健身動起來

練平板支撐肩膀、手臂酸痛不適?快來試試這個動作!

平板支撐,相信大家都不陌生;但在練習平板支撐的過程中,有時候腹部核心沒啥受力感,但卻練得肩膀疼、手臂酸的情況,肯定不少人都遇到過!

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平板支撐動作剖析

雖說平板支撐主要針對訓練核心腰腹;但仍需肩膀肌肉發力,以及一定的肩關節穩定性,去支撐身體一部分重量。這對於上肢力量薄弱的新手,或肩膀曾受過傷的小夥伴來說,都不是特別友好。

就算降低難度,採用跪姿、上斜支撐的方式,依舊需要肩膀、雙臂支撐,不能從根本上解決問題。久而久之,不僅容易影響動作質量,還可能加劇肩膀的勞損程度!

那麼要想找到代替平板支撐的最佳動作、練出相同效果,首先自然是要去深入剖析、了解動作本身。

作為一個基礎核心訓練動作,平板支撐主要通過腹部、核心肌群的靜力收縮(肌肉在長度不發生變化的情況下發力),避免脊椎出現任何明顯的彎屈、延展,將其穩定維持在自然中立的狀態。

由此去強烈刺激腰腹肌肉,提升核心穩定性。再者靜力訓練方式,能讓大家更容易找准核心肌肉發力感,專注於強烈收縮腹肌,建立起准確的神經-肌肉連接。

隨著核心力量提升,整體的健身水平、動作質量都能受益。也正因如此,平板支撐可算是一個必練不可的基礎性動作!

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香蕉式(Banana Hold)

但如果你正在為練習平板支撐時,肩膀手臂酸痛、無法穩定維持、練腹沒效果而頭疼的話,那麼下面這個動作—香蕉式,或許能幫你真正解決問題!

同樣的,它也是一個靜力核心訓練,甚至可將其稱為「仰臥版平板支撐」。香蕉式所調動的核心部位,對肌肉的刺激方式,幾乎與平板支撐一模一樣,同時幾乎不會對肩膀上肢施加任何刺激!

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動作要領

在練習香蕉式時,維持雙腿伸直、平躺於地面,雙臂同樣伸直舉過頭,如果這樣讓你的肩膀不舒服的話,也可以將它們固定維持在身側。

然後適度後傾骨盆(將髖部往肋骨方向靠近的感覺),去激活腹肌、臀肌,確保後腰平貼地面。緊接著,用力收縮核心、大腿股四頭肌發力,將雙腿與上背部抬離地面。

通常雙腿離地距離越高,動作難度越小;大家可根據自身水平靈活調整,關鍵在於感受腹肌強烈收縮受力。 與此同時,收緊大腿股四頭肌、內收肌,維持雙腿並攏穩定離地的姿態。

如果感覺脖頸酸痛的話,也可雙手抱頭;

但關鍵仍在於維持內收下巴的姿態。

如果感覺動作難度太大,在維持時後腰容易離地的話,除了抬高雙腿,還可嘗試彎屈雙膝;

或者以一腿伸直、一腿屈膝的姿態,降低難度練習。

總而言之,要想發揮香蕉式的最佳訓練效果,關鍵在於確保要領准確發揮,感受肌肉強烈受力;切忌盲目追求難度!