健身動起來

伏地挺身的速度和訓練頻率很重要,做好這兩點,更容易練厚胸肌

大家好,我是悠米。

在徒手自重訓練中,伏地挺身屬於徒手健身中最基礎、也是最容易上手的一個基本動作,許多人剛開始健身,都是從伏地挺身開始的。

這里有人就會問了,新人做伏地挺身,速度是要快,還是慢一些好呢?訓練伏地挺身是按照力量訓練那種間隔訓練,還是每天練一次好呢?

今天就這兩點問題,著重介紹一下關於「伏地挺身速度和訓練頻率」。

如果你現在正好碰上了這樣的難題,那麼這篇文章就很適合你了,請接著往下看。

1.首先看看伏地挺身練哪裡

①一個標準的伏地挺身,可以調動全身力量,但主要還是在上半身。

它在起始准備階段,你需要做到:雙手支撐,雙腳腳尖支撐,穩定腹部核心。

做好這三點之後,你的頭部、背部和腿部基本為一條直線。

在支撐這里,你運用到了雙手手臂力量,雙腿力量以及腹部核心力量。

這三點如果做不好,後面將無法進行下一步操作。你的腹部核心力量直接影響你能不能穩定身體。

②到了開始階段,你將屈臂下壓,此刻你將調動肱三頭肌。接著到底部,胸肌肩部三角肌前束受力。

你若想將力量更多地集中於胸部,那就要將手臂內收一些,這樣肩部受力會小一些。

你若想讓三頭肌受力更多,那就要縮短雙手的間距,將更多的力量集中於三頭肌。

若想同時刺激肱三頭肌、胸部、肩部肌肉,那就需要將上臂盡量貼緊身體兩側,雙手和手臂呈豎直狀態,這樣去做,三者都能有效肌肉。

2.伏地挺身有兩種速度。

第一種:快速爆發式,盡可能地快。

第二種:慢速離心式,盡可能地慢。

兩者的區別在於:

前者的速度有多快就要做多快,一次性要多做。

而後者的速度盡可能的要慢,一次性有限定次數。

①前者注重爆發,更多的會練到手臂肌肉力量,因為需要考慮到後期玩更高難度的伏地挺身。

快速伏地挺身

比如:單手伏地挺身、前後擊掌伏地挺身、弓箭手伏地挺身等等。

這些伏地挺身,需要你急速的一瞬間的爆發力量,速度慢了起身就會很難。尤其像前後擊掌伏地挺身,你如果太慢,直接就起不來摔倒。所以速度要盡可能的快。

②後者注重肌肉耐力,更多的會練到胸肌和手臂肌肉,對肩部、腹部核心都有一定刺激。

慢速伏地挺身

它的速度是前者的1/2,甚至更慢。

到了底部如果能停留3秒再起身,刺激更明顯。

這樣你做10次,就會覺得全身都很費勁,尤其是胸大肌和手臂。

再分多組去做,直到最後力竭為止,這樣你的肌肉才會跟著增長。

3.想要練好胸肌,最好是隔天練伏地挺身。

我們在做啞鈴和槓鈴臥推時,可以去調整不同的位置,去訓練胸肌。

正常的每一個動作3-5組,次數為8-12次,這也是正常的訓練模式。

因為有了一定的負重,胸肌很容易刺激到位。而伏地挺身則不同了,你用的只是自身重量,而且還只是上半身,腿部只是幫你去固定,時間一長就很容易適應。

你如果每天都去練,一次做100個-200個伏地挺身,而且很快速的做完。這樣長久持續下去,只是增強了你的力量和肌肉耐力,有人甚至只做了半程動作,胸肌還沒有刺激到位,手臂先力竭了。

每天只訓練伏地挺身,每天都在刺激這幾個部位,手臂、胸部、肩部及腹部核心。這幾個部位雖然能提升,但是肌肉得不到恢復時間,也就較難增長。

我們的目標重心還是在胸肌,在新人期,還是要注意動作本身,做好慢速的離心伏地挺身訓練,按照間隔一天的模式去做。這樣不但訓練到位,全身肌肉都得到了休息,肌肉自然就能得到增長。

總結:

伏地挺身是一個很好的全身復合動作,它能練到手臂、肩部、胸肌、腹部核心等全身肌肉群。

伏地挺身有快速爆發式和慢速離心式兩種訓練方法。

前者是為了練成更高難度的動作,為花式伏地挺身做准備,需要提升全身的爆發力。而後者是為了在動作底部感受到離心收縮,所以動作一定要慢,多注重肌肉收縮刺激。能將更多的受力點施加到胸肌上,而不僅僅只是手臂力量。

綜合來看,伏地挺身最好間隔一天訓練,因為肌肉也需要休息。之前一次的慢速離心訓練,已經刺激到位了,這樣也能有個緩解休息的時間。

徒手動作不是不能增長肌肉,而是你沒有把動作做到位,沒有讓該刺激的肌肉受力,只是在被動作限制。這也就不難理解,為什麼很多人練了好多年,手臂力量很強,胸肌一直不見長,原因就在這里。

以上就是今天的內容。

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