平板支撐，是這幾年比較火的一個健身動作，很多人都在做，而且還有人突破了1小時，甚至幾個小時。

2017年，有一人挑戰世界記錄，居然堅持了8小時之多，不得不令人驚嘆。

當然，我們普通愛好者，沒有必要做這麼久，但是幾分鍾還是可以完成的。

那麼，到底該怎麼做一個標準的平板支撐動作呢？

1. 平板支撐作用

可以鍛鍊到我們的核心肌群，幫助我們更穩定地，去做力量訓練動作。

它可以幫助維持肩胛骨的平衡，訓練到腹部的「腹橫肌」。

它與腹直肌的不同是，它並不能明顯的看到。

主要是起到收縮，以增加腹壓，保持身體的穩定，並能支撐柱人體的脊柱。

另外，平板支撐，還能相對應提高人體的耐力，給背部一個強有力支撐。

2. 動作全程

准備一個瑜伽墊，先跪立在瑜伽墊上，然後俯身。

用手撐住瑜伽墊，同時雙腳向後伸直，用腳尖踮起雙腳。

接著，兩邊小臂向外旋，小臂貼於墊子上，此時雙手手心相對，形成倒V字。

雙腳靠攏並繃直，抬頭，眼睛看向地面。

此時背部、腰部、臀部都稍稍往下，身體軀干在一條直線後保持住。

腹部收緊，大臂向內收緊。一切准備就緒後，維持這個姿勢，開始計時。

堅持30秒後，停下休息5-10秒，再重復循環動作。

3. 注意事項（以下6點均為錯誤示範）

①不能用手去撐住身體

做伏地挺身，是用手掌去撐住的。而你做平板支撐時，是曲肘，帶著小臂去撐起上半身。

如果你用手去撐，那麼你的上背抬起會過高，核心感受度會減少。

②身體完全沒有下降，完全不會做動作

因為到底部撐不住，所以拱起了身體，而且還過高。

硬生生把平板支撐做成了瑜伽動作。

這樣做，完全脫離了動作本身，感受不到核心受力。

③完全塌腰，甚至腹部貼地

由於力量不足，採用這種方式，這樣很省力，因為你壓根就沒啥感受。

這不但是錯誤的，而且根本就沒用一點力，只是用手肘和雙腳撐住了地面而已。

④臀部抬起過高，腳前移

臀部沒有收緊，為了省力，通過抬臀、腳前移的方式來減輕腹部受力。

這樣做，也是在偷懶，看似練了很久，其實並沒有做好。

⑤過分抬頭，或向下低太多

身體軀干要在一條水平直線上，而頭部也要盡可能的和身體保持水平。

如果抬頭或低頭，頸椎這里會很不舒服。

⑥手肘和肩的支撐點，不在一條直線

手肘過於靠前，或靠後，身體的重心都會產生偏移。

最好是將手肘的位置，固定在肩部的下方，也就是肩與肘部基本成一條直線。

這樣可以保證身體更加穩定一些，感受度也會更好。

整體的要點：雙腳並攏，腳尖撐地，肘部位於肩膀正下方。

腹部、臀部繃緊。頭部不要過分上抬或太低。

背部、臀部、雙腿始終是一條直線。

記住這幾個點，平板支撐就能得心應手。

4. 側平板支撐

做好平板支撐，不代表就可以了，腰部的兩側也要跟著練。

也就是側平板支撐，左右兩邊都要練到位。

步驟：

坐在瑜伽墊上，向右側著身體，右用側小臂和肘部撐起上身。

此時將雙腿伸直，用右腳的側面撐住，然後左腳貼於右腳。

腰背挺直，收臀，左手貼住身體左側，保持這個姿勢。

計時，開始動作，30秒後，再換左側去做動作。

注意：

側面身體成一條直線，腿要伸直，身體要繃緊，不要松胯。

比如，做右側的側平板，右側的側腰，不能塌了。

和平板支撐一樣，肘部和肩部要保持基本豎直狀態，不要太靠前或靠後。

覺得實在很難，可以用手撐起先做，也可以採用屈膝的方法來先練。

逐漸適應之後，再做標准動作，到了後期，另一隻手要完全伸展開來，豎直向上。

這樣對側面的核心，刺激會更明顯。

總之，無論是平板支撐，還是側平板支撐，都是需要去練的。

可以放在腹肌訓練之後，盡量堅持到力竭，這樣你會明顯感覺到身體的顫抖。

我個人建議都要分3組做，每組30秒。

側平板的標准動作，相對應比較難一些，可以減少至20秒。

平板支撐，如果你能堅持，可以做到每組1-2分鍾，甚至更長時間。

如果你現在的自重訓練已經很好了，可以再背部加一些重量再去做，那樣要求會更高。

好了，以上就是今天的內容。

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