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最常練的動作沒效果,怎樣調整讓手臂瘋長2cm

你認為臂圍到達什麼程度才足夠滿意?

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「只要再多練一點,就可以變得更大!」,這可能是最多小夥伴被灌的雞湯,為了可以再強一點,不少小夥伴會花很多時間在訓練上,特別是練手臂。每天重復著同一樣的彎舉,臂圍真的能如願增長嗎?

每天套用同一個訓練模式,這更容易讓人接受。把訓練多點變化,那才有更好的效果,就必須要一定的勇氣,這些細節要記清,因為練手臂不只是彎舉?

1. 最被高估的二頭肌動作?

單臂低位繩索彎舉似乎是最被高估的肱二頭肌訓練動作。用低位滑輪來做單臂繩索彎舉,(如果離滑輪太近),彎舉起負重時,手肘離開身體一點都會減輕針對肱二頭肌的壓力。

事實上,做這個動作,當手高於肘部時,肱二頭肌並沒有被激活,這時的負重都集中在手肘上,而不是肱二頭肌。手肘需要保持在身體中線的後方,而不是在舉起把手時向前。離低位滑輪遠一點,可以保持肌肉的張力。

2. 最被低估的肱二頭肌動作?

站姿俯身集中彎舉是最被低估的動作。通常情況下,集中彎舉這個動作都是坐著做的,但安諾卻是用站姿做的。

用站姿做集中彎舉時,肱二頭肌就會被完全孤立,你會感受到肌峰要沖破皮膚。如果動作做得正確,這可能是最好的肱二頭肌動作之一,讓肱二頭肌圍度變大。

3. 如何做牧師椅彎舉,效果最好?

從經驗來說,牧師椅彎舉時孤立訓練肱二頭肌的兩個束效果很好。因為肘部處於固定的位置,所以手腕和手肘之間可以比較容易地保持相同的角度。

做1 – 2組熱身組讓血液流過肱二頭肌,然後繼續做3組10 – 12次正式組。當無法再做動作時,增加一組遞減組,重量減少25%左右,再做6次半程動作,從動作的最低點到一半,然後再從一半到最高點。

必要時候,可以讓搭檔把負重往下壓,增大訓練難度,特別是在動作的離心階段。離心階段和向心階段一樣重要,但被很多小夥伴給忽視了,離心階段會帶來更多的肌肉微損傷。

4. 什麼樣的強度對肌肉生長至關重要?

訓練中加上遞減組和強迫組訓練,做槓鈴彎舉的時候可以適當增加一些借力彎舉。

大多數小夥伴都不理解借力彎舉的概念,也不知道它到底有什麼用。增加借力彎舉,你可以做盡可能多的不完整的次數。也就是,當到達一個臨界點時,不是把槓鈴放下,而是通過蹬腳和臀部產生一點動力來繼續做完這組動作。這樣就可以比平時多做幾次。

讓二頭肌的外側頭更緊密地收縮,盡可能地旋後手腕,也就是把手腕向外轉,把小指盡可能地抬高。

5. 在沒有搭檔的情況下,提高強度最好的方法是什麼?

讓訓練保持肌肉緊張。如何讓訓練保持緊張呢?通過使用各種高強度技巧,如遞減組、超級組,把肱二頭肌和肱三頭肌的訓練結合在一起。

6. 最喜歡的二頭動作?

牧師椅彎舉,因為可以得到很好的念動一致,手臂對這個動作的反應也很好。這種針對短頭的動作能在整個運動范圍內提供持續的張力,在頂峰收縮的姿勢再用力擠壓肱二頭肌。

7. 訓練二頭肌如何計劃次數?

用站姿彎舉(用直杆或曲杆)來開始肱二頭肌的訓練。站姿彎舉計劃的組數會是兩個熱身組和兩個正式組。

後面做一些比較輕松的細節訓練,比如做上斜板啞鈴、牧師椅和集中彎舉。對於這些「較輕」的動作,選擇做三組,每組做到力竭——大概是10次。

8. 訓練肱二頭肌最大的問題是什麼?

缺乏注意力,訓練的關鍵是意念和肌肉的聯系。如果你沒有做到,訓練就會受到影響,整個訓練基本上就是在走場。

當你感到注意力不集中時,可以放棄訓練,不然最終會弊大於利。

突破肌肉適應現有訓練,上面正是你想知道的秘訣,結合你所了解的知識和經驗,幫助突破每一個手臂瓶頸期。