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對槓鈴直立劃船做出4個變化,幫你完善動作質量,避免傷肩

大家好,我是悠米。

我們在練肩日,三角肌中束一般會選擇啞鈴側平舉,還有一個動作,相信各位經常健身的小夥伴們也會練到,那就是「槓鈴直立劃船」。然而,這個動作一直存在著某種爭議,那麼我們該不該練這個它呢?我們需要了解直立劃船,這個動作流程和可能存在的問題。

1. 動作流程

雙手持槓鈴,身體自然站立,雙腳與肩同寬,槓鈴自然下放。

挺胸收腹,抬頭,眼睛目視前方。

開始向上提起槓鈴,並曲肘,直到槓鈴提拉到幾乎與肩同高時,停留3秒,再回原位重復動作。

2. 動作涉及肌肉

直立劃船,可以通過肩部外展,刺激到三角肌中束。

就像側平舉一樣,向身體兩側抬起手臂。而在動作頂端,隨著肩胛向上,還會刺激到斜方肌上部。同時在曲肘時,肱二頭肌也有參與,但並不多。因此,這個動作,更多的是刺激肩部和斜方肌。

3. 存在問題

這個動作最大的問題來自於:在動作頂部可能會存在肩峰撞擊。

這種情況一般出現在,在動作頂部,手肘抬起超過肩部,手在肩下提著槓鈴,此時肩膀會內旋過多。此時,肩峰和肱骨之間間歇變窄,肱骨撞擊到肩峰下的結構,長期反復像這樣做動作,會導致肩痛。

我們在做啞鈴側平舉,肩內旋過多,也會產生這種情況。所以,我們需要找到一種更合適的方法去做直立劃船。

4. 動作變化

①將握距放寬

上圖是窄距,下圖是寬距

正常我們做直立劃船,雙手的位置基本都是比較靠中間。

而現在將握距放寬為:肩寬的1.5倍-2倍。

這樣做調整,可以優化肌肉活動度,減輕手腕和肩部壓力。

②將槓鈴緊貼於身體

這樣做,可以保證動作受力點,放在三角肌中束上面。

這里需要注意一點:如果想讓三角肌前束受力多一些,那麼在向上提起槓鈴時,離身體稍微產生一些距離,這樣前束的刺激就多了。

③向兩側上提手肘

注意白色箭頭方向,斜著向上

想像一下側平舉時的動作軌跡,向上提起槓鈴時,想像肘部像兩側上方外劃。

這樣就可以注重肩外展,而非訓練斜方肌的肩胛上提。

④手肘不要高於肩部

注意肩部和手肘,基本是在一條線上

最好的情況是,高位手肘和肩平齊時,就停止再上提槓鈴。

當然,如果你的身體活動度不高,低於快要和肩平齊,略低於肩也可以。

這樣,就保證了不會在高位出現肩峰沖擊。

5. 啞鈴直立劃船

雙手啞鈴直立劃船

槓鈴劃船一樣,通常我們用啞鈴做直立劃船時,會將兩只啞鈴相靠,這樣的動作模式,基本和窄距槓鈴劃船差不多。所以此時,我們要將啞鈴分開一些去做動作,動作軌跡和槓鈴一樣。

②還可以做單手的啞鈴直立劃船。

單手啞鈴直立劃船

調整啞鈴凳為上斜位,單手扶著啞鈴凳上斜位腳,另一隻手握著啞鈴,掌心向內。

身體略微前傾,然後向外側上提啞鈴。

通過單手的啞鈴,更側重於訓練單側肩部中束。

寫在最後的:

直立劃船,也可以算作一個多關節復合動作,可以使用比較大的重量,但前提是你可以做到8次-12次。如果使用了太大的重量,那麼就很容易借力。另外肘部抬得太高,當時做沒什麼問題,長期以往,你的肩部很容易出現疼痛感,影響以後的訓練。

如果你的肩部已經有不適感,或者做這個動作時,明顯感覺到肩部不舒服或者疼痛,那麼我建議你還是換成啞鈴側平舉去練中束。為了防止受傷,還是謹慎做這個動作。

當然,也有人用窄握距做直立劃船,肘部也沒抬多高,如果你能受得了,當然可以。不過要想更好地刺激中束,防止肩部受傷,最好還是將握距放寬一些。

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好了,以上就是今天的內容。

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