健身動起來

對槓鈴臥推做出4步調整,減輕肩部酸痛感,讓臥推動作更標准

大家好,我是悠米。

相信很多健身的老鐵們,會把練胸日放在訓練計劃的首位。

而訓練胸肌,做得最多的應當屬槓鈴臥推了,遇到高峰期,可能還要排隊。許多人都在練這個動作,但你在訓練時,有沒認真觀察自己做的動作是否正確呢?

前兩天有朋友問了:為什麼我做臥推時,肩部會受力,而且練完後肩部還有些酸痛,是什麼原因呢?

今天,我就來詳細介紹一下,在槓鈴臥推中,哪些情況會引起肩不舒服以及解決方法。

1. 肩胛骨未收縮

我們在訓練背部肌肉時,都需要有個收縮肩胛的動作,到了臥推時也是一樣。

如果你沒有收縮肩胛骨,小臂很難垂直地面,會刺激到肩部前束的其它肩袖肌群,也會使得動作很不穩定。

調整方法:

身體站立後,抬起小臂,手掌朝著上方,手指朝前。

夾緊上臂,同時外旋小臂,此時會感覺正在收縮肩胛骨,記住頂點位置的感覺。

這個方法熟練後,再躺下收縮肩胛骨,也就是站立時收縮的位置。

通過這樣的訓練,可以幫助你收緊上背保證臥推更有力,而且會幫助減輕肩部受力感。

2. 沒有起橋

起橋過多,不要輕易嘗試

我們在看力量舉比賽時,會發現那些大神,下背會拱起很高,那樣槓鈴的移動距離會縮短,而且還能做很大的重量。我們沒必要做成那樣,但還是要帶著挺起一些。如果在臥推底部未能起橋,肩也有受傷風險。

調整方法:

躺在臥推凳上後,收縮肩胛骨時,接著挺胸,下背會帶著向上拱起一些。

想像有一個拳頭頂著你的下背,同時保證臀部要貼著臥推凳,不能離開凳子

這里需要注意:臀部離開凳子,那樣起橋高度是高了,一般人沒有那麼好的柔韌性,不是練力量舉,不要輕易嘗試。下背稍微向上拱起一些就可以了。

3. 槓鈴直上直下

錯誤動作:直上直下

你能發現在健身房,很多人的臥推都是直上直下。

這樣的弊端是:在底部觸胸位置過高,導致肘關節開肘,上臂和身體軀干接近90度。這樣肩部受力更多,按照這樣的運動軌跡,肩部會有明顯的酸痛感。長時間這樣做,會導致肩部疼痛。

特別是大重量時,如果位置過高,離脖子就很近,萬一脫手,後面會很嚴重。

調整方法:

①起槓時,槓鈴在肩上方,槓鈴在低位時,下落位置改為:胸骨或下胸高度,從側面看,應該是沿著一條弧線向下,然後再沿著弧線回到起始點。

②調整上臂和身體軀乾的夾角為:45-60度之間,盡可能讓肘關節靠近軀干。

注意上下圖對比,大臂需要內收一些

這個角度的尋找,就像是做寬距伏地挺身,如果你小臂、指尖筆直超前,會明顯感覺肩部受力。而當你雙手外旋一些,大臂內收一些角度,明顯感覺到肩部不適感少了,而且對胸肌刺激也更多了。

4. 小臂沒有豎直向下

從後面看,手臂不是平行的,前臂外展太多,可能是因為握距太寬了。同樣,用較窄的握距,會導致小臂內收太多。

調整方法:

小臂豎直向下

①根據自己的肩寬,找到適合自己的握距,從而使得小臂基本是豎直向下。此時從後面看,肘關節在腕關節的正下方。

如果肘部後移太多,可能是兩側肘部夾得太緊。

可以將肘部略微向外打開一些,這樣肘部就在槓鈴的正下方了。

總結:

為了避免槓鈴臥推時,肩部受力過多,導致肩部不適、肩痛、甚至受傷的風險。

我們應當注意的幾點:

①兩邊肩胛骨向中間收縮

②下背略微抬起,保持起橋的姿勢;

③槓鈴推起和下落軌跡應呈弧線,並調整上臂和身體軀干打開角度微45-60度之間;

④找到適合自己的握距,使得小臂豎直向下。如果肘部後移,兩側肘部略微打開一些,保持肘部在槓鈴正下方。

多訓練是好的,但找准訓練方法也是必要的。通過這些調整方法,你的槓鈴臥推會更上一層。

好了,以上就是今天的內容。

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