健身動起來

還在盲目訓練,沒有目的?三步確立你的健身計劃

大家好,我是悠米。

在剛開始接觸器械訓練時,包括我自己在內,一開始只是為了增強力量。

現在的網絡發達,在網上就可以找出一套全身訓練方法。

你開始跟著練,有人幾乎每天,都要去健身房練上半小時。

結果是:沒過幾周,整個人就吃不消了,甚至連續幾天的不舒服。

問題就在於:你沒有設定一個合理的計劃,只是一味的蠻干。

那麼,到底該如何選擇、制定一套適合自己的健身計劃呢?

1. 確立你的目標。

要先知道你去健身是為了什麼?

增肌?減脂?全面發展?還只是為了混個臉熟?

如果是最後者,那麼你可以完全不用考慮什麼計劃,隨便怎麼練都可以。

而如果你真的想要實現目標,那就先准備一張白紙或本子,寫在上面。

2. 根據切身實際情況,規劃好時間安排。

這一點也是必要的。

比如你每天都是朝九晚五的工作,那麼晚上的18點-21點這段時間都可以。

如果你早上工作時間在8-9點,晚上沒有時間,那麼可以安排在早晨的6-7點之間。

而如果你每天都加班到很晚,白天也在工作,那就要考慮用碎片化的時間。

改用步行、單車的形式上班,下班後可以做做伏地挺身、深蹲等徒手動作。

3. 制定對應計劃。

①增肌

正常的訓練模式是1周3練、4練、5練,要留1-2天時間做有氧或休息

目的是為了增加肌肉量,那麼相對應有氧不能太多,1周1-2次就可以。

你也可以看見有不少擼鐵族,有氧做的很少,甚至一開始是不做的。

這里要注意,我們普通愛好者的訓練模式,都是按不同部位,分步進行的。

除非你是練力量舉,那直接就是:槓鈴三大項加推舉或其他變式動作。

具體安排如下:

最好是把胸放在一周的首位,而練腿放在最後。

我個人感覺是:肩和胸可以接連持續兩天,也可以放一起訓練。

但是訓練容量也要適當調整,重點挑幾個動作練就可以。

而背和腿必須要單獨訓練,至少要有1天的休息時間。

練肩和練腿日,搭配練腹容易一些。當然也可以根據你個人習慣來安排。

②減脂

這個訓練和增肌訓練頻率是差不多的,但是不同點在於需要在器械訓練之後加入有氧。

整體訓練時長會多一些,1周需要加入2-3次的耐力訓練。

所以之前的無氧器械,訓練時長要對應縮短,盡量壓縮在1小時以內,然後再去做有氧。

這樣在減脂同時,又能增強一定的力量,為後面的高強度增肌訓練做准備。

比如:練胸之後,拉伸休息10分鍾之後,再去跑步機上慢跑20-30分鍾。

覺得太難,那就改為快步走的形式,走30分鍾也可以。

注意:練腿之後,就不要再去跑了,不然第二天腿會吃不消。

③全面發展

想要做到完美訓練模式,是比較難的。

既要增肌,又要保證低體脂,身體靈活度還要高,還要有爆發力,又能舉起大重量。

也就是器械 徒手 有氧 力量舉。

大多數人還是只能選擇,1-2項針對訓練。畢竟時間有限,身體也很難承受。

4. 遇到變化,隨時更改計劃

任何計劃,都會遇上變化。不可能說按時按點都能准時進行訓練的。

你加班,不可能對老闆說:我不能加班,我要去擼鐵吧。

你感冒生病了,身體本來就不舒服,更應該休息,而不是強迫自己去繼續。

你今天的狀態不好,也要休息,強忍著訓練,狀態只會更糟糕。

遇到這些情況,休息1到2天,後面再補上來就可以。

寫在最後的:

做任何事,都需要有目標、時間規劃和相對應計劃,這是做事的一個樣板。

健身也是一樣,我們只有去嘗試了,並且認真的去執行計劃,訓練就會跟上你想要的步伐。

反之,沒有任何目標和規劃,只是一味的在模仿別人,要麼是把看到的器械都過一遍,這樣的結果往往不會令你滿意。

在健身中,你可能會遇到這樣或那樣的變化,但無論怎麼變化,你的目標不能改變。

只有始終想著目標,刻苦訓練,並且進行總結和反思,這樣才能事半功倍。

好了,這就是今天的內容。

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