我們在練肩日，三角肌中束一般會選擇啞鈴側平舉，還有一個動作，相信各位經常健身的小夥伴們也會練到，那就是「槓鈴直立劃船」。然而，這個動作一直存在著某種爭議，那麼我們該不該練這個它呢？我們需要了解直立劃船，這個動作流程和可能存在的問題。

1. 動作流程

雙手持槓鈴，身體自然站立，雙腳與肩同寬，槓鈴自然下放。

挺胸收腹，抬頭，眼睛目視前方。

開始向上提起槓鈴，並曲肘，直到槓鈴提拉到幾乎與肩同高時，停留3秒，再回原位重復動作。

2. 動作涉及肌肉

直立劃船，可以通過肩部外展，刺激到三角肌中束。

就像側平舉一樣，向身體兩側抬起手臂。而在動作頂端，隨著肩胛向上，還會刺激到斜方肌上部。同時在曲肘時，肱二頭肌也有參與，但並不多。因此，這個動作，更多的是刺激肩部和斜方肌。

3. 存在問題

這個動作最大的問題來自於：在動作頂部可能會存在肩峰撞擊。

這種情況一般出現在，在動作頂部，手肘抬起超過肩部，手在肩下提著槓鈴，此時肩膀會內旋過多。此時，肩峰和肱骨之間間歇變窄，肱骨撞擊到肩峰下的結構，長期反復像這樣做動作，會導致肩痛。

我們在做啞鈴側平舉，肩內旋過多，也會產生這種情況。所以，我們需要找到一種更合適的方法去做直立劃船。

4. 動作變化

①將握距放寬

上圖是窄距，下圖是寬距

正常我們做直立劃船，雙手的位置基本都是比較靠中間。

而現在將握距放寬為：肩寬的1.5倍-2倍。

這樣做調整，可以優化肌肉活動度，減輕手腕和肩部壓力。

②將槓鈴緊貼於身體

這樣做，可以保證動作受力點，放在三角肌中束上面。

這里需要注意一點：如果想讓三角肌前束受力多一些，那麼在向上提起槓鈴時，離身體稍微產生一些距離，這樣前束的刺激就多了。

③向兩側上提手肘

注意白色箭頭方向，斜著向上

想像一下側平舉時的動作軌跡，向上提起槓鈴時，想像肘部像兩側上方外劃。

這樣就可以注重肩外展，而非訓練斜方肌的肩胛上提。

④手肘不要高於肩部

注意肩部和手肘，基本是在一條線上

最好的情況是，高位手肘和肩平齊時，就停止再上提槓鈴。

當然，如果你的身體活動度不高，低於快要和肩平齊，略低於肩也可以。

這樣，就保證了不會在高位出現肩峰沖擊。

5. 啞鈴直立劃船

雙手啞鈴直立劃船

①和槓鈴劃船一樣，通常我們用啞鈴做直立劃船時，會將兩只啞鈴相靠，這樣的動作模式，基本和窄距槓鈴劃船差不多。所以此時，我們要將啞鈴分開一些去做動作，動作軌跡和槓鈴一樣。

②還可以做單手的啞鈴直立劃船。

單手啞鈴直立劃船

調整啞鈴凳為上斜位，單手扶著啞鈴凳上斜位腳，另一隻手握著啞鈴，掌心向內。

身體略微前傾，然後向外側上提啞鈴。

通過單手的啞鈴，更側重於訓練單側肩部中束。

寫在最後的：

直立劃船，也可以算作一個多關節復合動作，可以使用比較大的重量，但前提是你可以做到8次-12次。如果使用了太大的重量，那麼就很容易借力。另外肘部抬得太高，當時做沒什麼問題，長期以往，你的肩部很容易出現疼痛感，影響以後的訓練。

如果你的肩部已經有不適感，或者做這個動作時，明顯感覺到肩部不舒服或者疼痛，那麼我建議你還是換成啞鈴側平舉去練中束。為了防止受傷，還是謹慎做這個動作。

當然，也有人用窄握距做直立劃船，肘部也沒抬多高，如果你能受得了，當然可以。不過要想更好地刺激中束，防止肩部受傷，最好還是將握距放寬一些。

經常練肩的小夥伴們，如果想了解肩峰撞擊，你可以直接在今日頭條app，上方的搜索框輸入「肩峰撞擊」，並點擊搜索，就會看到一系列的回答。

好了，以上就是今天的內容。

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