在剛開始接觸器械訓練時，包括我自己在內，一開始只是為了增強力量。

現在的網絡發達，在網上就可以找出一套全身訓練方法。

你開始跟著練，有人幾乎每天，都要去健身房練上半小時。

結果是：沒過幾周，整個人就吃不消了，甚至連續幾天的不舒服。

問題就在於：你沒有設定一個合理的計劃，只是一味的蠻干。

那麼，到底該如何選擇、制定一套適合自己的健身計劃呢？

1. 確立你的目標。

要先知道你去健身是為了什麼？

增肌？減脂？全面發展？還只是為了混個臉熟？

如果是最後者，那麼你可以完全不用考慮什麼計劃，隨便怎麼練都可以。

而如果你真的想要實現目標，那就先准備一張白紙或本子，寫在上面。

2. 根據切身實際情況，規劃好時間安排。

這一點也是必要的。

比如你每天都是朝九晚五的工作，那麼晚上的18點-21點這段時間都可以。

如果你早上工作時間在8-9點，晚上沒有時間，那麼可以安排在早晨的6-7點之間。

而如果你每天都加班到很晚，白天也在工作，那就要考慮用碎片化的時間。

改用步行、單車的形式上班，下班後可以做做伏地挺身、深蹲等徒手動作。

3. 制定對應計劃。

①增肌

正常的訓練模式是1周3練、4練、5練，要留1-2天時間做有氧或休息。

目的是為了增加肌肉量，那麼相對應有氧不能太多，1周1-2次就可以。

你也可以看見有不少擼鐵族，有氧做的很少，甚至一開始是不做的。

這里要注意，我們普通愛好者的訓練模式，都是按不同部位，分步進行的。

除非你是練力量舉，那直接就是：槓鈴三大項加推舉或其他變式動作。

具體安排如下：

最好是把胸放在一周的首位，而練腿放在最後。

我個人感覺是：肩和胸可以接連持續兩天，也可以放一起訓練。

但是訓練容量也要適當調整，重點挑幾個動作練就可以。

而背和腿必須要單獨訓練，至少要有1天的休息時間。

練肩和練腿日，搭配練腹容易一些。當然也可以根據你個人習慣來安排。

②減脂

這個訓練和增肌訓練頻率是差不多的，但是不同點在於需要在器械訓練之後加入有氧。

整體訓練時長會多一些，1周需要加入2-3次的耐力訓練。

所以之前的無氧器械，訓練時長要對應縮短，盡量壓縮在1小時以內，然後再去做有氧。

這樣在減脂同時，又能增強一定的力量，為後面的高強度增肌訓練做准備。

比如：練胸之後，拉伸休息10分鍾之後，再去跑步機上慢跑20-30分鍾。

覺得太難，那就改為快步走的形式，走30分鍾也可以。

注意：練腿之後，就不要再去跑了，不然第二天腿會吃不消。

③全面發展

想要做到完美訓練模式，是比較難的。

既要增肌，又要保證低體脂，身體靈活度還要高，還要有爆發力，又能舉起大重量。

也就是器械 徒手 有氧 力量舉。

大多數人還是只能選擇，1-2項針對訓練。畢竟時間有限，身體也很難承受。

4. 遇到變化，隨時更改計劃

任何計劃，都會遇上變化。不可能說按時按點都能准時進行訓練的。

你加班，不可能對老闆說：我不能加班，我要去擼鐵吧。

你感冒生病了，身體本來就不舒服，更應該休息，而不是強迫自己去繼續。

你今天的狀態不好，也要休息，強忍著訓練，狀態只會更糟糕。

遇到這些情況，休息1到2天，後面再補上來就可以。

寫在最後的：

做任何事，都需要有目標、時間規劃和相對應計劃，這是做事的一個樣板。

健身也是一樣，我們只有去嘗試了，並且認真的去執行計劃，訓練就會跟上你想要的步伐。

反之，沒有任何目標和規劃，只是一味的在模仿別人，要麼是把看到的器械都過一遍，這樣的結果往往不會令你滿意。

在健身中，你可能會遇到這樣或那樣的變化，但無論怎麼變化，你的目標不能改變。

只有始終想著目標，刻苦訓練，並且進行總結和反思，這樣才能事半功倍。

好了，這就是今天的內容。

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