健身動起來

還在卷腹?試試「3+2」強化訓練,你也能練出巧克力式腹肌

大家好,我是悠米。

有不少健身人士,其它部位練的都還不錯,唯獨腹部始終是個跨不去的坎。

體脂也只是一方面,要想練出腹肌,訓練還是必須要有的。

今天我要介紹的是:「3 2」的模式訓練。

把腹部正面的腹直肌分為:上部、下部和整個腹直肌;

而側面的腹斜肌分為:上側和下側。

每個點一個動作,總共分為五個動作。

那麼該怎麼做呢?一起來看看吧。

1. 腹肌上部

動作選用:直臂卷腹

正常練上部,一般都是採用卷腹的形式,效果是可以的。

但是,會存在一個問題:新人難以起身。

而這個動作恰好可以解決這個難點。

步驟:

躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙腳踩在墊子上。

雙手豎直向上舉起,保持住。

開始向上起身,腹部用力,上背懸空後,再回原位重復動作。

注意:

不要完全起身,那是仰臥起坐。

當上背離開墊子,明顯感覺到上腹在發力。

手臂也可以稍微向前借點力起身。

做到後面,可以雙手交叉抱胸做。

2. 腹肌下部

動作選用:卷腹踢腿

練下腹最好的動作是:豎直型剪刀腿。

要求雙腳來回交替舉起,之間的夾角還是90度,對下腹的刺激相當大。

對柔韌性也有一定要求,動作難度可想而知。

所以卷腹踢腿就是改良後的基礎版,會更容易做一些。

步驟:

躺下瑜伽墊上,雙手手心緊貼瑜伽墊。

頭部和頸部抬起,雙腳抬起,並向腹部方向彎曲,正好成大小腿夾角約90度。

此時臀部也應稍微抬起,保持住。

開始向前蹬雙腳,同時臀部下放,直到大小腿幾乎成水平位置後停留幾秒。

再回原位重復該動作。

注意:

這個動作對核心也會有一定的要求。

在低位時,你會明顯感覺到腹部在顫抖。

不要把腳完全落在地面,始終保留一定的距離。

3. 整個腹部

動作選用:V字兩頭起

這個動作有兩種方法做:一種是直接起身成V字,另一種是先起身在起V。

第一種:

平躺在瑜伽墊上,雙手手臂豎直放於頭部的兩側。

雙手向上舉起,同時起身,腹部用力。

此時雙腳也用力向上抬起,直到雙手觸碰雙腳面後,再回原位重復動作。

第二種:

躺下,直接雙手手臂豎直向上,先起身用手觸摸腳尖。

再躺下的同時,雙腳先向上抬起,然後立即起身,用雙手去觸碰腳尖。

然後再回原位重復動作。

我個人認為第二種更好做一些,有個暫停,一個動作分為兩步去做。

而第一種方法,是一次性完成,會更容易力竭。

4. 腹斜肌上側部

動作選用:仰臥翹腿側卷腹

步驟:

躺在墊子上,彎曲雙腿,踩在墊子上。

左腳搭在右腿上,右手心貼於頭部右側,左手放平,緊貼於地面。

准備好後,右側腹斜肌發力,同時上背起身。

當右手肘快要觸碰到左側小腿時,停止回原位再重復幾次。

注意:

剛開始起身,是腹部在用力。

然後,上背起來時,還要再向上,用手肘去找觸碰左側小腿的感覺。

此時你可以感覺到右側腹斜肌上部再明顯受力。

然後再換右腳搭左腿,左手心貼於頭部左側,右手放平貼於地面,再重復。

5. 腹斜肌下側部

動作選用:坐姿屈膝轉體

步驟:

坐在瑜伽墊上,用手支撐著身體,雙腿水平放直。

並攏雙腳,開始向上並同時向右側轉體。

直到感受到左側下腹明顯收緊時,回原位再換向左側轉體,如此反復。

注意:

這個動作,等於是將坐姿收腿,改為單側轉體收腿。

雙腳不要完全落於地面,始終保留一些距離。

以上就是我推薦的,分段練腹的五個動作。

練腹的動作實在是太多,但是你不可能把所有動作在同一天做一遍。

那樣不是虐腹,是在給自己找罪受。

其實,練腹肌,和其它部位一樣,也是需要休息時間的。

每周練個2-3次就可以了,不需要單獨訓練。

可以在練胸、背、腿後,順帶加入4-5個動作,每個動作做個3-5組,每組8-10次就可以。

這樣,到你下一個訓練,基本也就可以恢復。

當然,除了訓練之外,最最重要的還是要控制飲食。

好了,以上就是今天的內容。

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