健身動起來

健身中最難訓練的部位之一,你真的有練到麼

健身中我們需要訓練的部位有很多,不存在一天訓練全身,所以我們的訓練是分化的訓練,每天訓練不同的部位,但是由於訓練計劃不同和訓練水準不同,我們的訓練動作有所差異,造成訓練成果有所不同。

但是基於各種因素,我們身體有很多部位訓練的不夠好,或者被忽略。如果說身體中最容易被忽略的一個部位或者是很難訓練到的一個部位無疑是三角肌後束了。這個動作發力的模式和發力的感受都很難以掌握。

剛接觸健身的時候,對於肩部或者是三角肌後束的訓練一般是附帶的訓練,也就是說在訓練的前中期肩部的訓練不是我們訓練的重點部位,我們在訓練的前期,需要的是肌肉量的積累,復合動作的訓練比分化訓練更為重要。

但是在訓練到了一定的水準,或者是說我們的訓練所採用的重量到了一定的程度,就需要加強我們肩部的訓練,以免造成訓練的損傷,而在肩部訓練中最難訓練的部位也就是三角肌後束了。往往只有在劃船類的動作才會略微刺激到。

繩索麵拉

這個動作是一個多個方面的動作,取決於繩索所在的位置,當繩索拉向不同的位置,刺激的部位不同,一般來說拉的位置越向上對三角肌後束的刺激也就越大。訓練肩後束,更多的是將繩索拉過頭頂,或者是拉向頭部。

一般而言這個沒有固定的位置,取決於訓練的感受。所謂的標准動作是為了確保我們的訓練安全,在這個前提下我們更應該注意的是訓練的質量,也就是說需要的是感受肌肉的發力。這個才是最重要的。

俯身飛鳥

在整個三角肌後束訓練中最為困難的一個動作就是俯身飛鳥,難在根本找不到發力的感覺。在這個訓練中,更多的是需要感受發力,而不是盲目的追求重量。要知道在絕大部分的訓練中重量並不能說明什麼,離心收縮相對來說才更為的重要。

在做整個動作時,我們的動作幅度不用太大,過大的幅度會讓我們更多的刺激到上背部而不是三角肌後束。我們保持身體的前傾,運用肩部的力量將啞鈴舉至與背部保持平齊的位置,略微停頓,再緩慢放下。

反向蝴蝶機

這個動作相對前面兩個動作來說就簡單的多了,器械相對於繩索和啞鈴來說最大的優勢在於運動軌跡的固定,最大的劣勢也在這個方面。對於器械訓練來說優點還是缺點,但是對於肩後束來說的話,這個動作刺激不小。

我們在做這個動作時需要依靠肩部的發力將器械盡力向後拉,盡力充分的刺激我們的肩部和上背部。在控制器械的情況下,慢慢將器械放回原位。這個動作雖然不是單獨的孤立三角肌的一個動作,但是依然對三角肌有著不弱的刺激。

後束的這個位置很容易被我們忽略過去,也確實是比較的難以找到訓練的感覺,所以我們需要的就是多做,多練。重量上不用太大, 重要的是注意肌肉的收縮和泵感,這個在肩部的訓練往往比其他的更為重要。