健身動起來

掌握這4種方法,省去一半健身時間,還能練出更好效果

在這個時間=金錢,工作生活節奏很快的時代,對忙碌的上班族而言,每天花1-2小時在健身上,顯然並不實際!而「沒時間健身」更成了不少人放棄、中斷訓練的最大原因之一。

正因如此,今天我們將分享4種既省時、又高效的訓練方法——只需花費常規力量訓練一半的時間,最終效果還可能更勝一籌!

一、3/7訓練法

2019年一份名為《新型力量訓練- 3/7方法的功效》的實驗研究,讓兩組訓練者在12周時間內,練習臂彎舉動作。一組採用「每組6次,練習8組,組間休息2分半鍾」的常規方式。

另一組則採用3/7法——具體方式為第1組練習3次,休息15秒;第2組練習4次,休息15秒…如此遞增,一直到第5組練習7次結束後;休息2分半鍾,再重復一遍上述訓練流程。

最終12周後,不管是肌肉增長、還是力量提升,採用3/7法的那組都收獲了更加顯著的效果,幾乎是常規組的2倍!

最為關鍵的一點則是,3/7組在訓練上所花的時間,只有常規組的一半都不到!

如果大家對這一方法感興趣的話,在實際訓練可以如此應用:假設你之前用135磅的負重練習3組,每組10次的槓鈴臥推;在利用3/7法時,無需變換負重,依次按照第1組3次,第2組4次…第5組7次的方式,組間休息15秒。雖然在開始階段會比較容易,但最終通常能練到肌肉接近力竭狀態。

最後,我們來簡單計算一下所能節省的時間。假設之前每次健身練習6個動作,每個動作3組,每組10次,組間休息2分鍾;並嚴格遵循「每次動作3秒(1秒向心發力、2秒離心發力)」原則的話,那麼訓練總共花的時間為9分鍾,休息34分鍾,總時長應在43分鍾左右。

而利用3/7法的話,完成每個動作一整組25次,時間75秒,那麼6個動作差不多花7.5分鍾。此時,休息時間則會大大縮短到16分鍾,最終總時長應在23分半左右。

二、間歇訓練法

在利用間歇訓練法健身時,需要首先設定某一動作的「總目標次數」,然後用一系列的迷你組去達成這個目標次數,中途休息時間控製得越短越好。

假設你通常練習3組、每組10次的臂彎舉,那麼總目標次數就可設定為30次。在第1組嘗試完成盡可能多的次數,接近力竭後休息20-30秒;緊接著第2組,同樣的完成盡可能多的次數,再休息20-30秒…如此直到完成目標的30次,且全程最好都能使用一模一樣的負重。

隨著訓練不斷推進,肌肉的疲勞程度會越來越高,能連貫完成的次數會不可避免地減少(比如第1組15次,接著8次、4次、3次);但同時,所受到的刺激卻會不斷加強!

2019年的一項相關實驗,對比了2組訓練者。在為期6周,每周4練的情況下,一組採用每個動作3組、每組6次的常規方式;另一組則採用間歇訓練法,以18次為總目標,中途停頓休息20秒。

最終,結果表明間歇訓練法能更高效地促進肌肉增長,尤其是在下肢肌肉方面!

仍以之前6個動作,每個動作3組,每組10次(總次數30次)為例,在採用間歇訓練法時,所需花費的總時長僅為19分鍾(訓練9分鍾 動作間休息10分鍾)。

三、遞減組訓練法

假設平時採用40磅負重,練習3組臂彎舉,組間休息2分鍾;那麼在採用遞減組訓練法時,組數仍舊不變,但組間沒有任何休息。在以正常40磅的負重完成第1組後,減少10-20%的負重練習第2組,到了第3組時在此基礎上,進一步減少10-20%的負重。

2017年一項為期8周的實驗研究對比了常規訓練,和遞減組訓練,發現兩組訓練者,最終的肌肉增長效果並無顯著區別。

但毫無疑問,遞減組訓練的優勢在於節省時間。如果仍以6個動作,每個動作3組,每組10次為例的話,此時所需花費的總時長也為19分鍾(訓練9分鍾 動作間休息10分鍾)。

四、超級組訓練法

超級組訓練法,想必很多人都不陌生吧!也就是把2個訓練動作結合在一起,中途不做停歇,如此就能省去一半的休息時間。

要想發揮超級組的最佳作用,練得既省時又高效,關鍵在於選對動作組合。不少人會犯的錯誤是,把2個針對同一部位肌肉的動作結合在一起;這往往會導致肌肉過於疲勞,影響整體訓練發揮,削弱肌肉刺激效果!

最理想的組合則是將訓練「對抗肌群」的2個動作相結合(就比如胸肌-背肌),相關研究發現:這樣的組合,不僅能對兩部分肌肉都產生更強烈的刺激,而且還可在一定程度上,保障甚至提高訓練發揮!

如果將之前的6個動作組合成3個超級組,那麼最終所需的總時長為25分鍾(訓練9分鍾 超級組間休息16分鍾)。