小腿肌群怎麼練？教你三個鍛鍊小腿必備動作

小腿肌群對於我們大部分普通人而言，在接觸到 健身訓練之前，可能是最接近我們天賦上限，已經被練得最好的肌群了，尤其是對運動經驗少的人來說。因為不管你再怎麼不愛運動，從你1歲左右學會走路開始到現在，基本每一天你都需要去行走。

小腿後側三頭肌由兩塊肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。這兩塊肌肉協同工作，我們才能夠行走奔跑，去到想去的任何地方。

小腿肌群怎麼練

對於小腿訓練以12-20次為主會是一個很好的范圍，爭取一周能進行2次針對性的小腿訓練，一次選擇2個動作左右，持續一段時間，不斷的去提升訓練量，提升你在訓練時的肌肉控制，也會看到進步的。這里再分享3個小腿訓練動作。

站姿提踵

你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開始時先讓腳跟比墊木低三英寸(7.5厘米)左右，然後盡可能高地踮起腳後跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地恢復到開始時的狀態。

坐姿提踵

這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓杆下，手放在槓杆上防止滑動。用力踮起腳尖把槓杆抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。抬升時要盡可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。

俯身提踵

根據肌電圖顯示當你做90度俯身的騎驢提踵的時候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一個合適的位置，能夠讓自己俯身有所支撐，接著在腳下墊一個槓鈴片就可以進行訓練了。除了俯身90度之外，其他的要點跟站姿提踵沒有什麼區別，注意膝蓋保持穩定，動作節奏要控制，一開始建議雙腳一起自重進行訓練，等到覺得簡單的時候就可以切換到單腿來進行。慢慢進階之後呢則可以採取在腰背上放置槓鈴片的形式來進行負重。