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七大黃金健身動作,你都練過麼?練對了麼?

在如今這個信息高度發達的時代,大家在健身時,可以輕鬆通過雜志、視頻、網站等等學到許多各色各樣、熱門的訓練動作——同一個肌肉部位,可以用數十種、甚至上百種不同的動作及其變形來練。這在讓訓練變得更為便利、有趣的同時,也讓一些小夥伴挑花了眼睛,甚至有些手足無措,根本不知從何入手;而另一些則是每天都變著花樣兒練,一個月練下來都不帶重樣的。但問題是,這樣真的能練出好效果嗎?

實際上,健身動作以及其延伸的變形往往換湯不換藥,萬變不離其宗。而如果大家想練出好效果,不管是追求肌肉的增長,還是力量的提升,最為關鍵的是練好7個健身界最為基礎、老牌的黃金動作。通常,訓練中80%的強化、提升都得靠練習這7個動作來實現,將其列入日常訓練計劃可謂是重中之重,否則不管練得多起勁,最終效果可能都是不甚理想的。

下面,我們就來看看這7個黃金動作都是什麼吧!

01

深蹲

深蹲這個動作,能夠高效刺激、強化臀肌股四頭肌膕繩肌、小腿肌,幾乎涵蓋了所有下肢的核心肌群,可謂是當之無愧的「下肢肌肉訓練之王」。

但與此同時,90%以上的訓練者卻因深蹲幅度不夠,導致最終無法獲得理想的訓練效果。2019年5月發布於《歐洲體育科學雜志》的一篇研究也發現,深蹲的幅度與肌肉力量的提升有著緊密的關聯——完整、大幅的深蹲,提升效果最好;深蹲到與膝蓋齊平的幅度效果稍弱於前者,但提升也還是較為顯著的;而小幅的半深蹲不僅無法獲得任何提升,還容易導致肌肉僵硬、疼痛,引發傷病。因此,小夥伴們在練習深蹲時,一定要注意幅度到位。

這里我們建議大家,在確保深蹲的技術要領准確發揮的前提下,盡可能大幅地往下蹲。至於訓練頻率而言,我們推薦每周至少深蹲2次,一次為大負重訓練,重復3-6次為一組;而另一次的小負重訓練,則建議重復8—12次為一組,由此來達到下肢肌肉提升效果的最大化。

02

硬拉

在健身訓練時,許多小夥伴可能將硬拉歸為下肢訓練動作,但實際上,硬拉卻是一個非常高效、綜合的全身訓練動作,能夠有效激活、強化斜方肌、背闊肌豎脊肌、臀肌和膕繩肌;在強壯下肢肌肉的同時,也為大家塑造出強健、厚實的背部肌肉。

在硬拉的初始階段,確實是由雙腿發力來啟動整個動作的。但之後便要將重量,向整個後背逐漸轉移,依靠背闊肌的向心收縮發力,豎脊肌和斜方肌保持靜力收縮狀態,共同配合下肢肌肉,將槓鈴拉起到身體直立的姿態。

而相反的,如果單單只靠腿部發力,背部完全鬆弛無力的話,槓鈴最多隻會離地幾厘米,根本無法將它大幅拉上來。

硬拉是一個非常高強度、高負荷的動作,我們建議大家每周練習1次,並將每組練習動作的重復次數控制在3—8次左右。尤其是採用大負重練習的小夥伴們,如果每組動作超過8次,很容易導致肌肉過度疲勞,技術動作扭曲等問題,由此就會大大增加傷病的風險。

03

槓鈴劃船

槓鈴劃船,作為一個高效的背部肌肉訓練動作,能針對刺激背闊肌和斜方肌,有益於促進整體背部肌肉的快速增長,與力量的大幅提升。

在日常健身中,練習槓鈴劃船時,有許多不同的槓鈴抓握方式,各種方式的訓練側重點自然有所差異。

首先,雙手間距稍稍寬於雙肩,掌心向內的抓握方式。此時,在上拉槓鈴,練習劃船動作的過程中,雙臂會始終較為靠近身體,整體動作會比較側重於背闊肌的強化。

再者,雙手間距同樣的稍稍寬於雙肩,掌心朝外的抓握方式。此時手臂、雙肘在運動上拉時更為緊貼身體。較前者而言,能夠更進一步地針對強化背闊肌,但對於背部其他肌肉的訓練效果就會稍弱一些。

最後,我們今天要給大家著重介紹的是,標准啞鈴劃船的抓握方式以及動作要領。這麼練習,能夠比較綜合全面地刺激、強化背部各部分肌肉。

首先,雙腿與肩同寬站立,並將槓鈴置於雙腳中央位置。緊接著,以雙手掌心向內,間距適當寬於雙肩的方式抓握住槓鈴,並將其上拉至身體直立姿態。然後身體逐漸前傾,臀部後推,雙膝微屈,使槓鈴降至適當位置,以身體傾斜角度在15-30度范圍內最佳。具體角度、位置則需要大家在訓練時不斷體會、調整,以尋找到自身感受最為舒適的姿態。

在這一切預備工作都就緒之後,就可以開始劃船動作的練習了。首先,在動作開始之前,吸氣收緊腹部核心。然後收縮背部發力,將槓鈴拉至胸骨部位,並在頂峰時,有意識地擠壓背部肌肉,以達到更強的刺激效果。接著,保持背部、核心收緊狀態,富有控制力地延展手臂,下放槓鈴至雙臂完全伸直,以確保動作幅度完整、到位。

至於訓練頻率而言,我們建議一周練習槓鈴劃船1—2次。同時,大家需要注意在訓練時,選用合適的重量。如果負重過大,則會不可避免地藉助慣性作用運動,削弱背部強化效果;而如果負重過小,大家可能會明顯感受到腰部的疲勞、酸疼,而背部卻毫無感覺。

04

臥推

如果大家想要自己的胸肌看起來健碩、結實,那麼臥推絕對是首選的訓練動作。就胸部肌肉的刺激、增長效果而言,臥推可謂是毫無爭議的第一名。胸肌形態大小,與臥推訓練頻率有著緊密的相互關聯性。想要胸肌強壯、大塊,就必須要練臥推。

在練習臥推時,為了幫助大家達到更好的胸肌強化、增大效果,我們總結了以下幾個非常高效、實用的技巧。

首先,在平躺於長椅上時,保持肩部肌肉收緊、姿態適度後展;背部小幅上弓。這樣能確保整個身體更為穩定,不僅動作安全性更高,還更有利於胸肌充分發力。再者,在臥推動作過程中,雙腳需要同時用力踩向地面,以此來輔助發力。

最後,力量較強的小夥伴在訓練臥推時,可以嘗試向後上方推起槓鈴,而不是垂直向上的推起方式。此時,槓鈴的運動軌跡縮短,會更有助於訓練負重的加大,由此來更大幅地提升胸肌的刺激、強化效果。

05

過頭推舉

過頭推舉,這個動作卓越超群的肩部肌肉刺激強化效果,想必大家都有所耳聞。此外,它還能同步刺激上胸肌和手臂三頭肌,而這些肌肉的強化能夠有效提高臥推的訓練表現。這無疑也是過頭推舉動作一個比較顯而易見的優點。

但其實除了這些,過頭推舉可還有不少隱藏的優點呢!大家留心一下就可以發現:在動作過程中,雙腿、核心肌群必須始終保持發力、收緊狀態,身體才能維持穩定、平衡;而背闊肌在向上推舉動作過程中,也需要離心收縮發力,來保障整體動作的流暢發揮。

在日常健身時,大家可以根據自身情況、喜好,靈活選擇以下4種過頭推舉的具體訓練方式——站姿槓鈴過頭推舉、坐姿槓鈴過頭推舉、站姿啞鈴過頭推舉、坐姿啞鈴過頭推舉。

這些不同的方式,對於刺激、強化肩部三角肌的前、中、後這三大塊域,各有側重。但就綜合效果而言,站姿啞鈴過頭推舉是我們最為推薦的。它能夠最有效、均衡地整體刺激、強化三角肌各區域。

06

弓步蹲

雖然,深蹲被稱為「下肢肌肉訓練之王」,但它的一大缺陷是,只能同時訓練雙腿。在練習中,如果有些小夥伴無法確保雙腿均勻受力,就可能會出現兩側肌肉訓練不平衡的問題。

而此時,練習弓步則能有效解決這個問題。那是因為在弓步動作過程中,雙腿交替跨步,可以針對訓練單腿肌肉、力量。那麼只要控制動作強度、訓練量相等,也就能非常容易地確保雙腿訓練、強化程度相同。

此外,弓步不僅能夠有效強化臀肌與膕繩肌,更有研究發現,它對於大腿股四頭肌的刺激效果,甚至還略勝於槓鈴深蹲。

在日常訓練中,除了交替跨步式弓步訓練外,大家還可以練習分腿蹲,效果也是一樣的。再者,如果有小夥伴比較側重於強化臀肌和膕繩肌,那就在練習時,將雙腿間距拉得寬些;而如果想矯正深蹲時,肌肉訓練不平衡的問題,那麼相反的,就要在練習時,縮小雙腿間距。

最後,因為弓步訓練主要側重於單側肌肉的針對性強化,與身體平衡能力的提升,因此在訓練中,每組動作保持較高的重復次數,效果會比較理想。

07

負重行走

負重行走,這個動作常常會被大家忽視,甚至有小夥伴認為它看起來非常輕松、簡單,沒有任何訓練的必要。實際卻恰恰相反,在負重行走過程中,除了需要保持核心緊收、斜方肌收縮發力之外,對小臂肌肉與雙手的抓握能力也是一個不小的考驗,能夠非常有效、到位地刺激、強化這些身體的關鍵肌群。

尤其是對於一些久坐於電腦前,或天天捧著手機的小夥伴來說,這個動作還能幫助大家矯正、改善身體的不良姿態。此外,對於綜合力量較弱的小夥伴來說,在起初練習時,這個動作的難度可不小呢!

在實際訓練中,大家可以靈活選擇重量適宜的啞鈴、六角槓鈴、壺鈴或是重量環。在行走前,確保臀部肌肉收緊,肩膀呈水平外展的姿態,這樣能有效保障整個身體在行走過程中平衡、穩定,相關肌肉充分、到位地發力。

在整個行走過程中,確保步伐緩慢、富有控制力,如果發現自己在行走時,無法保持身體穩定,好像要摔倒一樣,那就很可能是負重太大了,不妨嘗試一下輕點的重量。

最後,我們建議大家每周練習負重行走1-2次,每次行走距離控制在20—40米之間,或是沿著一條直線來回各走15步;同時在訓練中,注意循序漸進地增加負重,以收獲最好的強化提升。

08

二頭肌臂彎舉/手臂側平舉

以上的7個黃金健身動作,已經能夠非常高效、綜合地訓練到身體大部分的核心肌群了,也能很好滿足大部分小夥伴,力量綜合提升和肌肉全面增長的需求。但唯一美中不足的是,如果長期只單練這7個動作,可能會出現手臂二頭肌、肩部中三角肌這2個部位訓練力度不足的問題。為此,最後我們就給大家額外再補充2個訓練動作。

首先,對於二頭肌的針對強化而言,我們推薦練習槓鈴(或者啞鈴)臂彎舉。此外,如果有小夥伴想要著重強化二頭肌的長頭,不妨嘗試在上斜式躺椅上,練習臂彎舉動作。

再者,對於強化中三角肌而言,手臂側平舉是一個非常不錯的選擇。這里,我們比較推薦大家使用繩索來練習側平舉,此時,中三角肌會在整個動作過程中都均勻受力;而槓鈴側平舉則更為強調手臂舉到90度時,中三角肌在頂峰的受力強度,但在動作過程中的受力則會較弱些。

到此,我們就把所有相關的訓練動作都介紹完了,希望大家看了之後,都能有所收獲。那麼,不知道這7個「黃金健身動作」,你之前有練過幾個呢?如果有沒練過的,還不快點將它加入到你的日常訓練計劃中去!

—THE END—