人們坐得太多了，沒有充分利用臀肌，從而使臀部肌肉萎縮，變得越來越虛弱。大多數人會想著練一練深蹲應該就可以了吧，深蹲是鍛鍊臀部肌肉的最有效方法？事實並非如此，下面聽我細細道來……
臀骨解剖
臀部是由三個不同的肌肉組成。即臀大肌，臀小肌和臀小肌。
臀部的大部分動作是由臀部肌肉，即臀大肌完成的。
這塊肌肉的作用是伸展髖關節並向外旋轉。這意味著可以從彎曲的姿勢拉直你的軀干，或者拉直你的腿並將其拉到身後，臀大肌也涉及將你的腿向一側傾斜，稱為外旋。
臀中肌位於臀部的每一側，主要負責外展髖關節，或將腿從中線移開（將腿向一側踢出），並如上所述向外旋轉髖關節。
關於臀小肌及其與許多損傷的問題，已經進行了大量研究。所有的小腿肌肉對於走路和跑步都很重要，但是臀中肌對於這些功能尤其重要。大多數人這種肌肉通常非常虛弱。
臀小肌是較深的肌肉，臀肌是最小的，位於臀小肌下方的臀部的側面和頂部。
深蹲有助於鍛鍊臀部嗎？
在很多人看來，下蹲是每天應該做的一個動作。但是，與許多人的看法相反，它不太適合鍛鍊臀部肌肉。
如果你只是為了深蹲而蹲下，那麼你的大腿肌肉可能會比臀大得多，結果將是大腿大，臀部肌肉而不是你希望的形狀。
深蹲在任何日常鍛鍊中都非常重要，但它是一種復合運動，會影響多個肌肉群，而不僅僅是臀部。
當然，我不是勸大家不要練深蹲，深蹲還是有很多好處的。但如果你的目標是活化臀部，鍛鍊臀部的話。深蹲在我看來，可能不太適合你。
那麼鍛鍊臀部的話，練一些什麼樣的動作效果會比較好，比較合適呢？接下來我就給大家分享一些對臀部很不錯的動作！
1. 站立下蹲
這個動作可以不止鍛鍊臀部，還可以鍛鍊大腿和小腿的肌肉。它還可以改善你的平衡，並為你的核心肌肉提供適當的鍛鍊。
l 站立，雙腳分開與臀部同寬，腳尖指向前方。
l 手放在臀部上。
l 右腿向前邁出一大步。
l 慢慢彎曲雙膝蓋，直到雙腿幾乎成直角。右膝蓋不應伸出腳趾，左膝蓋不應觸碰地板。
l 保持該姿勢3秒鍾。然後退回到起始位置。
l 一邊腿重復8-10次，然後換腿練習。
除了站立下蹲式之外，你還可以嘗試簡單的向後蹲，簡單的向前邁步蹲，滑行式連續下蹲，。
還可以用啞鈴或藥球進行練習，以增加阻力，加強效果。
2.側臥抬腿
這種有效的鍛鍊有助於收緊和鍛鍊臀部、大腿的肌肉。它還有益於下腹部肌肉。此外，它還可以降低你進行其他運動時背部受傷，背部疼痛和背部勞損的風險。
l 側臥，整個身體在一條線上，雙腿伸直。
l 將下臂放在頭下，然後將上臂放在臀部上。
l 抬起大腿，同時保持臀部穩定和雙腿伸直。
l 不斷抬高大腿，直到外側臀部感到緊繃。
l 上下移動腿15-20次。
l 換邊，另一隻腿做同樣的動作。
l 每隔一天進行一次鍛鍊，以使肌肉恢復健康。
3.拜日式
拜日式，也稱為Surya Namaskar，由12種瑜伽動作組成。不同的動作可以拉伸、鍛鍊到身體的所有主要肌肉。拜日式本身就是一項完整性的鍛鍊，它有益於你的身心健康。
在拜日式中，瑜伽動作的順序為：
1. 山式祈禱式
2. 展臂式
3. 背部前屈式
4. 低位起跑式
5. 下犬式
6. 八體投地式
7. 眼鏡蛇
8. 下犬式
9. 起跑式
10. 背部前屈式
11. 展臂式
12. 山式祈禱式
如果你是初學者，最好向專業老師學習。從一次2到4次開始，然後逐漸增加到每天12次練習。
給初學者的提示
與往常一樣，在開始任何運動之前，要先進行熱身。在你進行的任何臀部鍛鍊中，姿勢都非常重要。進行臀部運動時，請確保脊柱保持中立（直）。且在鍛鍊過程中，始終要緊壓臀部。
例如，走路時你要採取的每一個步驟，都必須自覺地擠壓臀部肌肉以推動自己向前。
在所有運動期間，打開與臀部的肌肉連接，並擠壓它。一段時間後，你會不斷地不斷擠壓自己的臀部，而無需考慮。
肌肉變得結實，臀部會變得越來越強，膝蓋和背部受到的傷害就會越少。你將會在生活中每個方面都會變得更加的強大，更加的能力，有能力！