健身動起來

年齡越大肌肉就越重要,年齡越大越應該重視力量訓練,為什麼?

運動不分年齡,不管處在什麼樣的年齡階段,都能從運動當中獲得好處,不管是外形還是健康。在年輕之時,我們運動的主要目的是為了身材,而在年老之時,運動的主要目的則是為了健康;在年輕之時當目的達成,運動動力就會降低,運動量就會開始減少,而在年老之時,運動動力就會增加,因為他們更渴望把健康保持下去,所以他們會更好地堅持下去。

但是,從運動形式來看,不管是年輕朋友還是老年朋友,都應該把有氧運動與力量訓練結合起來進行,但是,從現實上來看,大家卻更多地重視有氧運動,而忽視力量訓練,對於年輕朋友們來講,有氧運動可以相對直接地消耗熱量來幫助他們實現減肥的目的,當然在這個過程中,會因為目標的變化而嘗試力量訓練,比如想要讓身材變得有線條感,對於老年朋友來講,他們會傾向於選擇各種舒緩的運動形式,比如廣場舞、太極等,卻往往會忽視力量訓練,然而,年齡越大則越應該重視力量訓練,其原因如下:

第一:力量可以放緩肌肉流失的速度,從而放緩衰老的速度

隨著年齡的增長,當我們到了30歲以後,肌肉就會開始流失,肌肉量每10年就會下降3-5%,到了中年以後,每10年就會下降5-10%,到了老年,下降的速度就會更快,如果不進行積極的干預,肌肉每年就可能流失0.5-1KG。

而肌肉流失所帶來的後果則是:

  1. 基礎代謝率下降,在中年以後就會面臨著發福變胖的問題
  2. 皮膚失去支撐開始變得鬆弛,即使不胖,身材也不再緊致有型,在中年以後開始出現老態特徵,比如腰腹部鬆弛,臀部鬆弛下垂,大臂後側拜拜肉的問題就會比較明顯。
  3. 關節失去保護而變得脆弱,骨量流失容易出現骨折的問題。
  4. 身體的平衡能力,協調能力開始下降,摔倒的風險增加。

以上這些問題,我們在年輕之時並不會意識到,但是隨著年齡的增長,這些特殊就會開始出現,首先是我們要面臨的是外在的改變,也就是身材的改變與皮膚的鬆弛,然後就是內在的改變,也就是關節脆弱,容易摔倒等。

但是,這些現象都可以通過力量訓練得到改善,通過堅持力量訓練,可以刺激肌肉的生長,從而使得肌肉量有所提高,至少也是降低肌肉流失的速度,這樣就可以幫助我們在中年以後保持較好的體型而不變胖,可以讓皮膚保持緊致的狀態而避免鬆弛的問題,可以保持關節並刺激骨骼的生長,可以增加身體的平衡能力來減少摔倒的風險。

因為,肌肉的生長與年齡無關,只要我們能夠堅持有規律的訓練來對肌肉形成刺激,並保證蛋白質的攝入,無論我們處在什麼樣的年齡階段,肌肉就會生長。所以,不管我們處在什麼樣的年齡階段,都要把力量訓練重視起來,最好是在年輕之時就開始並堅持下去。

第二:力量訓練可以刺激骨骼的生長

隨著年齡的增長,我們的骨量也會在達到一個頂峰之後開始流失,除了年齡因素以外,缺乏運動也是其原因之一,當我們堅持運動之時,就會對骨骼形成壓力從而刺激其生長,相反,當我們長時間缺乏運動並久坐之時,骨質就會流失,從而引起骨密度下降。另外,隨著年齡的增長與肌肉的流失,我們的關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱,此時受傷的風險就會增加。

所以,想要骨骼健康,除了健康的飲食與生活習慣以外,就要通過運動的形式來對骨骼形成壓力來刺激其生長,就要通過力量訓練來增加自己的肌肉量從而保護關節,降低關節損傷的風險。

第三:力量訓練可以對預防糖尿病有著積極的意義

力量訓練可以刺激肌肉的生長,從而提高肌肉量,而肌肉是消耗葡萄糖的主要器官,這就是力量訓練對糖尿病有著預防與治療有著重要意義的根本原因所在,當肌肉收縮時會利用葡萄糖,這就有助於減少血糖的含量。

所以,如果我們有糖尿病的遺傳病史,則更應該重視運動,重視力量訓練,堅持力量訓練可以使得患有糖尿病的風險顯著下降。

第四:堅持運動有助於睡眠並調節心情

適度的運動可以緩解壓力、促進睡眠,減輕體重進而減少與肥胖相關的各種疾病的風險,可以促進身體的健康從而降低因為健康問題帶來的各種壓力。運動可以幫助我們釋放不良情緒,可以產生讓我們感覺快樂的物質,從而改善人體的壓力水平,進而調節自己的心情。

有研究顯示,對於改善情緒來講,高強度運動最有效,當然,高強度運動對於身體素質的要求比較高,對於老年朋友來講並不適合,但是,我們依然可以從其他的運動形式當中得到好處。

總結:

所以,最後要說的是,力量訓練並不是年輕人的專屬運動,相反年齡越大則越應該重視力量訓練,當然如果可以,在年輕之時就開始力量訓練會更好,因為預防永遠要大於補救,不過對於老年朋友來講,此時已經沒有了年輕的資本,即使開始嘗試力量訓練也要考慮自己身材的適應能力,所以對於想要嘗試力量訓練的老年朋友們可以先從一些簡單的,力所能及的訓練動作開始,比如一些簡單的支撐類動作,一些比較容易的自重訓練動作(臀橋、伏地挺身深蹲等),通過不斷地堅持,我們的能力就會得到提高,當然也會收獲到力量訓練給我們帶來的好處。

作者:十月知行

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