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平板支撐,你做得標准嗎?避免這些錯誤,快速提升你的核心力量

大家好,我是悠米。

平板支撐,是這幾年比較火的一個健身動作,很多人都在做,而且還有人突破了1小時,甚至幾個小時。

2017年,有一人挑戰世界記錄,居然堅持了8小時之多,不得不令人驚嘆。

當然,我們普通愛好者,沒有必要做這麼久,但是幾分鍾還是可以完成的。

那麼,到底該怎麼做一個標準的平板支撐動作呢?

1. 平板支撐作用

可以鍛鍊到我們的核心肌群,幫助我們更穩定地,去做力量訓練動作。

它可以幫助維持肩胛骨的平衡,訓練到腹部的「腹橫肌」。

它與腹直肌的不同是,它並不能明顯的看到。

主要是起到收縮,以增加腹壓,保持身體的穩定,並能支撐柱人體的脊柱。

另外,平板支撐,還能相對應提高人體的耐力,給背部一個強有力支撐。

2. 動作全程

准備一個瑜伽墊,先跪立在瑜伽墊上,然後俯身。

用手撐住瑜伽墊,同時雙腳向後伸直,用腳尖踮起雙腳。

接著,兩邊小臂向外旋,小臂貼於墊子上,此時雙手手心相對,形成倒V字。

雙腳靠攏並繃直,抬頭,眼睛看向地面。

此時背部、腰部、臀部都稍稍往下,身體軀干在一條直線後保持住。

腹部收緊,大臂向內收緊。一切准備就緒後,維持這個姿勢,開始計時

堅持30秒後,停下休息5-10秒,再重復循環動作。

3. 注意事項(以下6點均為錯誤示範)

①不能用手去撐住身體

做伏地挺身,是用手掌去撐住的。而你做平板支撐時,是曲肘,帶著小臂去撐起上半身。

如果你用手去撐,那麼你的上背抬起會過高,核心感受度會減少。

②身體完全沒有下降,完全不會做動作

因為到底部撐不住,所以拱起了身體,而且還過高。

硬生生把平板支撐做成了瑜伽動作。

這樣做,完全脫離了動作本身,感受不到核心受力。

③完全塌腰,甚至腹部貼地

由於力量不足,採用這種方式,這樣很省力,因為你壓根就沒啥感受。

這不但是錯誤的,而且根本就沒用一點力,只是用手肘和雙腳撐住了地面而已。

④臀部抬起過高,腳前移

臀部沒有收緊,為了省力,通過抬臀、腳前移的方式來減輕腹部受力。

這樣做,也是在偷懶,看似練了很久,其實並沒有做好。

⑤過分抬頭,或向下低太多

身體軀干要在一條水平直線上,而頭部也要盡可能的和身體保持水平。

如果抬頭或低頭,頸椎這里會很不舒服。

⑥手肘和肩的支撐點,不在一條直線

手肘過於靠前,或靠後,身體的重心都會產生偏移。

最好是將手肘的位置,固定在肩部的下方,也就是肩與肘部基本成一條直線。

這樣可以保證身體更加穩定一些,感受度也會更好。

整體的要點:雙腳並攏,腳尖撐地,肘部位於肩膀正下方。

腹部、臀部繃緊。頭部不要過分上抬或太低。

背部、臀部、雙腿始終是一條直線。

記住這幾個點,平板支撐就能得心應手。

4. 側平板支撐

做好平板支撐,不代表就可以了,腰部的兩側也要跟著練。

也就是側平板支撐,左右兩邊都要練到位。

步驟:

坐在瑜伽墊上,向右側著身體,右用側小臂和肘部撐起上身。

此時將雙腿伸直,用右腳的側面撐住,然後左腳貼於右腳。

腰背挺直,收臀,左手貼住身體左側,保持這個姿勢。

計時,開始動作,30秒後,再換左側去做動作。

注意:

側面身體成一條直線,腿要伸直,身體要繃緊,不要松胯。

比如,做右側的側平板,右側的側腰,不能塌了。

和平板支撐一樣,肘部和肩部要保持基本豎直狀態,不要太靠前或靠後。

覺得實在很難,可以用手撐起先做,也可以採用屈膝的方法來先練。

逐漸適應之後,再做標准動作,到了後期,另一隻手要完全伸展開來,豎直向上。

這樣對側面的核心,刺激會更明顯。

總之,無論是平板支撐,還是側平板支撐,都是需要去練的。

可以放在腹肌訓練之後,盡量堅持到力竭,這樣你會明顯感覺到身體的顫抖。

我個人建議都要分3組做,每組30秒。

側平板的標准動作,相對應比較難一些,可以減少至20秒。

平板支撐,如果你能堅持,可以做到每組1-2分鍾,甚至更長時間。

如果你現在的自重訓練已經很好了,可以再背部加一些重量再去做,那樣要求會更高。

好了,以上就是今天的內容。

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