居家練腹肌，13個動作每次來一組，練出結實腹肌，擁有迷人馬甲線

輪廓清晰的腹肌與川字型的馬甲線是好身材的絕對標志之一，但是身材纖細的人不少，擁有漂亮腹肌或者是清晰馬甲線的人群卻不多。其原因在於兩個方面，一來是由於腹肌的顯現與低的體脂率有著直接的關系，如果體脂率不夠低，腹肌再發達也不會被顯現出來；二來是由於只是體脂率低還不夠，還需要一定的腹肌厚度才可以讓腹肌變清晰漂亮。

所以，要想腹肌清晰漂亮，只是依靠減脂還不夠，還要在減脂的基礎上去練才可以。另外，還有一點需要說明的是，每個人的腹肌是否對稱有幾塊都是天生就決定了的，所以，當我們在減脂練腹肌的時候，不要去糾結自己的腹肌是否對稱與幾塊的問題，踏實減脂踏實練就可以了。

那麼，對於體脂率較高的人群來講（男士大於15%，女士大於20%），想要練出腹肌，就一定要先從減脂出發，這樣就不會讓我們的訓練偏離方向，我們最需要做的就是去評估下自己的飲食結構，然後對此做出相應地調整，以低熱量的食物取代高熱量的食物，並在量上面稍微地去控制，把每一餐吃到7.8飽（注意一定不要過度去節食），然後在有效控制飲食的基礎上去運動來把熱量的消耗擴大，從而使得日常熱量的攝入小於熱量的消耗來幫助我們實現減脂的目的。

而在運動方法的選擇上，最好是腹肌訓練與有氧運動相結合，雖然說腹肌訓練所針對的是腹部的肌肉而非脂肪，但是我們的目的是把腹肌練厚不是嗎，所以，這時候的腹肌訓練的作用是適當的鍛鍊腹肌以期讓腹肌在減脂過程中盡可能的不流失或者是得到有效地增加。然後，在配合規律的有氧運動去消耗熱量。這樣就會讓我們在減脂的同時也把腹肌給練到，而讓我們在減脂成功以後直接擁有結實的腹肌。

當然，減脂是一個比較漫長的過程，而對於體脂率本身就不高的朋友來講，就沒有減脂的煩惱，直接去練腹肌就可以幫助我們有效地緊致腹部並把腹肌練厚，而從過程與時間來講則會相對簡單很多。

​所以，只要我們的目的是要腹肌顯現，要腹肌顯現地清晰明顯，不管是在減脂階段還是在腹部的塑形階段，規律的腹肌訓練都是有必要做的。所以下面分享一組腹肌訓練動作，在這組動作當中一共包括13個動作，可以對整個腹肌形成全面的刺激，並且，對於腹肌訓練來講，徒手動作就可以滿足我們的基本需求，所以，我們不必去糾結沒有器械，不能去健身房這些問題，在家同樣可以練出結實腹肌。

動作一：腹肌激活

• 仰臥，下背部貼地，雙腿屈膝並攏向上抬起，小腿與地面平行
• 肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂位於身體兩側
• 保持身體穩定，雙臂上下擺動來激活腹肌

動作二：卷腹

• 仰臥，雙腿微微分開，雙腳與肩同寬踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 下巴微收，頸部固定，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意下背部始終貼緊地面，起身時雙臂與頸部不要參與發力

動作三：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝並攏抬起，小腿與地面平行，上半身微微向後傾斜，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向該側擺動
• 頂點稍停後再向另一側轉體
• 如果在動作過程中不能很好地保持身體穩定，可以從雙腳踩地開始進行

動作四：俯臥提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腿撐起身材
• 背部挺直，腹部收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作五：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，背部貼地，雙腿並攏伸直，雙腳離地，雙臂向頭頂上方伸直
• 腹部發力，雙腿保持並攏向前提膝抬起，與此同時，捲起上半身
• 雙臂隨著身體動作向前移動，去做抱腿的姿勢
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
• 動作過程中下背部始終貼緊地面

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼緊地面肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於臀部下方
• 雙腿伸直，雙腳離地，雙腿交替上下擺動
• 注意保持身體穩定
• 這個動作也可以把幅度減少，頻率變快來做

動作七：側支撐轉體

• 側撐，下側手臂屈肘撐地，雙腿並攏伸，雙臂上舉伸直
• 轉動作上側肩膀向下側轉體，同時上側手臂向下伸去繞過身體下側
• 頂點稍停後還原

動作八：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，雙腿並攏抬起，使大腿與地面垂直，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開
• 保持頸部固定，保持下背部貼緊地面，腹部發力向上起身
• 雙臂隨著身體向上移動去碰觸腳尖，頂點稍停後慢慢還原

動作九：仰臥對角卷腹

• 仰臥，背部貼地，一隻手臂置於身體一側，同側腿伸直，腳離地
• 一隻手臂置於耳旁，同側腿屈膝腳踩地，轉動該側肩膀向對側轉體，同時對側腿向前提膝
• 頂點稍停後還原

動作十：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，向上頂起臀部，至上半身與雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原

動作十一：仰臥左右摸膝

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定
• 雙臂位於身體兩側，保持下背部貼地，向一側上方轉體，同側手臂向上移動去碰觸膝蓋
• 頂點稍停後轉回還原，然後再向另一側轉體

動作十二：仰臥單車

• 仰臥，雙腿並攏伸直，雙腳離地，雙手置於耳旁，頸部固定
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩膀向提膝一側腿轉體，使得膝蓋與手肘盡量靠近
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作十三：腹部拉伸轉體

• 俯臥，雙腿向後伸直，雙腿完全接觸地面，雙手將上半身撐起
• 在些基礎上轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

以上每個動作20次，單邊動作換邊進行，動作間的休息時間可以根據自己的實際情況來調整，但最好不要超過30秒。

由於腹肌訓練的總體時間15分鍾左右就夠了，所以我們可以把這組動作作為一整組來練，每次做一組就可以。也可以選擇其中的幾個循環來做，然後總體時間把握在15分鍾左右，當然這時候在動作的選擇上就要根據腹肌結構，把針對於腹直肌與腹斜肌的動作都要包括其中。

如果是在減脂期間做這組動作，在動結束後結合30分鍾左右的有氧運動，這樣會大大提高有氧運動的效率並節省有氧運動時間，從而讓我們達到有效減脂的目的。

作者：十月知行

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