前段時間一條熱搜，把不少小夥伴給嚇到了，#男子一個月吃160袋雞胸肉致腎損傷#。是雞胸肉不再香了？是健身吃蛋白粉就腎虧了？

小編在後台也收到不少的留言，老鐵們好像都在關心蛋白質該怎麼吃，所以今天我們來了。

首先，先跟老鐵們梳理一個很重要，卻又很容易被忽視的細節：

為此，他（馬先生）告別食堂，買來一箱成品雞胸肉，除了早餐，其餘時間都靠雞胸肉充飢。沒幾天，一箱20袋的雞胸肉就被一掃而空，馬先生因此一口氣又囤了10箱。

只要認真細讀，事主馬先生長時間靠雞胸肉作主要食物來源，缺少碳水化合物和脂肪這兩個主要宏觀營養素，無論是增肌期還是減脂期，都不是靠譜的飲食方法。所以，「一個月吃160袋雞胸肉」來推出「腎損傷」這個說法並不全面，加上方法不對，所以不應該因報導而慌張，可以把它放一邊了。

作為有多年訓練經驗的小編，今天更想給大家分享大家更關心的話題，如何合理攝入蛋白質：訓練後該攝入多少克蛋白質才是最好的？在減脂期需要攝入多少蛋白質才能防止肌肉流失？……關於蛋白質與肌肉的種種。

這里有4個問題，先不看全文，看看能否有自己的答案？

1. 每天的訓練需要補充多少蛋白質？

2. 每頓飯的蛋白質最佳的攝入量是多少？

3. 在減脂期間，要攝入多少蛋白質？

4. 對於長肌肉來說，什麼樣的蛋白質最好？

1. 每天的訓練需要補充多少蛋白質來鑄造肌肉？

在健身領域內，關於補充蛋白質攝入的建議隨便都能找到。有不少高學歷的營養師也會懷疑力量舉運動員或健美運動員是否需要將攝入的蛋白質的量超過RDA（每天每公斤0.8克）這個量。

這種現象缺乏共識，歸咎於研究參與者多維度的差異化。參加試驗的小夥伴通常具有不同的年齡、性別、不同程度的訓練痕跡、不同的蛋白質攝入量以及不同的蛋白攝入源。

因此，縱觀整個圈子，比較容易達成共識的方法，並不是針對補充蛋白質的個別對象，而是看大數據，特別是相關研究的數據，並且在這些研究數據中找出近乎相似的飲食建議。

羅伯特·莫頓，加拿大麥克馬斯特大學的運動學家，就是這樣做的。他完成了49項蛋白質的特定研究，包括1863名在連續6至52周內一直做力量訓練的男性和女性健身愛好者。雖然沒有任何研究（模式化的研究，或者非規范化的研究）是明確的，但這項研究具有一定實驗規模來仔細推算的。

莫頓發現，蛋白質攝入量和瘦體重（肌肉量）之間，存在明顯的關系。他還發現，膳食蛋白質的補充，顯著增加了單次最大肌纖維面積和橫截肌纖維面積，也就是讓肌肉變大。

這個答案，並不令人驚訝，但他的統計數據發現，當蛋白質攝入量超過每公斤體重1.62克時，並沒有產生與抗阻力訓練相關的瘦體重的明顯增加。也就是說，每公斤體重1.62克蛋白質攝入量，可能是我們都應該盡全力去實現的目標，從而最大限度地增肌。

這是不同體重下，每公斤體重1.62克蛋白質攝入的列表：

* 70kg體重的力量訓練愛好者每天攝入113克

* 80kg體重的力量訓練愛好者每天攝入130克

* 90kg體重的力量訓練愛好者每天攝入146克

* 100kg體重的力量訓練愛好者每天攝入162克

就算精確到每公斤體重1.62克的蛋白質需求量，總會有一些小夥伴，在攝入同等量的蛋白質的同時，獲得更多的肌肉合成。這說明了並不是每個愛好者都會跟上面列表一樣。

鑒於此，上面的數據更多是絕大多數訓練者的一個參考，一個目標。

2. 每頓飯的蛋白質最佳的攝入量是多少？

你可能不相信，在過去一段時間，曾經流傳過健身圈一個所謂的「真理」，每一次吃東西，都不能補充超過20到25克的蛋白質。這種信念，促使很多小夥伴養成了一天吃6頓，甚至6頓以上的健身習慣。

這種信念是如何形成，仍然是個迷。無論是專業運動員或者外行人，都沒有人找得到關於蛋白質「吸收極限」的科學證據。有意思的是，大多數健美運動員已經把它當作日常飲食食譜，甚至推廣到其他人都需要的信仰。

然而，我們找到了研究，可以突破蛋白質的認知屏障，多虧Brad Schoenfeld和Alan Aragon的發現。

他們在對這一話題進行了規范化研究。研究後得出結論：蛋白質合成肌肉最大化相關的抗阻力訓練的運動員，應該在每一餐每公斤體重0.4克作為最低的攝入量攝取蛋白質，並且至少分成4餐，從而達到每天每公斤體重1.6克的目標。

以下是抗阻力訓練者攝入蛋白質的安排：

* 70kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯，每頓飯需要補充28克蛋白質。

* 80kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯，每頓飯需要補充32克蛋白質。

* 90kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯，每頓飯需要補充36克蛋白質。

* 100kg體重的抗阻力訓練運動員每天吃4頓飯，每頓飯需要補充40克蛋白質。

過去，研究人員根據每餐20-25克蛋白質攝入量而制定了飲食屏障，認為超過這個量的蛋

白質就會被氧化為能量或被誘導轉氨（胺基酸的化學重組）合成其他不同的化合物。

Schoenfeld和Aragon認為「過量」攝入的蛋白質的會有不一樣的結果。在消化完一頓飯以後，持續胺基酸會通過專門的細胞進入肝門靜脈循環，而未被肝髒吸收的持續胺基酸則會進入血液，血液會輸送到任何需要胺基酸補充的身體組織。

這兩位科學家也承認，在某種程度上，攝入更高劑量的蛋白質，確實會導致更大程度的胺基酸氧化，但這肯定不是所有人都會出現的結果。

不管如何，他們最終得出結論，這是一個「相對簡單且能權重的解決方案，四頓飯，每頓飯以每公斤體重0.4克作為最低標准准備蛋白質。

3. 在減脂期間，要攝入多少蛋白質的量來確保減脂保肌的成效？

節食當然可以減掉身體儲存下來的脂肪，但同時也會耗損原本的骨骼肌，除非你的飲食，保持著足夠高的蛋白質攝入量。但是某種程度上，很少小夥伴會認真思考過這個問題。大多數減脂的小夥伴都無法接受肌肉流失。節食的小夥伴往往到最後，的確比最胖的時期要稍微瘦一點，但依然是胖乎乎的。

減脂期，攝入蛋白質的量甚至要比增肌期還要多。

英國一項研究，科學家招募20名年齡介乎18歲至40歲之間的健美運動員，用來測算減脂期所需要攝入的蛋白質。在這項研究開始之前，這20名健美運動員每天攝入每公斤約1.6克的蛋白質（換算是一名體重200磅的健美運動員，每天攝入約145克的蛋白質）。

所有參加測算的健美運動員，每天攝入的熱量比之前減少40%。

第一組健美運動員只吃了比平時少的東西。按比例，他們蛋白質的攝入量下降到每天每公斤1克左右。第二組運動員用蛋白粉代替碳水化合物和脂肪，並將每天的蛋白質攝入量增加到每公斤2.3克（換算是一名體重200磅的運動員，每天攝入約207克的蛋白質）。

最終的結果是，每公斤體重攝入2.3克蛋白質的那一組運動員，幾乎沒有骨骼肌肌肉的丟失。換句話來說，他們做到了減脂過程中基本的保肌減脂。而攝入較少蛋白質的一組運動員，減掉的脂肪和骨骼肌的量幾乎相等。

雖然在減脂期，兩組運動員當中，1 RM（一次動作所能做到的最大重量）的臥推重量沒有太大的變化，高蛋白飲食的一組，在極限重量60%的基礎上，可以多做幾次重復。低蛋白飲食的運動員本身的游離睪酮水平下降了26%，而高蛋白飲食組下降了只有7%。

以下是減脂期每公斤2.3克的蛋白質攝入量參考：

* 一個70公斤的運動員，需要每天攝入約161克蛋白質來維持肌肉。

* 一個80公斤的運動員，需要每天攝入約184克蛋白質來維持肌肉。

* 一個90公斤的運動員，需要每天攝入約207克蛋白質來維持肌肉。

* 一個100公斤的運動員，需要每天攝入約230克的蛋白質來維持肌肉。

在減脂過程中，保持肌肉質量是一項大多數人都認同的較為艱難也很重要的任務。

4. 對於長肌肉來說，什麼樣的蛋白質最好？

涉及到評價蛋白質這一方面，基本上歸結在生物的利用度和胺基酸譜兩點。目前的數據上看，植物蛋白經專業的測算，結果不算穩定。很多健身消費者不喜歡喝的補劑是帶有香精的植物蛋白，而且因為植物的胺基酸組成與我們人體肌肉中的胺基酸排列是不一樣的。

當然，大部分胺基酸在植物蛋白中是有的，卻沒有身體肌肉生長所需要的。

話雖如此，有兩種植物蛋白含有幾乎人體所需的所有胺基酸：豌豆蛋白和大豆蛋白。根據DIAAS（可消化必需胺基酸評分）表格所示，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分別是0.822和0.902，而分離乳清蛋白和牛奶濃縮蛋白的分數更高，分別是1.09和1.18（數值量越高越好）。

牛肉蛋白粉並不常見，雞肉蛋白粉更為罕見，但似乎有一部分小夥伴是超級鍾愛這樣的蛋白粉，這些主要是由傳統的飲食類型組成。假設這些蛋白質是由真正動物肉製成，那這樣的蛋白粉非常適合增肌。

這種蛋白粉也不一定會有完整的純蛋白質，除了肉以外，通常還含有大量的骨頭、肌腱、以及其他結締組織，甚至是製造方在屠宰動物時不小心帶進機器里的摻雜物。最終我們得到的會是煮熟過的膠原蛋白——也就是不含食用色素的果凍。

因此，只要你是雕刻肌肉，不管劑量多少，訓練後補充分離乳清蛋白或者牛奶蛋白（特別是酪蛋白），都是最適合構建肌肉的。

通常，之所以有些小夥伴會會在訓練期間補充分離乳清蛋白，是因為它的吸收速率是相當高，而酪蛋白，通常作為長時間蛋白質的首選供應，因為吸收較慢，酪蛋白具有提供較為穩定的胺基酸輸出的特性。酪蛋白也有助於肌肉的再生長。

當然，乳清蛋白中還含有一些很特別的免疫球蛋白，這對人體健康有一定的幫助。

對一件事的熱愛程度，決定所處於的高度。馬先生為追求自己極致的身材，並沒有錯，誰不想自己的圍度更大一點、體脂更低一點呢？所以，蛋白質的飲食方法就應該更有講究。