訓練槓鈴臥推，寬握距與窄握距有什麼區別？

在訓練胸肌中，槓鈴臥推成了首選動作。

因為它可以快速提升全身力量，重量提升也比較快，對胸肌的刺激也更好。

而我們也經常發現：有人使用較窄的握距，還有人使用較寬的握距。

那麼在訓練中，窄握距和寬握距，兩者到底有什麼不同呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

在躺在臥推凳上之後，首先要做的就是找准握距。

想要找到適合自己的握距，就需要先了解槓鈴杆。

在放置的槓鈴上，會有固定的「槓鈴滾花標記」，中間為光滑面。

找准握距方法：以雙手肩寬為起點，然後向著兩端延伸，最終保持兩邊握距一致。

雙手不要越過兩邊的槓鈴滾花，在大於肩寬的范圍內，找到適合自己的握距。

①寬握距

上面介紹的正長握距，實際就是寬握距，它大於肩寬，也就是常說的肩寬1.5倍距離。

它可以在動作底部拉伸胸肌，頂部收縮擠壓兩側胸肌，同時還能練到肱三頭肌和肩部前束，強化腰腹核心力量。

②窄握距

雙手握距與肩同寬，這時候就是窄握距。

窄距臥推，可以更多的刺激胸肌內側，同時肱三頭肌的受力也會增多。

兩者相比較而言，正常的寬握距可以全面刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。對胸肌的底部和頂部刺激效果明顯。

而窄握距主要刺激胸肌內側和肱三頭肌，對胸肌底部的拉伸感會減弱，但是會主動增加擠壓收縮感。

寬握距的使用重量較大，而窄握距因為使用了較多的肱三頭肌力量，因此使用重量會降低很多，也更容易力竭。

①超寬握距

在寬握距的基礎之上，再次放寬雙手握距，基本快要基礎到槓鈴片，這就是超寬握距。

此時雙手已經超過槓鈴滾花，雙手間距達到了最大位置。

好處是：可以縮短運動距離，能夠推起剛大的重量。

缺點是：肩部將承擔更大的壓力，容易引起肩部受傷。

②超窄握距

在窄握距的基礎之上，再次將雙手距離縮短，此刻雙手握距小於肩寬，這就是超窄握距。

此時雙手已經處於光滑面位置，雙手間距接近最小值。

好處是：能夠增加上臂內收程度，可以持續擠壓兩側胸肌。

缺點：很難穩定兩側槓鈴的平衡，容易出現槓鈴偏向，使用重量會大幅度降低。

在正常的訓練中，最好採用寬握距的方法來操作，這樣可以全面綜合發展胸肌、手臂和肩部力量。

而超寬握距和超窄握距，都不建議普通訓練者使用。前者容易拉傷肩部，後者容易產生槓鈴偏向，兩種方法都不適合作為正常的臥推訓練動作。

而窄握距可以作為輔助訓練，主要強化胸肌內側的厚度和肱三頭肌力量，這樣對正常握距的臥推也有很大的幫助。

另外還需要注意一點：一定要使用全握的方法來訓練，這樣就會更加安全一些，避免出現滑槓的現象。

以上就是今天的內容。

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