原創內容，擅自搬運者必究！

顏值是天生的，但是，好身材可以靠後天的努力，如果你想要提升身材比例，那麼一定要加強健身訓練。

那麼，女生如何練出飽滿翹臀，遠離肥臀、扁平臀困擾？這要分2種情況：

第一種情況，是體脂率超標，身材肥胖的人。這種人要練出翹臀，需要先進行減脂，甩掉身上多餘贅肉，才有機會練出飽滿翹臀。

如果你的臀型肥胖，出現水桶腰，那麼一定要進行有氧運動跟飲食管理來提升身體的熱量缺口，才能有效促進脂肪的分解。

飲食管理，並不是讓你一味的節食，不吃，而是要選擇低熱量、天然的食物代替各種高熱量、過度加工的食物，每天的熱量攝入降為平時的80%左右，這樣既能保證身體的基礎運轉需求，還能給身體產生足夠的熱量缺口。

有氧運動可以從中低強度的運動開始，比如：快走結合慢跑，有氧操等運動，每天堅持1小時左右，堅持一段時間後體能耐力有所提升，我們再更換運動內容，選擇燃脂效率更高的運動，比如跳繩、開合跳、變速跑等運動，每次半小時可以達到不錯的效果。

與此同時，我們要加入力量訓練雕刻臀腿肌群，一周保持2-3次抗阻力訓練，這樣瘦下來後你的臀型也會變得比較飽滿、緊俏。

第二種情況，身材標準的人可以直接進行臀腿力量訓練，臀腿訓練的時候，可以有效提升身體的基礎代謝，同時加強下肢的爆發力跟穩定性。

練臀腿可以帶動腰腹肌群一起發展，提升臀線，改善扁平臀，讓雙腿視覺上顯長，幫你提升身材曲線。

下面分享一組臀腿訓練，學習動作標准，趕緊學起來吧！

動作1：負重深蹲 進行15次，重復3組

動作2：硬拉 進行15次，重復3組

動作3：深蹲提膝 進行15次，重復3組

動作4：單腿臀推 進行15次，重復3組

動作5：山羊挺身 進行15次，重復3組

動作6：跪姿側抬腿 左右各15次，重復3組

動作7、向前箭步蹲 左右各15次，重復3組