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健身大神肌肉健碩,槓鈴臥推306KG,4個動作提升手臂力量

在健身房看一個人的力量水平,人們首先會看他的槓鈴三大項成績。

一般人根本不會看你是幾倍體重,只會看你用了多大的重量。

比如你能臥推120KG,在很多健身房都是高手級別了,因為一般人根本達不到這個重量。

對於普通的健身愛好者而言,重量提升會比較難,但是一些健身大神的重量卻令人嘆為觀止。

今天介紹的這位大哥,他名叫布拉德利,身高178CM,體重110KG,人送外號「巨力怪」。

他只要去健身房,往往槓鈴片都不夠用,我們來看看他的日常訓練。

在有人輔助的前提下,他居然可以完成350KG的槓鈴深蹲,盡管很吃力,但還是成功了。

他的背部力量也很強,槓鈴硬拉達到了330KG。

再看看他的槓鈴聳肩,一邊9個槓鈴片全部掛滿,就這樣還能練。

最夸張的還是槓鈴臥推,居然達到了306KG,當然這個重量也被很多人質疑。

不過他的上斜啞鈴臥推,單邊啞鈴重量達到了90KG,說明他的整體力量水平仍然在大神級別。

對於普通訓練者而言,想要提升槓鈴臥推的重量,除了要經常訓練之外,還需要加強肱三頭肌的力量。

這里推薦4個訓練動作:

1. 窄握槓鈴臥推

傳統的槓鈴臥推,雙手握距正常為肩寬的1.5倍,將握距放窄一些,肱三頭肌受力會更多。

具體操作:

仰臥躺下,雙手握住槓鈴,收緊背部,用力向上推起槓鈴。

開始下放槓鈴,直至槓鈴快要貼於胸肌位置時停止,再向上推起槓鈴,如此重復動作。

注意:兩邊的握距要保持一致,要將背部兩側的肩胛骨收緊,保持槓鈴的平衡。

2. 仰臥槓鈴臂屈伸

具體操作:

雙手握住槓鈴,仰臥躺下,將槓鈴上舉至頭頂上方位置。

開始屈肘下放槓鈴,直至槓鈴至低位時停止,之後再將槓鈴舉高,如此重復動作。

注意:雙手握距小於肩寬,槓鈴下放至額頭位置,上舉時兩側手臂伸直。

3. 繩索伸展臂屈伸

具體操作:

將龍門架滑杆調高,雙手握住繩索把手向前站立。

身體前傾投遞,開始向前拉動繩索,直至兩側手臂完全伸直停止,如此重復動作。

注意:可以略微弓背,向前拉動繩索時,手臂不能完全鎖死。

4. 俯身啞鈴臂屈伸

具體操作:

雙手握住啞鈴站立,俯身屈膝,背部挺直。

開始將啞鈴向後上方舉高,直至兩側手臂伸直後停止,如此重復動作。

注意:上臂需要貼緊身體,不要隨意甩動啞鈴,到頂部位置可以略作停頓。

參考訓練計劃:

窄握槓鈴臥推:5組*10次

仰臥槓鈴臂屈伸:5組*12次

繩索伸展臂屈伸:4組*15次

俯身啞鈴臂屈伸:4組*12次

具體的操作,需要根據個人能力做上下調整安排。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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