健身動起來

你還在長時間慢跑?教你5個HIIT動作,甩掉腰腹脂肪很簡單

大家好,我是悠米。

又到了冬天了,小夥伴們是否還在堅持健身呢?

有人已經圍著火爐,吃著牛羊肉火鍋,那感覺真好。

但是吃完之後,發覺體重又增加了,腰腹脂肪又厚了。

天冷了,早上爬不出被窩,又不想跑步。那麼有什麼好的方法可以快速減脂呢?

今天要介紹的是HIIT,只需花上10-15分鍾,就可以達到慢跑30分鍾的效果。

一起來看看吧。

1. HIIT是什麼?

HIIT,全英文為:High-intensity Interval Training;

翻譯過來就是:高強度間歇性訓練。

可以理解為:擁有「高強度的,無氧爆發式運動,同時配合極短的間歇時間」三者結合的訓練。

作用:

通過這種高強度的訓練,快速提升心肺功能和肌肉健康。

可以提高運動能力、改善身體狀況,並能提升身體抗阻耐力。

有針對性的訓練,可以提高身體有氧、無氧能力。

普通的慢跑,需要一次性達到30分鍾以上,才能消耗脂肪。一次慢跑消耗的熱量,大約是在295大卡,相當於2個半100g的包子。而你吃一次火鍋的熱量,可能會達到800大卡以上,也就是說你要跑1個半小時以上,才能消耗吃下去的熱量。

這的確很難,所以我們可以通過HIIT的形式來訓練,從而快速達到減脂、消耗熱量的效果。

有研究顯示,每周進行2小時的HIIT,它的效果和每周5小時的半馬差不多。

2. 動作流程

今天推薦的是簡易版的HIIT。

共5個動作,每個動作做3組。

每組30秒,休息10秒。

也可以增加至40-60秒,休息時間可延長至15-30秒。

3. 動作選擇

在開始訓練之前,可以通過原地踏步、拉筋,先熱身5-10分鍾左右的時間。

先讓自己的身體預熱,全身活動開後,再去做動作。

①高抬腿

雙腳自然站立,挺胸抬頭,腰背挺直。

抬起左腿,同時右臂向前擺動。

然後放下左腿和右手臂,同時抬起右腿和左手臂。

由慢到快,直到加速完成。

注意:

盡可能的將大腿抬高至水平位,剛開始可以先原地踏步試試感覺。

左手右腿,右手左腿,記住這樣的一左一右,千萬不要同時左,同時右。

剛開始可以慢一些,到後面需要加速,利用甩動手臂,加速進行抬腿。

②開合跳

雙腳並攏站立,雙手放於身體兩側。

迅速跳立,雙腳向外側張開,同時雙手向上豎起,過頭頂後擊掌。

然後再跳起,收回雙腳,同時手臂下放回位,接著再重復動作。

注意:

剛開始開始先練習跳起張腿,再跳起合腿,由慢到快。

在跳起時,前腳掌先落地,然後再落腳跟。

記住開腿,擊掌;合腿下放手臂。

③弓箭步

腳向前邁步

自然站立,腰背挺直,目視前方,雙手叉腰。

先邁出左腳向前跨一步,右腳不動。

左腿屈膝,同時右腿屈膝向下壓,直到左側大小腿夾角接近90度。

此時右腿膝蓋幾乎快要接近地面,保持住這個姿勢。

然後再收回左腿,換右腿屈膝做動作,如此反復。

升級動作:箭步跳

注意:

開始可以慢一些去做,盡量要將一側腿弓步至大小腿夾角為90度,也就是大腿和地面平行。

而另一側下壓的腿,盡量要低一些,幾乎就要貼地。

由慢到快,直到加速完成整個動作。

進階可以做到箭步跳,就是在跳起的瞬間弓步,那個難度又進階一層。

④標准伏地挺身

注意箭頭方向

俯身,雙手撐地,與肩同寬。

雙腳伸直並攏,腳尖撐地。

腰背挺直,收腹,臀部收緊,保持住。

屈肘下壓,直到低位後,再起身回位再重復動作。

跪姿伏地挺身

注意:

標準的伏地挺身,雙手的距離就是和肩同寬,同時大臂夾緊身體兩側。

雙腳也要並攏,臀部不要上抬,要記得往下收一些,不能踏腰或者腹部貼地。

更不能做成用臀部上下動,那樣是在開車。

在這里需要快一些,每次都要做到胸部貼地。

剛開始如果太難,可以做跪姿伏地挺身,稍微慢一些,然後再一步步進階。

深蹲

下蹲的瞬間,從底部跳起

身體站立,與肩同寬。

抬頭挺胸,腰背挺直,眼睛目視前方。

開始屈膝下蹲,同時雙手向前水平抬起。

蹲到低位後,手臂向後甩,同時迅速起身蹦起。

然後再做下蹲,再跳起,如此反復。

先要做好徒手深蹲

注意:

這個動作其實是分為兩步。

第一步是先深蹲,然後再起身時跳起。

關於深蹲,之前我已經寫了好幾篇文,那裡都有詳細的步驟,這里我就不多說了。

下蹲幅度,只要大腿與地面平行就可以。

深蹲始終做不好?只需做好這三點,完成徒手深蹲很簡單

難以下蹲?4個動作,解決深蹲難點

注意速度需要快一些,把兩個動作能做到連貫,感受會更好。

當然,如果你目前深蹲還做不好,那就做先把深蹲做做好,再去跳。

以上就是HIIT的基礎版五種動作。

剛開始,需要把動作全部做熟練,由慢到快,一步步進階去做。

不要完全圖快,結果動作都不對,那就跑偏了。

在高級階段,1個動作中間不休息,直接做完3組,然後再休息15-20秒,再去做。

那樣感受會更刺激一些,如果做不了,要麼放慢速度,要麼每組動作之間休息10-15秒。

盡量的還是要縮短間歇時間,這樣你的心跳頻率都會加快,一套動作下來,才會感受到什麼叫高強度。

好了,以上就是今天的內容。

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