健身圈流行一句話
三分練七分吃
解讀一下
說明吃真的很重要
不然再苦再累
真的都沒有辦法瘦下來
所以今天小編決定和大家聊聊
想要瘦到底該怎麼吃
首先我們必須明確的
一個概念就是
怎麼才能達到減重的目的呢
那必須是
卡路里攝入量<卡路里消耗量=減重
卡路里攝入量>卡路里消耗量=增重
而作為一個普通人
就算你今天什麼都沒做
也是會消耗卡路里來維持你的生命的
這就是平時所說的
日常消耗代謝總量（TDEE）
然後就可以開始估算開始估算
減脂或者增肌你所需要的卡路里熱量了
下面跟著小編的步驟一起來算一算吧
▼
①
基礎代謝（BMR）
男性基礎代謝率=67 13.73*體重(kg) 5*身高(cm)6.9*年齡
女性基礎代謝率=661 9.6*體重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年齡
②
日常消耗代謝總量（TDEE）
1.2 = 幾乎不運動，常坐辦公室
1.3-1.4 = 每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1-3次
1.5-1.6 = 還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5次
1.7-1.8 = 很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7次
1.9-2.0 = 運動員，教練等每天大強度體力勞動者
③
增肌或減脂所需要攝入的卡路里
減脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
增肌 = TDEE(100% 10%)卡路里
有了最最基本的概念之後
就該說說怎麼吃了
因為即便知道了該攝入的卡路里
也不代表你就可以胡吃
吃得更營養均衡
才可以健康地瘦下去
所以接下來就看看我們到底
該吃些什麼吧
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蛋白質
不管是增肌還是減脂
最少不了的
並且是最重要的就是它
這時候我們提倡高蛋白質飲食
即每天飲食中的蛋白質供給量為
1.5-2.0g/kg體重
這樣做主要是因為
高蛋白飲食不僅能提供給你
足夠的飽腹感、滿足感
還可以促進肌肉修復、生長
提供的熱效應更持久，消耗的熱量更多
那麼到底哪些食物
適合減脂期的你補充蛋白質呢
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紅肉：如牛肉、羊肉。
魚肉：如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、
家禽：如雞胸、火雞胸、鴨胸、雞蛋蛋白
奶製品：牛奶、奶酪、軟乾酪、酸奶等
植物蛋白：大豆、藜麥、蕎麥、結粒的豆或豆類蔬菜
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脂肪
不可以因為減脂期
就排斥脂肪的攝入
脂肪也分「好」和「壞」
有大量證據顯示
攝入有益的脂肪對身體有好處
每天攝入的熱量高
應該有20%到35%從脂肪中獲取
多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪
這些都是「好」的脂肪
油類：橄欖油、花生油、葵瓜子油\芥花籽油及鱷梨油
堅果：魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽
豆製品：如豆腐、豆漿等
碳水化合物
很多人一提起減肥
就會拒絕吃飯
這樣完全不科學
因為
碳水化合物會分解成糖原（能量）
為身體提供能量
如果碳水化合物攝入不足
你的身體就會能量不足
轉而開始分解肌肉
而肌肉越來越少的你會發現
自己越來越難受了
因為肌肉才會消耗熱量
碳水到底應該怎麼吃呢
這個問題
就不得不提一個判斷食物的指標
GI值即血糖生成指數
代表著你吃下某個食物後，身體血糖的升高情況
一般來說GI值越高
吃下去後的血糖飆升越快
這個食物就相對更不健康
更容易胖，更容易餓
也更容易導致比如糖尿病等代謝疾病問題
所以
對於需要減脂的小夥伴來說
替換得掉一些精米精面
改換為粗糧和細糧結合的食物
是降低GI值比較好的方式
那麼到底有哪些GI值比較低的食物呢
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GI值較低的食物多為奶類
水果：大部分水果的GI值雖不高但要控制總量，一個中等大小的蘋果、梨、桃子就可以
西瓜、荔枝、葡萄等甜度較高的高GI水果就要控制攝入量
含纖維的穀物：像五穀雜糧麵包、燕麥、大豆,蔬菜纖維含量高,都是GI值較低的食物
多吃如菠菜、西蘭花之類的
綠色蔬菜對你很重要
它們可以確保你攝入足夠的維生素
同時
綠色蔬菜也含有大量纖維
幫助身體排出代謝廢物
雖然減脂時
通常都會提倡低鹽飲食
但是必須記住
低鹽不代表不吃鹽
因為
運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失
因此保持體內鈉平衡十分重要
鈉元素（一種關鍵的電解質）幫助肌肉收縮
很多運動飲料都含鈉
怎麼樣
關於減脂增肌的飲食
你大概知道該吃些什麼了嗎