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跑步訓練前,做好這10個熱身動作,激活全身肌肉讓跑步更輕松

如今跑步已經成為一項大眾化的運動,無論在早晨,還是在夜晚,都能看見一些跑者的身影。

跑步看似非常簡單,但是不少新手由於太在意跑量、時間和跑步距離,加上跑步前又不熱身,很容易造成肌肉和關節損傷,這樣就會影響後面的訓練。

那麼在跑步前應該如何熱身呢?

1. 動態拉伸

動態拉伸的強度較低,在訓練中可以讓身體預熱,還能達到活動關節的效果。

先做早安式體前屈,身體自然站立,雙腿並攏,兩側手臂向上舉高,雙手交叉,腹部收緊,背部挺直,緩慢地俯身向下,直至最大幅度時停止,再向上起身回位重復。

注意:它可以激活髖關節、臀大肌和膕繩肌,可以略微屈膝,如此俯身的角度會更低一些。

再做側向交替壓腿,採用大於肩寬的站距站立,向著身體右側傾斜,同時屈右腿下蹲至低位,左側腿部自然伸直,用雙手觸碰地面,再朝向左側傾斜並屈左腿下蹲,如此交替重復。

注意:它可以激活大腿內收肌群,進一步打開髖關節,利用雙手左右移動腿部,避免前傾摔倒。

最後交替抱膝,身體自然站立,右腳踩穩地面,將左腿屈膝上抬,並用雙手抱住左腿。接著再下放左腿回位,右腿屈膝上抬,如此交替重復。

注意:它可以激活髂腰肌和其它盆底肌,讓腿部能夠上抬更高,需要保持身體的穩定,避免側傾摔倒。

建議每個動作各做3組*10次。

2. 靜態拉伸

靜態拉伸可以進一步激活肌肉和關節,需要保持一段時間,會有明顯的牽拉感。

先做側向伸展,身體站立後,將兩側向上舉高,雙手交叉,向著身體左側傾斜,之後再換身體右側傾斜重復動作。

注意:它可以拉伸肩部和中背部肌肉,下壓幅度不宜過大,雙手掌心向上即可。

再做手臂側向平拉,身體站立後,將左側手臂向內水平伸直,並用右側前臂拉住保持不動。

注意:它可以拉伸肩部後束和上背部肌肉,不要讓身體扭轉,同時肩胛骨要下沉。

再做前側高壓腿,將左腿置於固定物體上,身體軀幹略微前傾,感受到大腿後側有牽拉感時保持不動。

注意:它可以拉伸大腿膕繩肌和小腿三頭肌,附帶拉伸腹肌和下背部肌肉,雙腿盡量伸直,上抬不要過高,避免受傷。

最後做單側後抬腿,右腳踩穩地面,右腿向後屈膝並上抬,用左手握住左腳,右手扶穩固定物,保持不動。

注意:它可以拉伸大腿股四頭肌,附帶拉伸肩部前束和肱二頭肌,大腿需要盡量上抬。

建議每個動作左右兩側各做3組*15秒。

3. 低強度訓練

在前面兩項活動後,還需要進行低強度的訓練,目的是為了提升心率,逐漸過渡到正式跑步階段。

先做原地踏步,身體站立後,將左腿向上屈膝抬高,右側手臂向前擺動,放回原位後,再將右腿抬高,左側手臂向前擺動,如此交替重復。

再做高抬腿動作,先將右腿屈膝向上抬高觸碰右手,再換左腿向上觸碰左手,當熟練後可以加快速度,用踮腳尖的形式訓練,如此交替重復。

最後做快走訓練,從腳後跟逐漸過渡到腳前掌,同時配合手臂擺動,如此反復訓練。

建議每個動作各做1組*60秒。

結語:

上面介紹的動作中,動態拉伸3個動作,靜態拉伸4個動作,低強度訓練3個動作,合計10個動作,只需要12分鍾左右就能完成。

進行過這些熱身活動後,再去跑步就會減少肌肉和關節損傷的風險,跑步訓練也會更加輕松。