膝蓋痛做不了運動？4個動作教你緩解，恢復戰鬥力

我們健身運動都是為了換來一個更好的身體，但是很多人不僅沒有因為健身身體變得健康，反而是自己的膝蓋越來越痛了。膝蓋痛了之後我們做很多事都變得不方便，更不敢去做些帶動到膝關節的運動了，這給很多人帶來了困擾。

其實這種疼痛都屬於一種運動損傷，叫做髕腱炎。髕腱就是在膝蓋連接我們髕骨和小腿上脛骨的的一塊肌腱。當我們長時間運動，或者是過度地使用我們的膝蓋時，特別是籃球，排球這些需要我們跳躍的運動中，這塊肌腱就會受到損傷，形成髕腱炎。

如果大家不確定自己是不是這種傷，可以用下面的辦法測試一下，做單腳跳或者深蹲膝蓋出現疼痛，然後靠牆深蹲3組，每組1分鍾，如果你的疼痛緩解了，這就說明你就是髕骨炎。

既然確定了是什麼傷，我們就要開始想辦法解決這個問題。如果我們的膝蓋一直都很痛，這段時間我們不適合做一些運動，這樣會加深我們的傷勢，但是過了這段時間，膝蓋不怎麼疼了，我們就要開始做一些動作來恢復了。

恢復訓練也是分兩個階段的，第一個階段我們還是以緩解膝蓋的疼痛為主。給大家介紹幾個功能性恢復訓練的動作。

1、站姿單側抬腿：自然站立，兩只手叉腰用來保持穩定，雙腿略微分開。將重心落在一隻腳上支撐，向側面抬起自己的另一隻腿直至能到的最高點，然後再緩慢下放，要盡量穩定住上半身，不能隨著抬腿而晃動身體。

2、靠牆半蹲：雙腿分開，大概與肩同寬，雙手搭在大腿上，靠牆慢慢下蹲使大腿和牆面呈45度，小腿垂直於地面，如果小腿不垂直，可以將身體向牆靠近一點，整個背都要緊貼在牆上，感受膝蓋附近的肌肉發力。

第二階段就是為了提高我們膝關節的能力，預防再次的受傷。

1、側臥後踢腿：側臥在瑜伽墊上，上側膝蓋彎曲，使大腿和小腿垂直，然後盡力向後方伸展一直到腿伸直，動作的過程中收緊腹部，保持身體穩定。

2、俯身後側靜態拉伸：一條腿彎曲膝蓋，另一條腿向前伸直，腳後跟著地，腳尖不可以前勾，上半身向下俯，但是腰背需要挺直，雙手可以放在伸直的腿的膝蓋上，也可以放在腳踝上。

希望這個可以對大家有幫助，畢竟一個健康的身體才能夠支持我們健身下去。