窄肩加速變寬！為什麼學會這4招肩就脫胎換骨？

練前必讀

本文適合中階的鐵子們

1. 看似最容易的基礎，往往就是忽視最多的地方

2. 最常用的4個練肩動作，改變細節就不一樣了

3. 定期變換肩部訓練計劃，瓶頸不再是難題

小編簡評：換個握法、換個角度，看似不經意的小細節，對你的肩會有不一樣的效果

把肩練炸了，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，還感受到很強烈的泵感，如果非要有一種視覺體驗，那就是所謂的「拉絲肩」。

很吊詭的地方，練肩做同一個動作，有的人願意把它做標准，有的人享受個中的泵感。也沒有誰對誰錯。

鐵血魔獸代言人——鄭智敏

要拉近與達人的距離，練出「拉絲肩」，下面給出方法，讓肩膀看起來同樣炸裂。

為了更好地理解這一點，讓我們來看看肌肉的相關解剖結構。與肱三頭肌相似，三角肌也是分為 3 個主要部分：肩膀前束肌肉、肩膀外側和肩後束。通常也稱為三角肌前束、中束和後束。

請注意，在所有肩部訓練期間，3個部分的肌肉群都會以不同程度的肌肉募集感而被激活，可以通過使用特定的訓練和執行訓練的方法來強調每部分肌肉的募集感受。

所以，我們將下面內容優化你的肩部訓練：

1. 當前的科學文獻

2. 對三角肌解剖學的理解。

但在我們這樣做之前，讓我簡要地談談三角肌前束。

三角肌前束是否需要孤立訓練？

三角肌前束會在練胸中，通過相關胸肌推的動作獲得了足夠的間接鍛鍊。三角肌前束在類似臥推這樣的訓練中已經非常活躍了。

正如Trebs和Lauver的兩項研究所示，隨著傾斜角度的調整與提升，推舉的動作對肩膀肌肉的參與顯著增加。

也許你已經做過很多涉及三角肌前束的平板、以及上斜臥推的動作。因此，我們把更多的關注放在肩膀肌肉的外側和肩膀後束的發展，實際上也是我們肩膀訓練中最容易被忽視的兩個部位。

這不僅有助於在整體美學上平衡我們的肩膀，而且正如臨床生物力學雜志的研究所示，「加強三角肌後束的訓練有助於確保肩關節的完整性並減少受傷的可能性。」因此，在這個訓練計劃中，更加強調肩部的外側肌肉和後束肌肉的訓練。

我們身上的肩袖肌群是不容忽視的重要肌肉。為什麼？因為它們有助於穩定肩部。但是在這里，我們主要談的是肩膀，關於肩袖，我們以後單獨抽出來詳細聊聊。

再強調，肩部纖維

關於肩部肌肉的肌肉纖維類型，研究發現肩部的肌肉纖維在 I 型和 II 型肌肉纖維之間的比例幾乎為 50/50。一個普遍存在的肌肉常識：

I型纖維生長 —— 輕重量的高次數刺激最好

II型纖維生長 —— 低次數大重量刺激最好

然而，也有其他小夥伴發現無論使用的次數范圍如何，兩種纖維類型都會增長。鑒於肌纖維的分布，我傾向於訓練中有不同的次數范圍。因此，訓練中加入高次數和低次數都是肌肥大訓練的好方法。

在肩部訓練中，站姿推肩是必不可少的復合動作。這是因為類似這樣的動作能夠增加負重，並且肌肉的募集感得到大大提升。在這里也會討論這個動作的幾個變式。但注意，它們都主要針對三角肌前束，並涉及中束和後束。

此外，站姿推肩也會更加注重核心肌肉以及前鋸肌的參與。

過頭推肩的好處

在類似的研究中，這個動作已被證實是三角肌前束訓練的最佳動作。

事實上，站姿過頭推肩的動作甚至被證實比啞鈴前平舉要高41%的動作效率。因此，我認為這是訓練計劃中強調三角肌前束的唯一動作。

4種變式對前束比較有效，如：

1. 槓鈴站姿過頭推肩

2. 啞鈴站姿過頭推肩

3. 坐姿槓鈴推舉

4. 坐姿啞鈴推舉

來自《力量與體能研究》雜志的研究比較了4種變式。結果發現，與其他任何條件一樣，站姿啞鈴推肩對肩部部位刺激的強度順序：

1. 前束，2. 中束，3. 三角肌後束

選擇槓鈴過頭推肩的好處

研究發現啞鈴站姿推肩是肩部訓練的最優選項。這個訓練動作上重量比較難，特別是大重量的時候。

鑒於此，我依然推薦練槓鈴站姿推肩。就整體肩部的激活而言，它與站姿啞鈴推肩相差不遠。而且它的表現也優於坐姿推肩。因此，這是一個不錯的替代方法。

盡管我在這里過於強調啞鈴推肩的優點，其他變化的訓練方式依然是有效的練肩方法。我們可以根據需要循環往復地觀察肩膀訓練的進步與肌肉的變化。

比如說，如果在站姿推肩的動作保持穩定，那麼在之後的訓練中我們就可以隨意切換到坐姿啞鈴推舉。如果在訓練中我們覺得一樣的訓練方式有點膩歪，選擇一定的變式訓練自然也是沒有問題。

當然，還是要強調一下，在考慮變換自己訓練方式之前，一定已經是堅持某一種特定訓練方式，並堅持長久，確定對自己的幫助不夠大的時候才換。

這是著重用於訓練肩膀中束的訓練，對肩部變寬的一種非常高效方式，主要針對三角肌外側，而肩膀其他兩部分肌肉和上斜方肌會適度參與到動作中。

在訓練研究中發現，與其他常見的肩部訓練動作相比，側平舉這個動作引起對三角肌中束肌肉最大程度的激活。

鑒於這個訓練動作受大量關注，在這里更深入地了解相關動作的正確姿勢，如何在最大限度地減少肩關節壓力，來確保肩膀的健康，同時最大限度地激活肩部。

如何正確進行側平舉

當你將負重平舉到自己身體的兩側，三角肌每個部位的刺激取決於它與重力相反的力是否在直線上。

當沒有任何肩內旋或者肩外旋，你可以留意到三角肌中束、前束都在一條與重力相反的力的直線上，也意味著它們都將會被充分激活。

向內旋轉肩膀，想像自己正在從水壺中倒水，這就讓肩膀的前束肌肉盡可能不參與動作，並使三角肌中束處於最直接的力線上，也就是想要瞄準的力線。

對於盂肱關節來說，這也是一個危險的訓練方式。從長遠來看，這會導致磨損和產生肩峰撞擊（當然這需要幾個月甚至幾年的時間才能察覺到肩膀的不適）。

要解決這個問題，我們要做的是在做這個動作時向外旋自己的肩膀。這樣我們會注意到，在直接力線上的肌肉部位變成了三角肌前束。要解決這個問題並更加募集三角肌中束，我們可以採取下面兩種方法。

俯身啞鈴側平舉

動作1：身體前傾，使三角肌中束肌肉募集在力線上。

動作2：在上斜凳進行訓練，也是相同的訓練邏輯。

在這兩個動作下，我們都確保肩部略微向外旋。

在這里我們開始關注三角肌後束。正如上面提到的，後束的發育對於肩部的平衡和長期健康至關重要。這個訓練動作主要強調三角肌後束，但會涉及其他輔助肌肉群。

研究發現，與坐姿劃船和高位下拉相比，蝴蝶機反向飛鳥可讓三角肌後束獲得更多的肌肉激活與募集，也意味著把這個訓練動作放在自己的訓練計劃對於三角肌後束的發展至關重要。

來自《力量與調節雜志》的研究表明，手掌相對的握法比肩部內旋且手掌朝下的內旋握法更能引起三角肌後束和岡下肌的刺激，這表明對握式的反向飛鳥可能是更好的動作選擇。

為什麼會這樣呢？除了肩水平外展的方向外，三角肌後束還會參與肩外旋的功能。由於對握的握法比內旋的握法涉及更多的外旋，引起三角肌後束的參與也是有道理的。

研究人員還提出，內旋的握法對三角肌後束產生相當大的拉伸。由於長度與張力關系，這個握法可能會阻止其產生足夠的力，但這個假設還需要進一步研究。

蝴蝶機反向飛鳥的握法展示

注意這個研究中有很多變式。有些小夥伴發現另一種握法更有效，因此嘗試兩種不一樣的方法，看哪種更適合自己！

這個動作是真正孤立三角肌後束的訓練動作之一。強烈建議小夥伴們都要嘗試一下。雖然這個訓練動作與傳統的站姿繩索麵拉調動相似的肌肉，但它可以減少斜方肌（更具體地說是上斜方肌）的參與。

這是因為《運動醫學雜志》的一項研究所示，上斜方肌在站姿動作中更加活躍，上斜方肌會作為一個姿勢肌肉起作用。

因此，躺在地上：

1. 對抗地心引力

2. 可以有效阻止上斜方肌的過度參與

大多數小夥伴會傾向於調動過度活躍的上斜方肌。在很多訓練動作中，上斜方肌過度活躍往往會抑制三角肌後束的發展。通過躺下進行這個訓練動作，可以減少上斜方肌的參與，從而使三角肌後束得到更多參與。

但是，傳統的繩索麵拉仍然有其好處。它們可以幫助加強肩袖肌群和後鏈肌肉，所以強烈建議仍然將站姿繩索麵拉放入日常訓練中，或者每個變式都做幾組。

這里有一個訓練計劃，結合之前討論的相關肌肉訓練進行。如果每周訓練肩部不止一次，可根據自己的實際情況進行適當調整。

訓練動作 組數 次數

站姿槓鈴推肩 3-4 6-10

啞鈴側平舉 2 6-10

2 12-15

蝴蝶機反向飛鳥 2 6-10

2 12-15

仰臥繩索麵拉 2 8-12

站姿/跪姿繩索麵拉 2 8-12

更短的時間獲取更大的進步，拉絲肩不容易練，但它屬於敢挑戰的你。