健身動起來

短時間的高效減肥方法,每天幾分鐘也能瘦!

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每個人都期待擁有好身材,

不過,有些人永遠停留在幻想的那一步。

背後的原因無非是這兩個:

管不住嘴。懶得動彈。

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然而,最痛苦的莫過於,

即便是動起來了,

體重除了一開始有點變化之外,

就再也沒有減少了。

這是為什麼啊! ! !

原因,可能就出在你“動起來”的方式上。

今天,FitTime君就來扒一扒:

本期重點

1為什麼你運動了卻瘦的很慢

2 高效燃脂到底應該做什麼 ?為什麼要做它?

3為什麼公認的燃脂利器對你無效?

4 高效燃脂的關鍵細節!

為什麼你運動了 卻瘦的很慢?

大多數人一提到減脂,

第一反應就是有氧運動

比如跑跑步,踩踩橢圓機…

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而很多人,為了能減掉更多脂肪,

通常都會卯足了力氣做很長時間的有氧

然而,這樣做真的可以減脂更多嗎?

可能現實沒你想像中那麼美好。

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雖然,理論上講,在低中強度的運動中,

身體的脂肪供能比例會處於相對較高的水平,

但很多人在跑步機和橢圓機上的運動強度

可以說是真的不高 ,最終的結果就是,

儘管你花了一個小時耗在橢圓機上,

但也只消耗了可憐的300-500大卡

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你可能會說,這樣也不錯啊。

不過,長期以往,保持同樣的強度運動,

我們的身體就會慢慢適應,

單位時間內消耗的熱量就會降低,

你真正消耗的熱量,

就遠沒有機器上顯示的多了。

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如果你每天只是為了看到數據面板上,

熱量消耗的數字達標的話,

我猜,你肯定已經/即將到平台期了。

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所以說,這種既浪費時間

效果不好的方式,

真的,趁早別再堅持了。

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高效燃脂到底應該做什麼?

那,如果現在有一種運動,

讓你用更少時間,去燃燒更多卡路里,

並且在停止運動後的很長一段時間裡,

還能讓身體仍然處於加速燃脂的狀態,

何樂而不為呢?

它,就是HIIT。

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HIIT,簡單講就是一種:

高強度低強度 ,交替間歇的訓練方式。

重點是在還未完全恢復體力時,

就開始下一組動作的練習。

簡單地說,就是動動歇歇的高強度運動

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所以只要在運動中是強度高低交替的,

都可以視作廣義的HIIT:

比如快慢交替跑,快慢交替騎車等等。

和那些枯燥無味效果差的有氧相比,

HIIT最不同的一點就是:

不會讓你的身體適應於單一的訓練強度

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為什麼要做HIIT?

那麼為什麼要做HIIT呢?

1

與低強度恆速有氧相比

HIIT更高效

有研究表明,

如果你每週做3次15分鐘的HIIT訓練

比你在跑步機上跑1個小時的效果好得多。

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2

幫你燃燒更多的脂肪

HIIT不光是運動中能夠燃燒脂肪

它的後燃效應能夠幫助你在完成運動後

持續燃燒你的脂肪。

小科普

什麼是後燃效應?

其實,所謂的“後燃效應”並不是什麼新鮮事,

它更多地被稱為“過氧量消耗“或”EPOC“。

科學家研究表明,

運動後身體消耗的熱量,

和運動強度之間 ,有很強的正相關關係。

簡單來說,就是訓練強度越高,

訓練後身體需要恢復、回到靜息狀態,

消耗的氧氣量也就越多,

繼而消耗更多熱量。

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低強度的運動,雖然運動時間較久,

但欠下的氧氣並不多,

甚至沒有超過自身的最大攝氧量值。

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而高強度運動,雖然運動時間短

卻能使身體欠下很多氧債

大大超過自身最大攝氧量值,

因此就能維持較久的後燃效應

達到更好的燃脂效果。

3

HIIT可以防止肌肉流失

我們都知道,

過長時間有氧運動會流失肌肉。

動圖

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可是這是為什麼呢?

當身體的碳水化合物被消耗到一定水平,

就會通過分解肌肉中的蛋白質來供能。

而肌肉對於我們人體來說很重要,

對於保護關節也是很有益的。

所以,以流失肌肉為代價來減脂

別鬧啦!

動圖

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4

HIIT可以整體提高基礎代謝水平

HIIT除了能夠幫助你燃脂、保持肌肉,

一項研究表明,HIIT會使生長激素分泌水平,

提升至200-700%。

生長激素跟我們減脂、增肌都有關,

生長激素可以加速脂肪的分解

有利於生長發育組織修復

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生長激素的生成可以促進蛋白質的合成

同時抑制對葡萄糖的利用,

減少葡萄糖的消耗,加速脂肪分解,

使機體的能量來源由糖代謝脂肪代謝轉移。

簡單的說就是,不管減脂還是增肌,

生長激素都非常重要~

5

HIIT可以幫你提高運動水平

HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、

力量、耐力及基礎代謝率

相比單一的恆速有氧來說,

還可以更高效地提高人體心肺能力

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敲黑板,總結一下

HIIT的優點

1提高減脂效率 ,用最短時間達到最好的減脂效果

2提高心肺能 增強運動表現

3 節省訓練時間 ,用“更少”達到“更多”。

為什麼公認的燃脂利器對你無效?

其實,HIIT對於很多人來說已經相當耳熟,

但是,卻有很多人都覺得,

為什麼明明做了HIIT但是卻沒什麼效果?

問題就出在下面這些細節:

1強度

你以為的高強度就真的是高強度嗎?

要想真的讓一次HIIT訓練有效,

那就必須要在每一組都衝擊自己的極限,

這也是一組HIIT時間都很短的原因,

一般都在20秒到90秒之間。

動圖

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如果你只是把HIIT當成:

一種可以偷懶的輕運動來做的話,

那它確實不會對你的太大的效果。

2單次時間

一組高強度訓練,

一般建議時間控制在90秒內;

短時間也是保證強度的一個指標。

如果你做到真正的高強

能堅持60秒就已經很不容易了。

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如果你能輕鬆堅持90秒或者更久,

那隻能說明你根本沒有做到真正高強度!

3休息時間

每兩組高強度訓練,

中間的休息交替時間,

一般建議控制在2分鐘內;

如果練習一段時間後想要進階,

可以嘗試調整縮短間歇時間,

控制在30-90秒,不過前提是,

要保證下一組能達到一樣的高強度。

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4總時間

一次連續的高強HIIT,

一般建議總時長不超過30分鐘;

因為如果一直都保持著高強度,

訓練30分鐘真的已經夠你累的了。

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HIIT怎麼做?

如果你是在健身房:

那麼常見的健身房有氧項目,

都可以用來做高強度間歇HIIT。

最常見的,比如跑步機上快慢交替跑

或者動感單車

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對於大體重的寶寶們,為了保護膝蓋,

可以選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、

登山機、划船機

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如果你是在家裡,

也可以按照下面的HIIT公式,

來設計一套訓練。

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想要馬上練起來的寶寶們,

如果還是不確定怎麼設計HIIT訓練的話,

可以參照下面這套訓練動作:

標準深蹲

動圖

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登山跑

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後踢腿

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平板支撐

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開合跳

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貼心小Tips

雖然HIIT很好,但是反過來說,

HIIT也有一些不好的地方。

1

不適用於小小白和一些特定人群

HIIT是由若干高強度組與間歇組所組成,

對於小白(體能/心肺功能較差)來說難度較大,

所以在沒有一定的運動基礎情況下,

接觸HIIT訓練可能存在運動風險。

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另外,HIIT也不適用於一些:

心血管疾病或運動損傷的人群。

2

有受傷的風險

適當熱身、對自己身體極限有所了解,

可以防止這種情況。

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3

空腹 的情況下不適合做HIIT

HIIT過程中,由於強度的限制,

身體更多地依賴磷酸元和糖酵解供能係統。

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那麼就要我們在訓練前的糖儲備

(碳水化合物)要足夠充足,

所以空腹情況下,不適合做HIIT。

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是不是突然找到了自己做HIIT無效的原因?

別再說HIIT無效、沒空鍛煉了,

今晚回家就開始,練起來吧!

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