健身動起來

強化下背部肌肉,槓鈴硬拉動作不能少,通過這4個步驟就能練好

大家好,我是悠米愛健身。

在背部訓練日,更多的人會選擇做引體向上和一些器械劃船動作。

結果練完一段時間就發現:上背部和背闊肌變厚了,但是下背部卻很薄弱,這樣就能明顯發現「下背部有很大一塊空隙」。

這時候你需要加入槓鈴硬拉的訓練,這樣下背部豎脊肌和臀部、大腿後鏈肌群都能得到鍛鍊。

有些人就會問了:我在訓練槓鈴硬拉時容易弓背彎腰,而且練完之後有腰背酸痛感,那麼有哪些方法可以改良這個動作呢?

第一步:訓練屈髖伸髖的能力

身體自然站立,用右手握住棍子並放於頭部後側,再用左手放於腰後握住棍子。

收緊核心,將背部收緊,開始屈髖向下俯身,同時略微屈膝,感覺到背部頂住棍子時再向上起身回位。

注意:最好找一個凳子放於身體前側,這樣你的屈膝幅度不會太大。

用雙手抓住棍子的目的,就是為了穩定脊柱,讓背部始終處於中立位,防止出現弓背彎腰的情況。

訓練一段時間後,你可以拿掉棍子訓練,此時你的屈髖伸髖能力就會變強。

建議做5組*15次。

第二步:強化臀大肌和膕繩肌

槓鈴硬拉屬於復合動作,在你向上拉起的槓鈴的過程中,還需要用到臀大肌和大腿後側的膕繩肌,如果這兩個部位薄弱,很容易就會弓背彎腰,即便你能將槓鈴拉起也會出現腰背部酸痛感。

這里你要做兩個動作,分別是:臀橋和俯臥腿彎舉

臀橋主要針對臀大肌,在頂部位置還能強化核心肌群和下背部的力量。

做好這個動作需要注意:屈膝之後腳後跟不要離臀部太近,向上挺髖之後,身體軀干和小腿形成垂直90度夾角,同時將兩側臀部向內收緊。

俯臥腿彎舉,相當於槓鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌一樣,就是依靠小腿向上彎舉,頂部刺激到大腿後側的膕繩肌,同時也可以練到小腿肌肉

做好這個動作需要注意:盡量使用中低重量,避免向上彎舉時小腿肌肉過度受力,同時還要盡力做到最頂部位置,這樣膕繩肌才能充分收縮。

建議每個動作分別做4組*15次。

第三步:做半程槓鈴硬拉

半程槓鈴硬拉可以分為兩個動作,分別是:架上硬拉和羅馬尼亞硬拉。

架上硬拉需要在深蹲架內操作,實際就是將槓鈴人為的抬高,減少俯身屈膝的幅度,這樣就能輕松地向上拉起槓鈴。

在做動作時,背部需要向下收緊,頭部可以略微上抬,始終保持挺胸的姿勢,到頂部位置可以挺背,這樣豎脊肌就有更多的刺激。

羅馬尼亞硬拉,實際就是架上硬拉的進階版本,它的屈髖幅度更大,對臀大肌和膕繩肌刺激更多,同時也要有核心肌群、豎脊肌以及前臂作為支撐。

在俯身向下時,臀部向後,略微屈膝,槓鈴下放至膝蓋下方即可,槓鈴不能離腿部太遠。

建議先從架上硬拉訓練,熟練掌握之後再去做羅馬尼亞硬拉,可以選擇做5組*8次即可。

第四步:標准槓鈴硬拉

到最後,你就可以開始做標准槓鈴硬拉了。

將槓鈴放於地面,站於槓鈴中間,俯身屈膝並握住槓鈴。

拉住槓鈴並向下收緊背部,臀部向後,雙腿略微屈膝,此時背部處於中立位。

收緊核心,雙腳用力蹬地,同時向上沿著小腿拉起槓鈴,直至槓鈴超過膝蓋並挺直背部,同時鎖定槓鈴,之後再將槓鈴放回地面重復操作。

如果你的下背部太弱,建議將槓鈴硬拉放在背部訓練的第一個動作,使用中低重量做5組*12次即可。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身