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減肥時能喝咖啡嗎?怎樣喝才能不胖?咖啡對瘦身有什麼作用?

減肥時能喝咖啡嗎?怎樣喝才能不胖?咖啡對瘦身有什麼作用?

減脂期的痛,相信大多數人都懂,

出於「控制熱量」的本能,

不得不對一些美味飲品說不,

都是為了不因為一時的滿足,

讓辛苦練習都白費了。

減肥時能喝咖啡嗎?怎樣喝才能不胖?咖啡對瘦身有什麼作用?

但是,講真,

有一樣東西就能完美平衡這個矛盾

不僅如此,它甚至還可以和蛋白粉齊名,

妥妥的是健身人群的最愛。

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它就是:

咖啡!

本期重點

❤ 為什麼要喝咖啡?

❤ 咖啡對健身黨有什麼好處?

❤ 咖啡該怎麼喝最好?

❤ 除了咖啡,減脂期能喝無糖甜飲料嘛?

為什麼要喝咖啡?

如今,咖啡隨處可見,

種類也繁多,不過,

你肯定覺得咖啡只是日常飲料。

而事實上,咖啡中,

含有多種生物活性物質:

咖啡中的活性物質

咖啡因:中樞神經系統刺激物

可可鹼和茶鹼:中樞神經興奮劑,能夠暫時的驅走睡意並恢復精力

綠原酸:幫助減緩碳水的吸收

而其中最重要的成分,就是咖啡因。

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你造嗎,咖啡因這種東西,

以前可是被世界反興奮劑組織,

當做興奮劑來製裁的。

咖啡因的是是非非

自從興奮劑名錄建立以來,咖啡因多次被國際反興奮劑機構列為禁藥,又多次解禁。 2003年以前的一段時間裡,當運動員尿樣中的咖啡因濃度如果超過12毫克/毫升,就會被取消比賽資格。

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這個規定引起了很大的爭議,因為咖啡因不僅僅在咖啡中存在, 可口可樂、茶、堅果、巧克力等飲料食物中都含有咖啡因,由於它存在於如此之多這些食物中,運動員在吃東西時候,有可能“張嘴就會犯錯”。

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因為咖啡因在日常食物中廣泛存在 ,它對人體的危害比諸如類固醇這類物質小許多;2004年, 世界反興奮劑組織將其從違禁品名單中又一次刪去 ,但還將繼續監控運動員對咖啡因的使用,這就像司法界所說的“取保候審”。

那麼,咖啡到底該喝還是不該喝?

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如果瀏覽近些年,

關於咖啡因的19,000多篇文獻,

就會發現: 說好說壞的都有

而范德堡大學咖啡研究協會明確表示,

咖啡在很大程度上是有益的。

一般來說,只有特定人群需要避免咖啡因,

如孕婦及心臟疾病患者

早上愛來杯咖啡的寶寶們不用怕了,

如果你還正好想要運動減肥的話,

那就更沒必要放棄它了!

咖啡對於健身黨

意味著什麼?

那麼,對於健身黨來說,

咖啡因到底是怎樣的存在?

喝了咖啡之後運動跟不喝有多大的區別?

減肥時能喝咖啡嗎?怎樣喝才能不胖?咖啡對瘦身有什麼作用?

且聽FitTime君慢慢道來。

咖啡與熱量消耗

《營養與運動表現》期刊的一項研究顯示,

咖啡因可以顯著提高運動中的:

能量消耗和脂肪消耗。

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在一項研究中,科學家測試了3組實驗對象,

第1組為不攝入咖啡因的實驗對象,

第2組為安慰劑組,第3組為咖啡因組。

結果表明,攝入咖啡因組的熱量消耗

要遠高於不攝入咖啡因的實驗對象

咖啡因與新陳代謝

試驗顯示,咖啡因可以提高心率,

加強機體警覺性,加速氧氣消耗,

不論是正常體型還是肥胖體型,

都會顯著提高代謝率3-11%

而代謝率越高,則更有利於熱量消耗。

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咖啡與脂肪消耗

咖啡因刺激了中樞神經系統,加快了新陳代謝,

讓脂肪更早、更多地參與到消耗中。

節省糖原的消耗。

同時,刺激分泌更多腎上腺素,

腎上腺素刺激脂肪細胞釋放出游離脂肪酸。

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咖啡因與運動耐力

在耐力性比賽項目,如鐵人三項,

馬拉松及自行車賽中,

咖啡因可以很好地幫助選手保持耐力。

在一項試驗中,運動員的完賽時間平均都減少了3%。

在個別案例中,甚至減少了17%之多。

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咖啡使訓練者的整體訓練難度下降,

愉悅度上升。

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咖啡與運動後能量消耗

你以為,這樣就完了?

咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗,

還能增加運動後的脂肪消耗哦~

在一項研究顯示,攝入250 mg咖啡因,

不僅可顯著增加安靜時代謝速率,

還會顯著增加中高強度間歇運動後的能量消耗

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所以,如果你正打算做中高強度間歇運動,

又想讓能量消耗最大化的話,

可以在運動前攝取適量咖啡因。

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這麼看來,

咖啡因不僅能提高耐力、力量、專注力

還可以提高新陳代謝,幫助消耗熱量,

甚至還有延緩延遲性肌肉酸痛的效果。

那麼,既然咖啡因益處多多,

該怎麼服用呢?

咖啡要怎麼服用呢?

一般認為訓練前60-90分鐘,

攝入3-8mg/kg體重的咖啡因比較合理。

由於個人體質和對咖啡的利用率不同,

可以自行調整攝入量。但一般來講,

小白推薦攝入2-3mg/kg體重的咖啡因。

假如你60kg的話,就是攝入120-180mg。

這個劑量不算大,但是對於新接觸一樣東西,

最保險的方法就是慢慢循序漸進的來。

如果你並不愛喝黑咖啡和茶,

又嫌棄運動飲料風味咖啡中的額外熱量的話。

也可以選擇咖啡因補劑

咖啡因雖好,

但是也有一些要注意的問題

通過高糖高熱量飲料攝入咖啡因

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如果你選擇了上面這種咖啡飲料,

來攝入咖啡因的話,就不太值當啦。

看看不少人心頭最愛的幾款咖啡飲料,

熱量可都是妥妥爆表。

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如果不想熱量攝入超標,

又想攝取咖啡因的話,

可以選擇下面幾款咖啡:

如美式咖啡、拿鐵、卡布基諾。

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攝入過多咖啡因

咖啡因雖好,但是攝入過量也會危害健康。

咖啡因是一種藥品,也會產生依賴性。

當長期服用成癮後,一旦中途停下來,

也會出現戒斷反應,如頭痛,疲乏,

難以集中註意力,及焦慮等。

高危人群攝入咖啡因

如果你正在懷孕,或者患有心臟疾病,

亦或者其他嚴重疾病,

在攝取咖啡因前,請和你的醫生提前諮詢哦。

Tips

1 咖啡因不止存在於咖啡中,紅茶、綠茶、可可(巧克力)、可樂、功能飲料等(如紅牛、日加滿、Monster等)中也普遍存在咖啡因;

2 一般市售咖啡裡含脂肪+糖比較多,推薦喝黑咖啡。如果不喜歡可以喝脫脂牛奶+黑咖啡;

3 和大多數東西一樣,咖啡因對你是否好,也要取決於個人的健康情況。高血壓的人群,在在攝入咖啡因時要密切關注身體反應, 和醫生交流確保攝入是否恰當。

當然啦,對咖啡不感冒的寶寶們,

在減脂期到底可以喝什麼飲料呢?

市面上那些無糖的甜飲料 ,真的靠譜嗎?

無糖甜飲料, 真的靠譜嗎?

雖然我們都很愛甜甜的飲料,

但是隨著大眾健康意識逐漸上升,

大家也都慢慢開始控制自己糖的攝入量,

但是,長期形成的習慣很難改變,

既要少攝入糖,又要滿足對甜味的需求,

“代糖”就出現了。糖精、阿斯巴甜、

安賽蜜、三氯蔗糖,等人工甜味劑

被廣泛應用於食品和飲料中,

用於代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味劑。

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這些人工甜味劑在賦予食物甜美滋味的同時,

不參與人體代謝過程、不產生熱量,

因此並被認為是適合需要減重

或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。

然而,事實上可能沒有這麼美好。

人工甜味劑會造成葡萄糖耐受不良

在科學界權威期刊《自然》

2015年發表的研究報告中指出:

人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力,

甚至進一步促進代謝症候群的發生。

人體腸道內的微生物扮演著生理代謝的重要角色,

攝取人工甜味劑會造成腸內菌相改變,

進而導致葡萄糖耐受性不良的情況發生:

對葡萄糖的反應和利用效果降低,

進一步導致體內的葡萄糖不能完全利用而有剩餘

達到一定程度後上甚至會發展成為糖尿病

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人工甜味劑會改變腸道菌群

研究顯示,人工甜味劑可能影響腸道菌群的組成,

促發炎症引起代謝失衡以及不利健康問題的出現。

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人工甜味劑會造成補償性能量攝入

研究發現,當攝入人工甜味劑時,

腦部釋放多巴胺的區域活躍程度降低,

而多巴胺能夠讓人產生愉悅感、降低飢餓度

說白了就是,喝了無糖甜飲料之後,

身體以為是吃了東西。

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但其實熱量為零,相當於沒吃,

身體還是會感覺不滿足,

於是不知不覺中食慾增加,進食量增大,

長期下去導致肥胖。

那到底能喝什麼來當飲料呢?

如果真的很想喝飲料的話,

不妨試試自製一些天然健康的飲料。

天然的醣類,只要攝入不過量,

就不會對健康造成有害的影響。

比如說下面這款自製檸檬蘇打!

(一定要記得選用0熱量的蘇打水哦)

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既滿足了夏天對汽水的滿足,

也既美味又健康! ~怎麼樣,學會了嗎?

平時你會喝什麼飲料呢?