快走3公里，慢走10公里，哪個鍛鍊效果更好？

快走，確實要比慢走鍛鍊效果好。不過，我們最好先搞清楚，什麼是快走，什麼是慢走？

什麼是快走，什麼是慢走？

快走，並沒有一個嚴格的、速度上的定義或者標准。只要你能夠比平時自己的日常步行速度快，就可以認為，是在進行快走鍛鍊。

相對而言，正常的步行速度或者散步之類的行走，由於步行速度偏慢（小於低於日常步行速度），我們可以認為是都屬於「慢走」。事實上，在資深健身者看來，慢走是無法滿足鍛鍊需要的，因為運動強度太低，幾乎可以忽略不計。

所謂的「健身鍛鍊」，就是要求對身體形成一定的外界刺激和鍛鍊壓力，身體才會產生適應和變化的過程。而慢走卻是讓身體處於舒適安逸的狀態，所以身體不會有什麼變化，也就不會產生多少有意義的鍛鍊效果。

快走比慢走鍛鍊效果好的原因？

其實我們剛才在定義討論中，已經提到了相關的理由，因為快走會對身體形成必要的鍛鍊壓力和外界刺激，迫使身體產生適應過程。

有快走鍛鍊經歷的朋友，肯定會有這樣的身體感受：快走時，你的呼吸會比平時更急促（可能會影響說話的通順性），心跳會更快，下肢關節會明顯感受到沖擊與震動，腿部的肌肉會繃緊，如果走得夠快，有些肌肉可能還會發生酸疼現象。身體還會微微出汗等等。

上述反應和你快走的強度（快走的速度）有關系，走得越快，運動強度越大，上述運動反應也就越大。

運動反應越大，身體就越需要有一個過程來逐步適應運動帶來的影響。這個適應的過程，表現為身體素質或運動能力的提高，包括心肺能力的提高，腿部肌肉變得有力。慢慢地，隨著鍛鍊的深入，一段時間之後，耐力更持久，肌肉酸痛感也會變輕或消失。

然而，慢走就不會產生上述效應。所以快走和慢走的效果並不是由運動距離所決定的，而是主要由運動的強度，即外界的刺激和壓力，所決定的。

快走3千米，雖然比慢走1萬米，距離短了許多，但是快走3公里更有鍛鍊意義，而慢走10公里，頂多增加一些熱量消耗，僅此而已。

貼士：實際上從鍛鍊的經濟性上來說，慢走10公里也是不劃算的。以行走1公里用時15分鍾計算，10公里需要用時150分鍾，也就是2個半小時（如果你願意花那麼多時間在走路上）。而它居然不能帶來什麼有價值的鍛鍊效果，性價比極低。

不同的人，效果也不同

但是鍛鍊效果的好壞並不是完全由運動本身來決定，還和每個人的具體情況有關。也就是說，不同的人進行快走鍛鍊，其效果也是不同的。

對於新手來說，由於身體長期處於安逸的狀態，一旦用快走進行鍛鍊，哪怕快走的運動強度並不是很高，只要對身體形成了足夠的刺激，就會產生不錯的運動效果，包括體重和體脂率下降、心肺功能變好等等。

但是對於健身老司機們來說，快走由於其運動強度遠遠低於平時的訓練強度，所以這種運動形式對於他們來說，根本就不會形成足夠的刺激，因此也就談不上什麼運動效果。所以，健身房裡的那些運動達人，幾乎不會將快走作為主要的鍛鍊內容，但是在力量訓練的減脂期，大量的快走卻可以用來消耗熱量，幫助減脂。

總體而言，走路或者快走這種運動形式，總體上的運動強度不高，因此它所形成的鍛鍊效果，只在有限的時間內有效（因為身體會快速適應）。所以，當你的體能和運動水平提高後，應及時升級運動方案，採用更高的運動強度。

比如，將平地勻速快走，改為爬坡走或變速走，然後再進入到慢跑、動感單車、有氧操等鍛鍊。

最後，你想通過快走達到怎樣的運動效果呢？

作為有氧運動，直接的運動效果主要體現在兩個方面。一是減肥（變瘦了），二是心肺功能的提升（比如跑步變輕鬆了、跑得更快更遠了）。

剛才我們已經說了，快走的運動強度總體上是不高的，所以提升心肺功能的作用有限。如果想提升心肺功能，那麼就要盡快從快走提升到跑步等更高強度的有氧運動中。

那麼，快走的減肥效果好不好呢？由於其運動強度過低，身體很快會適應，所以單純以快走來進行減肥，效果大多不怎麼好。有什麼辦法可以改進呢？

一種是飲食配合的辦法，如果你的飲食控製做得不錯，再加上快走鍛鍊消耗熱量，那麼也能夠達到不錯的減肥效果。

另一種辦法是運用更好的運動方案，比如先進行一小時力量訓練，然後再進行30分鍾的坡度快走。這也是許多資深的健身者，在減脂階段最常 採用的辦法之一。

好了，現在你該知道，快走和慢走你該選擇哪一個了吧？