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關鍵詞：引體向上；高位下拉；自由握把

小編簡評：練背不只是高位下拉和劃船，還有7個不常見的練法

世界上有一種訓練痕跡，叫「隔著T恤也能感受到又寬又厚的背」。健身不應只熱衷於練胸和手臂，能把背練好，回頭率絕對飆升不止增加100%！

如果你也想成為背部強者，跟著這7招一起練。都是健身老司機才知道的訓練方法，當你被問到如何練背的時候，就可以把這個給他。

1. 訓練胸椎伸展

背部訓練並不是簡簡單單一種垂直拉或者一種水平拉的動作那麼簡單。背部的訓練涉及到很多肌肉以及相關肌肉功能。而大多數小夥伴都會忽視胸椎的伸展，它負責脊柱的健康和鍛鍊到中/上斜方肌。

大多數胸椎伸展的動作是靈活性訓練，如貓式伸展或者泡沫軸伸展。動作是很可愛，但是我們需要一定的時間來學習相應的模式，才能讓特定的肌肉在訓練時候獲得最大的收益。

以下是高階擼鐵猛男要做的訓練：

觸胸到杆的引體向上：

• 動作的最低點時，脊椎開始保持中立狀態。
• 爆發性地把自己拉起來，同時身體不要搖晃、不擺動。
• 弓起背部並收縮背部肌肉，直到胸部觸碰到杆子的高度。
• 如果能把自己拉到胸線觸碰到引體槓，那就更是加分。

做引體向上可以增加運動范圍。動作的最後一丟丟沒有被訓練到，那麼上背部就會顯得落後於人。這里還有一個客觀標準是，如果引體向上拉不到那麼高，也就意味著訓練沒到位。

此外，不要只有「下巴高於杆」這一個標准。這會給身體一個不好的提示，導致用腿驅動蹬起再往上拉，並借力刻意讓下巴過杆。胸肌觸碰到杆，手肘向下拉到接近臀部，這才是引體向上的最優解。

如果連一個這樣的引體向上也沒辦法完成的話，那之前一定只有在做半程的引體向上，相反，借用輔助器械完成引體向上，或者結合固定器械去完成這樣的訓練模式，也沒有什麼不好意思的。

2. 使用自由的握把

可以自由旋轉的握把改變一般引體向上的規則，很大程度增加了一點訓練的的運動行程，讓手臂可以根據力矩更自然地移動，減輕那些因為肘部有問題而在訓練中避免不了的疼痛。

1. 旋轉環引體向上

• 最低點手臂完全伸展。
• 驅動手臂向下，拉起自己的身體，同時旋轉握把。
• 身體下放的過程中保持並擠壓背部和肱二頭肌。

2. 帶自由握把的俯身槓鈴劃船

• 將自由握把連接到槓鈴上，握距與肩同寬。
• 保持脊柱中立的同時，髖關節向後。
• 訓練中手肘刻意向後和向上劃。
• 有需要的話，站在一個小平台上獲得全行程的動作。

3. 帶自由握把的高位下拉

• 將自由握把調節到與肩同寬的握距，並連接到高位下拉器械上。
• 手肘向下拉的同時，保持前臂向前。
• 不要弓腰，背闊肌才能更集中。

4. 俯身啞鈴劃船

如果沒有吊環或自由旋轉的握把，那就做傳統的俯身啞鈴劃船。臀部靠牆，提高穩定性。也可以在練背的器械上加上自由的握把來練。

3. 注意使用護具

不要對助力帶產生反感。你會擔心自己的握力減弱嗎？訓練相當認真的老鐵，都會使用相應的護具來完成硬拉、下拉、還有劃船等動作。

大多數人的背部肌肉會比握力更快變強，尤其是手腕較細的老鐵。在訓練中可以讓自己的握力在難以hold住的情況下先力竭，也可以使用助力來練，並感受背部肌肉的完全力竭。

助力帶還可以讓我們的前臂不那麼疲勞，這樣它們就可以在實際的前臂運動中承受更大的重量，比如農夫負重行走和腕彎舉等等。

在熱身組的訓練時不需要戴護具，在後面的正式組，可以戴上護具。

4. 訓練菱形肌

很多老鐵難以感受到背部的每塊肌肉的細致做工，有時候也很難感受到中背部的緊張。下面這個訓練動作，只要改變一點點細節，可以讓菱形肌和斜方肌變得更厚。

繩索中背分拉

每一個動作的結束時打開手肘並將肩胛骨擠壓在一起。

這不是一個劃船動作，也不是一個下拉動作，它是一種直接往菱形肌肉纖維方向拉動的混合方式動作。如果不習慣做這個動作，出現肌肉抽筋情況也是正常的。

5. 讓背闊肌超負荷

不少小夥伴會跳過背闊肌的單邊訓練，這並不明知。單邊的背部訓練，兩邊不會同時力竭，從而專注於獨特的單邊背部刺激。

四分之三引體向上

• 兩邊手臂同時把自己拉起來。
• 松開一邊手臂，用另外一邊手臂慢慢放下自己身體，緩慢拉伸。

這些可以讓背闊肌在離心收縮下得到肌肉的超負荷。這樣的練習做多了，也可以嘗試做單臂的引體向上。但如果做不了四分之三引體向上，也可以做跪姿單臂高位下拉。

6. 在家裡也能練背

如果必須在家裡練，練背可能會讓你很頭痛。與其抱怨，不如開始嘗試這個動作。它會刺激背部肌肉，也會給臀部一點刺激。

動態背部平板支撐：

• 手肘靠在兩把椅子上。
• 手肘向下的時候，做臀橋的動作。
• 慢慢控制地下放身體。

7. 保持高頻率的訓練

使高頻訓練發揮作用的關鍵之一是在不同的時間完成不同的運動模式或者改變運動刺激。只要是提升每一個動作，就不用擔心增加訓練背部的頻率，甚至是每周3-5次的高強度訓練。

也可以是在一周內分散背部的訓練量，逐一完成，而不是在一天內全部完成，因為這樣密集的訓練很可能會刺激到更多肌肉。如果背部落後於其他肌群，休息日後第一個就是練背。

最後，時刻提醒自己，練背就讓背闊肌主動發力，單純地藉助二頭發力，那麼反而變得徒勞，當你發現按這個方法練，之前的T恤變窄了，那獎勵自己一個雞腿吧，因為你變強了！