屈伸

腿 肩

動作

組數

次數

負重挺髖(臀沖)

4

10次

深蹲

4

10次

啞鈴弓箭步

3

每側6-8次

硬拉

3

10次

*女生深蹲的話可用相撲深蹲替代,更多鍛鍊到翹臀,無法掌握槓鈴深蹲的朋友可採用高腳杯深蹲替代深蹲動作。

負重臀沖

槓鈴深蹲

或者壺鈴深蹲

相撲深蹲

啞鈴弓箭步

硬拉

動作

組數

次數

啞鈴肩推

4

8次

啞鈴側平舉

4

10次

啞鈴俯身飛鳥

4

10次

*如感覺腿 肩的組合鍛鍊強度太大,可將兩個部分拆開安排在兩天進行,因人而異。

槓鈴肩推(可用啞鈴)

啞鈴側平舉

俯身飛鳥

一份好的健身計劃可以有很大靈活性,組數、次數、休息時間、甚至動作的變形都可以進行多種形式的變化,大肌群 小肌群,復合動作為主,孤立動作為輔,一周3練的方式能夠給你的生活留出更多的空間,同時還能夠保證訓練的效果。

關於腹肌訓練

有太多腹肌訓練的GIF,和視頻了

微信隨便搜索下一天換一套

連續30天都能不重復

沒有好壞,關鍵在於執行和堅持

在此就不再做關於腹肌的計劃

需要注意的是,健身講求循序漸進,

如果對動作不熟悉,

先著重在練習時注意動作形式,專注在肌肉的收縮,

然後再逐漸增加重量。

但力求每一次的練習用你60%-70%的努力完成,

並且始終如一的堅持下去,

這份計劃對於基礎訓練者來說至少可以執行6-8周,

堅持下去,身材就一定會有所改變!

覺得有用請右下角給老編一個"好看"

謝謝!

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