通常在健身房，可以選擇很多器械來訓練背部肌肉，往往訓練效果也很好。

但是如果現在只有一副啞鈴，沒有其它器械，又該如何練背呢？

這里推薦4個啞鈴練背動作：

動作一：上斜啞鈴劃船

將啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

雙腳踩穩地面，收緊腹部，開始向上提起啞鈴。

直到背部兩側肩胛骨收緊時停止，之後再下放回位重復動作。

注意：在向上提起啞鈴時，需要有挺胸的過程，頂部用力收縮肩胛骨。

這個動作主要針對斜方肌。

動作二：俯身啞鈴劃船

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝向下。

收腹挺胸，將背部挺直，開始將啞鈴向後劃動。

直到上臂與身體兩側平齊時停止，之後再下放啞鈴回位重復動作。

注意：全程保持背部挺直姿勢，雙腿略微屈膝，避免弓背彎腰。

這個動作主要針對背闊肌。

動作三：單臂啞鈴劃船

將啞鈴凳放平，右手持啞鈴，左手支撐於凳面，左腿屈膝跪立在凳子上。

右腿向後邁一步，將右側手臂伸直，收腹挺胸，開始用力向後劃動啞鈴。

直到右側上臂與身體軀干平齊時停止，之後再下放啞鈴回位重復動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴做動作，如此交替訓練。

注意：身體軀干與地面接近平行，啞鈴需要向後劃動，而不是直接向上提起。

這個動作主要針對單側背闊肌。

動作四：屈腿啞鈴硬拉

雙手持啞鈴自然站立，將啞鈴放於雙腿前側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝俯身下放啞鈴。

直到啞鈴落於膝蓋下方時停止，之後再起身回位重復動作。

注意：雙腿略微屈膝即可，全程保持背部挺直姿勢，啞鈴下放位置盡量低一些。

這個動作主要針對豎脊肌。

結語：

想要用啞鈴來訓練背部肌肉，可以分別做「上斜俯臥劃船、俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船和屈腿啞鈴硬拉」4個動作，分別對應鍛鍊斜方肌、背闊肌、單側背闊肌以及豎脊肌。

使用重量不要太大，每個動作分別做4組*12次即可。