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胸肌中間很空,不能連接?加入3個動作,就能練厚胸肌中縫

大家好,我是悠米。

我們在訓練胸肌時,有平板臥推,有上斜臥推,有飛鳥,有啞鈴,有槓鈴。

很多人用了很大重量進行臥推,但中間始終是空的,始終聚攏不在一起。

我們看到網上有多MODEL的胸肌,中間形成了一條縫,這樣整個胸肌看起來會更好看。

那麼,胸肌中縫到底該怎麼練呢?

紅色標記為:胸肌中縫

1. 了解胸肌中縫。

經常健身的人,都知道胸肌分為「上胸、中胸和下胸」三大塊主要面。

所以我們主要就是按照上斜、平板和下斜的方式來訓練胸肌。

其次,胸肌外沿,用啞鈴飛鳥就可以練到,當然這個動作也能練到中縫,但真的很有限。

胸肌本身是一塊很扁平的扇形肌肉,像我們在臥推時,基本距離是固定的,尤其是槓鈴臥推,一般都是採用比較寬的握距,胸肌外沿很容易練到,但是胸肌內側無法得到最大化擠壓

此時,我們需要增加肩的內收,通過充分擠壓胸肌,從而達到增加胸肌內側的肌肉。

2. 選用動作。

①蝴蝶機夾胸。

注意肘部不要完全打直

這是訓練中縫最好的固定器械,而且對整個胸大肌也有刺激。

動作流程:

調整座椅高度,坐下,挺胸收腹,肩胛下沉,腰背挺直。

背部貼於靠背,雙腳踩穩地面。

雙臂展開,握住兩側把手,雙手與肩同高,肘部不要完全打直。

感受胸肌發力,帶動大臂將內側收縮聚攏,直到雙手快要相碰時停止。

停留3秒後,緩慢的將大臂打開,回原位,然後再重復動作。

最佳狀態:胸肌充分向中間擠壓,掌心相對

注意:

腰背要挺直,需要感受胸大肌發力,動作需要慢一些。

不要用太大的重量,那樣身體會前探借力。

大臂打開和背部在同一平面時將就可以,不要開太大,那樣肩會受不了。

注意呼吸節奏,開始時要深吸一口氣,到收攏時呼氣。

仰臥啞鈴集中臥推

下背可略微拱起

動作流程:

雙手各持一隻啞鈴,坐在啞鈴凳上,仰臥躺下。

將手臂伸直,將啞鈴對握靠攏,此時手心相對。

吸氣挺胸,收縮肩胛,開始將啞鈴緩慢下放。

直至啞鈴降至低位,接觸胸部後。然後再向上推起,同時呼氣。

然後再吸氣重復做動作。

錯誤動作:直上直下,沒有將啞鈴靠攏

注意:

整個過程中,始終將啞鈴對齊靠攏,不要分開。

動作一定要慢,充分感受胸肌內側的擠壓收縮。

找到適合自己的重量,不要太大,防止掉落受傷。

③槓鈴片推胸

和對握啞鈴臥推道理一樣,就是為了增加肩內收,以達到充分擠壓胸肌的效果。

這個動作有兩種做法,分為站立和仰臥,動作流程基本差不多。

仰臥的動作軌跡和對握啞鈴一樣,這里就介紹站立式的。

動作最末,肩和手臂,基本是一條直線

動作流程:

自然站立,雙手手掌緊貼於槓鈴片中間,將槓鈴片貼於胸肌中間位置。

挺胸收腹,腰背挺直。

開始吸氣,將槓鈴片緩緩向前推出,同時胸肌向中間加緊靠攏。

直到將手臂伸直後,呼氣。停留3秒再回位重復動作。

選用較輕的重量,更好發力

注意:

槓鈴片重量一定要輕,不然推不到最前方,或者手臂伸不直,導致動作只能做半程。

動作一定要慢,幾乎是水平推至正前方,不要太上或太下。

注意開始時一定要吸氣,腰背挺直,弓背後完全就沒有效果了。

以上就是三種訓練胸肌中縫的方法。

胸肌中縫的形成,有一個很大的前提,那就是胸肌厚度。如果你的胸肌本身就不厚,那麼在這之前還是需要去練臥推,這是基礎條件,後面再去訓練中縫,會事半功倍。

我們可以在練胸日的最後,加入1-2個動作做收尾,每個動作做個5組就可以了。

如果沒有蝴蝶機,直接就做仰臥啞鈴集中臥推和槓鈴片推胸,也可以只挑一個動作,練至力竭就可以。

總體來說,胸肌還是要全面訓練,基礎的臥推還是要放在首位,維度大了,後面的自然都很簡單。

好了,以上就是今天的內容。

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