冬季跑步如何避免運動損傷？

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。冬訓長達三個多月的備戰期，對於專業運動員來說至關重要。特別是對於馬拉松運動員來說，冬訓不僅能有效提升耐力水平、心肺功能和意志品質，也是全年中加大「運動負荷」，強化「專項能力」的最佳季節。

當然，雖然冬訓對提升運動成績至關重要，但是對於長時間在戶外進行訓練的中長跑運動員來說，冬天較低的氣溫能夠保證運動員長時間進行耐力儲備，但同時由於冬天氣溫低，運動員的韌帶、肌肉更脆、更僵。

如果不重視跑前、跑中、跑後各個環節，運動員受傷的機率要遠遠大於其他季節。那麼，冬訓該如何降低受傷風險，保證周期訓練系統進行呢？

1、合理選擇跑步時間

與專業運動員一天兩練甚至三練相比，大眾馬拉松跑者隔天一練的現象比較多。

其實，從追求高效訓練的視角出發，大眾馬拉松跑者每周保持4~5次的高質量訓練次數，同樣可以取得較理想的訓練效果。

因此在冬訓期間，跑步時間盡量選擇溫度稍高的白天（或晚飯前）進行。清晨和夜間跑步，由於氣溫低，視野差（結冰路況看不清），不僅存在一定的危險，也會因空腹跑步，出現低血糖、抽筋、失溫等狀況，導致身體不適，影響訓練質量。

所以，冬訓期間的長距離課和重點課盡可能選擇周末上午或下午進行。

2、重視跑前熱身環節

冬天是運動損傷多發季節，由於天氣比較寒冷，與其他季節相比，運動員跑前肌肉、關節的柔韌度和彈性下降嚴重。此狀態下，跑前更需要進行充足的熱身。

通常，在跑步之前先不要脫掉外套，可以穿著厚衣服快走或慢跑5~8分鍾，讓身體逐漸熱起來，再開始進行1.5~2公里的跑步熱身活動。

此外，在低溫環境下，跑鞋的彈性和緩沖性能也會下降。即便塑膠田徑場在冬季也會變硬。因此，建議大家跑步前把跑鞋放在臥室（保持鞋的柔軟度和彈性）。如果氣溫特別低（-10度以下），可以選擇厚底跑鞋來增加緩沖。

3、提前做好保暖工作

低溫條件下進行訓練，做好保暖工作才能保證肌肉正常高效地工作。

首先，要保證頭部和耳朵不受冷風吹，准備一個帽子或魔術頭巾是必須的。

其次，手套一雙，因為手部是最容易著涼（手發麻會影響擺臂）。

第三，穿衣盡量三層，最裡面應該穿吸濕速乾的衣物，避免穿純棉的衣服。原因是運動員跑動中會出汗，此時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差，被汗浸透棉質衣物粘著在皮膚上使人發冷，易感風寒。第二層可以選擇抓絨衣服，最外面可以穿抗風的衣服。下肢（主要是腿部）由於一直在運動，會不斷產生熱量，選擇一條加厚緊身褲就可以。

4、跑後第一時間更衣

低溫條件下訓練結束後，看似出汗不多，但是身體能量和熱量消耗都還是蠻大的。

此時，身體免疫力已經處在較低的狀態。尤其是當跑出一次好的訓練數據時，人會比較亢奮。此時，在身體可能還處於持續出汗，毛細血孔放大的狀態下，如果不及時更衣，一不小心就容易感冒。

冬天訓練結束後更衣三個環節：第一步：找到避風的地方、車里或洗手間，快速擦乾頭和身體，換上乾的魔術頭巾、內衣、外套和防寒服等；第二步：喝一杯白開水，吃一點補充熱量的食物；第三步：如果周圍沒有更好的保暖場所，簡單拉伸，立刻回家洗熱水澡。

5、運動負荷循序漸進

「大運動量」訓練模式，是冬訓的訓練特點之一。隨著運動負荷持續上升，運動能力和競技狀態也會在訓練中及時體現，這時候容易練得過於興奮和激進，而許多傷病和過度疲勞就是在「練嗨」的狀態下產生。

因此，冬訓提升運動負荷依然要循序漸進，不能過於著急。比如：加大跑量的時候，要科學、合理地控制好運動強度，提升強度的時候，要適當降低跑量。

訓練中不僅僅要關注運動表現，還要關注生化指標數據（關注疲勞指數），避免因為大運動負荷造成的運動損傷或出現過度疲勞，影響冬訓周期訓練的系統性。

總之，毫無疑問，冬訓是中長跑運動員提升運動能力的最佳季節。但是，要保證冬訓期間訓練一切正常，就要做好各項准備工作。俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑得快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松訓練至關重要，特別是在堅持大運動量模式的冬訓期間更為重要。

由於冬天氣溫低，我們在跑步時更容易消耗體能及脂肪，所以應該比平時攝入更多的碳水化合物及蛋白質，它們可以彌補損失的能量，特別是蛋白質，還可以促進白血球的生長，破壞細菌，產生對抗病毒的抗體。多吃水果和蔬菜，因為水果和蔬菜含有抗氧化劑，能起到抵制炎症的作用。

另外，多吃堅果、牛奶、酸奶。堅果不但含有大量的蛋白質，還能補充一種對提升免疫系統起到關鍵作用的礦物質——鋅。牛奶、酸奶也能起到提高免疫力的效果。當然，提升睡眠質量和時間永遠是最關鍵的，因為許多組織的修復都是在睡眠中進行。